달리기 전에 할 수 있는 최고의 동적 스트레칭

달리기 전에 하는 동적 스트레칭은 부상 위험을 줄이는 보완책이다. 오늘 이 글에서는 가장 권장되는 스트레칭에 대해 알아보자.

작성 및 확인 피트니스 및 요가 강사 Eva María Rodríguez.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

운동선수가 달리기 전에 스트레칭을 하면 정말 좋다. 뻣뻣한 근육으로 달리기를 시작하면 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 워밍업만으로는 그 특성상 달리기에 충분하지 않다. 대신 달리기 전 동적 스트레칭을 하면 좋은 성과를 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

달리기 전에 하는 스트레칭 운동은 일반적으로 달리기 후에 하는 스트레칭 운동과는 다르다. 특히 하체의 동적 스트레칭은 이 워밍업 루틴의 일부가 되어야 한다.

달리기 전의 스트레칭

동작 범위를 개선하고 운동 중 부상을 방지하기 위해 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 동적 스트레칭을 하는 것이다. 실제로 최신 연구에 따르면 정적 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 않는다.

동적 스트레칭으로 달리기 전 10~15분 워밍업을 하면 동작 범위가 개선하고 근육이 이완되는 동시에 심박수, 체온 및 혈류가 증가한다.

교차 사두근과 이상근 스트레칭 워크

교차 사두근과 이상근 스트레칭 워크는 대퇴사두근, 둔근 및 이상근을 목표로 하는 동적 스트레칭이며 하체 전체 근육을 활성화한다.

이 동작을 하려면 똑바로 서서 왼발을 같은 쪽 엉덩이로 가져와 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지한다. 발목을 잡되 조심스럽게 잡아야 한다. 이때 무릎을 펴면 앞쪽 근육이 제대로 늘어나지 않는다.

그런 다음 같은 발로 앞으로 나아가 반대쪽 발(오른쪽 발)을 들어 올린다. 발목을 엉덩이 높이에 놓고 무릎을 내놓는다. 뒤로 물러나 반복하기 위해 발을 낮춘다. 여러 번 반복한 후 다른 측면으로 전화하여 오른발을 엉덩이로, 그리고 왼발을 엉덩이로 가져간다.

동적 힙 오프닝 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이의 깊은 외부 회전 장치에 초점을 맞춘다. 서 있는 자세를 취한 다음 한쪽 무릎을 구부린다. 그런 다음 손으로 잡고 가슴 쪽으로 들어 올린다.

이제 무릎을 바깥쪽으로 약 90º도 정도 가져온다. 손을 사용하여 움직임을 안정시키고 안내한다. 무릎을 가슴으로 다시 가져와서 지지한다. 양쪽을 번갈아 가며 여러 번 반복한다.

토 터치(프랑켄슈타인 워크)

프랑켄슈타인 워크라고도 하는 토 터치 운동은 달리기 전 할 수 있는 훌륭한 워밍업 운동이다. 이는 근지구력을 증가시키고 햄스트링과 종아리 근육을 늘이기 때문이다. 이 동작은 또한 엉덩이 굴근과 대퇴사두근을 활성화한다.

팔을 앞으로 뻗은 채로 선다(좀비 자세). 그런 다음 한 발을 내디디고 한쪽 다리를 앞으로 똑바로 편 다음 가능한 한 높이, 또는 유연성이 허용하는 한 높이 올린다. 이제 반대쪽 손으로 발 윗부분을 잡는다. 이 단계를 완료하고 다른 다리로도 반복한다.

이 운동을 하는 동안 똑바른 자세를 유지하고 복부를 활성화하며 다리를 가능한 한 높이 들어 올리는 게 중요하다.

더 웜

이는 코어 전체와 햄스트링을 목표로 하는 동적 워밍업 운동이다. 아주 강렬한 동작이며 체온과 심박수를 높이는 데 좋다.

서 있는 자세로 시작한 다음 엉덩이부터 앞으로 구부리고 손을 바닥에 댄다. 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 곧은 플랭크 자세에 도달하라 때까지 손으로 천천히 앞으로 “걷는다”. 골반을 약간 기울이고 둔근을 꽉 쥐어 코어 근육을 더 많이 사용하자.

이 자세에서 손으로 발을 향해 “걷는다”. 햄스트링이 더 늘어날 수 있도록 다리를 가능한 한 똑바로 유지한다. 서 있는 자세로 돌아가 운동을 반복한다.

암 서클

마지막으로 가슴, 삼각근, 등 윗부분을 동시에 동적으로 스트레칭하고 천천히 풀어주는 상체 운동을 살펴보자. 팔로 원을 그리려면 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 그런 다음 팔을 바깥쪽으로 교차하여 들어 올리고 손바닥은 아래를 향하게 한다.

이 자세에서 앞으로 원을 그린 다음 뒤로 그린다. 여기서 빨리 동작을 하는 건 중요하지 않다. 동작마다 등과 가슴을 열어주기만 하면 된다.

안전을 위한 달리기 후 스트레칭

규칙적인 심장 박동과 근육의 탄력을 점진적으로 회복하기 위해 매 달리기 세션 후 점진적으로 몸을 식히는 게 중요하다.

달리고 나면 근육이 따뜻해지므로 동적 스트레칭을 하기에 최적인 순간이다. 갑자기 멈춰서 스트레칭을 시작하면 균형 상실과 같은 문제가 발생할 수 있다.

한편, 달리기 후 스트레칭을 하고 효과를 보기 위해서는 서둘러 스트레칭하면 안 된다는 점을 명심하자. 20~30초 동안 정적 스트레칭을 유지해야 한다. 그렇지 않으면 거의 효과가 없다.

달리기 전의 기타 활동

달리기 후 스트레칭이 반드시 유연성을 향상하는 건 아니다. 그것의 주요 목적은 근육의 탄력을 회복시키는 것이다. 그렇지 않으면 근육이 짧아지고 운동 범위 감소, 경련 및 근육 불균형 문제가 발생할 수 있다.

그러므로 달리기 전 스트레칭 외에도 요가 또는 필라테스와 같은 유연성을 향상하기 위한 별도의 운동을 해야 한다. 이러한 유형의 운동은 달리기 또는 근력 운동으로 달성할 수 없는 훈련의 특정 부분을 개선하는 데 매우 유용하다.