운동선수의 식단을 위한 최고의 치즈

운동선수라면 치즈를 섭취해야 하므로, 각 종류의 특징을 알아 두어야 한다. 이 글에서 운동선수의 식단을 위한 최고의 치즈를 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

운동선수의 식단은 약간의 차이를 제외하고는 일반 사람들의 식단과 별반 다르지 않다. 운동선수들은 자신의 식단에 가장 적합한 치즈를 선택할 때 치즈의 단백질이나 칼슘 또는 인과 같은 미네랄 함량을 고려한다. 오늘은 운동선수를 위한 최고의 치즈 중 몇 가지를 알아보자.

전 세계에서 가장 인기 있는 유제품인 치즈는 단백질 함량이 높다. 시중에서 판매되는 치즈는 종류가 상당히 다양한 편이며, 지방 함량이나 단백질의 품질이 종류마다 다를 수 있다.

운동하는 사람에게 가장 적합한 치즈는 신체 능력에 도움을 주고, 수분, 전해질, 에너지 손실의 균형을 유지하는 효과가 있어야 한다. 또한 운동 중 소모한 에너지를 보충하기 위해 영양상 요구 사항을 충족해야 한다.

치즈는 어떤 음식일까?

우유의 단백질을 응고하여 만든 치즈는 고체 또는 반고체 식품이며, 생치즈와 발효 치즈로 분류할 수 있다. 전통적인 치즈에는 우유에서 가장 풍부한 단백질인 카세인이 농축되어 있다.

치즈 제조 시 전유를 사용하면 지방과 칼로리가 그대로 농축되지만, 저지방 치즈를 만들고 싶다면 반탈지유나 탈지유를 사용할 수 있다.

치즈의 종류

치즈는 젖소, 염소, 양, 물소 등 우유의 유형에 따라 분류할 수 있다. 또한 숙성 과정에 따라 바로 먹을 수 있는 생치즈와 생화학적 및 물리적 변화를 거친 숙성 치즈가 있다. 그 외에, 모차젤라치즈와 같은 파스타필라타치즈도 있다.

한편 치즈 제조 기술은 효소를 첨가하거나 자연적으로 발효하거나 발효 과정에 참여하는 등 다양하게 구분할 수 있다. 구연산이나 아세트산과 같은 산성 배지를 우유에 첨가하여 만드는 치즈도 있다.

치즈는 지방 함량에 따라 고지방 치즈, 지방 치즈, 반지방 치즈, 저지방 치즈, 무지방 치즈로 나눌 수 있다. 또한 수분 함량도 종류를 구별하는 한 요소가 될 수 있다. 수분 함량이 높을수록 치즈의 영양분 농도가 진해진다. 예를 들어 전유로 만든 숙성 치즈는 시간이 흐르면서 수분이 점점 빠지지만, 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 A 함량은 오히려 더 높아진다.

운동선수가 치즈를 고를 때 생각해야 할 부분

운동선수는 선택한 치즈에 따라 생물가가 높은 단백질을 섭취해야 한다. 카세인으로 만든 치즈는 필수 아미노산인 라이신이 풍부하지만, 메티오닌과 시스테인과 같은 다른 아미노산은 부족하다.

생물가가 높은 단백질이 함유된 치즈를 원한다면 리코타치즈나 코티지치즈와 같은 유청 치즈를 섭취해야 한다. 유청 단백질은 모든 필수 아미노산을 제공한다.

치즈를 섭취하면 칼슘과 인을 충분히 얻을 수 있지만, 정확한 섭취량은 치즈 종류에 따라 다를 수 있다. 우유 카세인을 응고하여 만든 치즈는 칼슘이나 인과 같은 미네랄이 풍부하다.

반면에 산을 발효하여 만든 치즈는 이러한 미네랄이 부족하다. 지방 함유 치즈는 비타민 A 함량이 높지만, 비타민 B 복합체는 주로 유청 치즈에서 발견된다.

운동선수의 식단을 위한 최고의 치즈

다양한 치즈 중에서 저지방 생치즈와 같은 가장 건강한 치즈를 선택하는 것이 좋다. 그 외에, 유청 치즈도 좋은 대안이다.

지금부터 운동선수에게 가장 좋은 몇 가지 치즈를 살펴보자.

1. 최고의 치즈: 부르고스치즈

유청으로 만든 생치즈인 부르고스치즈는 부드럽고 수분이 많다. 이 치즈는 보통 양젖으로 만들지만, 소젖을 사용하거나 양젖과 소젖을 혼합할 수도 있다.

부르고스치즈는 원래 카세인을 응고하기 위해 산을 발효하여 만든다. 또한 에너지 함량이 낮은 탈지유를 사용하므로, 지방 함량은 100g당 11g에 불과하다.

부르고스치즈는 소화가 잘되는 단백질을 제공한다. 우유의 산성화 과정에서 카세인이 변형되어 소화 효소의 공격을 더 잘 견딜 수 있다.

이 치즈는 칼슘이 풍부하지 않지만, 인 함량은 높다. 이러한 미네랄은 뼈 조직을 유지하는 데 필수적이다. 부르고스치즈는 60g당 110mg의 칼슘을 포함하고 있어, 일일 권장량의 50%를 충족할 수 있다.

2. 최고의 치즈: 코티지치즈

리코타치즈와 비슷한 코티지치즈는 남은 유청의 균 발효를 통해 만들 수 있다. 발효 과정이 끝난 후 90ºC까지 가열하면 단백질 침전이 마무리된다.

코티지치즈에는 필수 아미노산으로 구성된 유청 단백질이 13% 정도 포함되어 있다. 이러한 영양분은 조직을 형성하고 근육량을 유지하는 데 사용된다.

코티지치즈의 지방 함량은 부르고스치즈의 3분의 1에 해당하며, 로크포르치즈나 체더치즈와 같은 숙성 치즈보다 거의 8배가 적다. 또한 칼슘과 인 함량이 높지 않지만, 비타민 B군은 풍부하다.

근육을 키우고 싶다면 코티지치즈를 선택하는 것이 적합하다. 여러 전문가는 코티지치즈가 칼로리 함량이 낮을 뿐 아니라 생물가가 높은 단백질로 높은 흡수율을 보장할 수 있다고 설명한다.

3. 체더치즈, 만체고치즈, 파르메산치즈와 같은 숙성 치즈

숙성 치즈는 특정 미생물이 영양분을 분해하도록 하는 숙성 과정을 거친다. 이 치즈의 높은 소화율은 유청 치즈와 흡사하다.

숙성 치즈에는 영양분이 농축되어 있으며, 단백질 함량은 100g당 25~38g이다. 한편 지방 함량도 30% 이상으로 높은 편이며, 그중 절반 이상이 포화 지방이다. 단, 숙성 치즈는 칼로리가 높다는 점을 꼭 알아 두어야 한다.

한편 숙성 치즈는 유당 함량이 낮은 치즈이므로, 유당 불내증이 있는 사람도 큰 문제 없이 섭취할 수 있다. 숙성 치즈에서 가장 풍부한 성분을 꼽자면 칼슘(800~1,200mg)과 인(560mg)이 있다.

또한 100g당 420mg의 비타민 A를 제공한다. 숙성 치즈의 비타민 A, B3, B12, 리보플래빈은 신체에 잘 흡수되는 경향이 있다.

4. 모차렐라치즈

모차렐라치즈는 고급 요리와 잘 어울리는 맛있는 치즈로, 운동선수의 식단을 보완할 수 있다. 무엇보다 소화가 잘되는 단백질을 20~22% 제공한다는 장점이 있다. 학부 재학생의 연구에 따르면, 치즈를 요리하면 소화를 촉진할 수 있다.

모차젤라치즈는 20~24%의 지방을 제공하며, 그중 절반 이상이 포화 지방이다. 또한 100g당 280kcal를 제공하므로, 섭취량에 주의해야 한다.

최종 고려 사항

운동선수에게 권장되는 치즈는 단백질과 칼슘 함량이 높은 치즈다. 물론 치즈를 제대로 선택하려면 목표를 분명히 정해야 한다. 예를 들어 근육량을 키우고 싶다면 모든 필수 아미노산을 포함한 유청으로 만든 치즈가 가장 좋다.

한편 건강한 뼈 조직을 유지하기 위해 에너지와 칼슘을 원한다면 나머지 치즈를 권장한다.

치즈는 요리에 다양하게 활용할 수 있다. 냉장고에 보관해 두었거나 먹거나, 따뜻한 음식에 넣어 먹거나, 아침 식사나 간식으로 즐기거나, 샐러드나 파스타와 같은 음식 재료로 사용할 수 있다.