심장 건강을 위한 6가지 저염 식품

언제든 생활 습관을 바꾸고 더 나은 식단을 선택하기로 할 수 있다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

오늘은 저염 식품으로 심장 건강을 증진하는 방법을 공유해 보려고 한다. 심혈관 질환은 세계에서 가장 치명적인 질병이며 이를 치료하기 위해서는 종종 저염 식품을 식단에 포함해야 한다. 높은 염분 섭취는 고혈압과 같은 상태와 직접적인 관련이 있기 때문이다.

따라서 더 건강한 제품으로 대체하는 게 최우선 과제가 아닐 수 없다.

세계 인구는 세계보건기구(WHO)에서 정한 권장량보다 두 배 더 많은 소금을 섭취한다. 따라서 사람들은 혈압과 심혈관 위험을 줄이기 위해 하루에 5g의 소금 또는 2g의 나트륨만 섭취해야 한다.

마테스와 다른 연구자들은 나트륨의 77%가 가공식품에서, 12%가 자연식품에서 나온다고 밝혔다. 따라서 과도하게 가공된 상업용 식품의 소금 섭취를 피해야 한다. 사실 나트륨을 덜 섭취하는 가장 안전한 방법은 식단에 자연식품을 포함하는 것이다.

심장 건강을 위한 6가지 저염 식품

미국의 UNC 헬스 케어에 따르면, 저염 식이 요법은 식용 소금의 양을 하루에 1작은술로 제한하는 것이다. 이는 하루에 2,300 mg 이하의 나트륨 섭취를 의미한다. 이렇게 하면 고혈압 위험을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다.

스페인 심장 재단은 고혈압 조절을 위해 약간 더 엄격한 식단을 권장한다. 그들은 하루에 1,353 mg의 나트륨을 섭취하라고 제안한다. 이는 소금 1/2작은술이 조금 넘는 양이다.

아래에서 소개할 내용은 나트륨 함량이 낮은 6가지 자연식품이다.

1. 채소

푸른 채소, 뿌리, 꽃, 줄기와 같은 신선한 채소는 나트륨 함량이 적다. 실제로 잎이 많은 채소는 100 g당 70 mg에서 150 mg까지 나트륨 함량이 다양하다.

단 옥수수, 브로콜리, 스쿼시, 가지, 고구마 및 당근은 15 mg에서 30 mg 사이의 나트륨을 함유하고 있다. INCAP 식품표에 따르면 콜리플라워, 양파, 토마토 및 오이는 나트륨 함량이 10 mg 미만이다.

한편 연구에 따르면 사람들은 매일 4~5인분의 생채소를 섭취해야 한다. 이 제안은 동맥성 고혈압 조절을 위해 미국에서 개발된 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(대쉬 식이요법)과 일치한다.

2. 나트륨 함량이 적은 과일

일반적으로 과일은 나트륨 함량이 10 mg 미만으로 다소 낮다. 또한, 그들은 항산화 능력을 갖춘 매우 다양한 색상의 색소를 제공한다.

과일은 또한 다량의 칼륨, 마그네슘 및 섬유질을 포함하고 있다. 대쉬 식이요법은 하루에 4~5인분을 권장한다. 1인분은 중간 크기의 과일 1개 또는 다진 과일 반 컵이다.

스페인 청각 재단은 매일 약 3개의 과일을 먹으라고 권장한다. 여기에는 사과 1개, 레몬 2개, 수박 1조각, 오렌지 4개로 만든 주스, 자두 1개가 포함된다. 

두 번째 주에는 석류 1개, 건포도 5 g, 아보카도 75 g을 포함할 수 있다.

3. 감자

감자는 나트륨 함량이 낮은 괴경 중 하나이다. 하지만 감자를 어떻게 준비해야 하는지 알고 있어야 한다!

예를 들어, 소금을 첨가하지 않고 껍질채 익히거나 구운 감자의 나트륨 함량은 100 g당 10 mg에서 14 mg 사이다. 껍질을 벗기고 익힌 감자는 5 mg의 나트륨만 함유하고 있다. 차례로, 우유와 버터를 곁들인 으깬 감자는 100 g당 300 mg 이상으로 증가할 수 있다.

연구에 따르면 오믈렛으로 감자를 요리하고 원하는 경우 잘게 찢은 닭고기를 곁들여, 일주일에 약 900 g의 감자를 먹는 게 좋다고 한다.

4. 통곡물과 곡물

일부 보건 기관에서는 현미, 귀리, 퀴노아를 일일 권장 나트륨 섭취량의 5% 미만을 제공하는 제품으로 분류했다. 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류도 저염이다.

알메이드는 수용성 섬유질이 동맥을 막는 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL을 줄일 수 있다고 지적했다. 이 섬유질은 귀리, 퀴노아, 보리 및 옥수수에 포함되어 있다. 이와 관련하여, 페레이라는 섬유질 소비를 하루에 10 g으로 늘리면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 강조한다.

5. 견과류

호두와 헤이즐넛, 아몬드, 피칸, 마카다미아와 같은 다른 견과류는 100 g당 나트륨이 10 mg 미만이다. 그리고 로스팅하면 그 값이 최대 37%까지 집중된다.

또한, 견과류는 스페인 심장 재단에서 심장에 좋은 것으로 인정한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.

6. 저염 식품으로 섭취해야 할 기름기 없는 단백질

저지방 단백질은 육류 또는 식물 단백질에 대한 최선의 선택이다. 쇠고기는 50 mg 이상의 나트륨을 제공하며 청어를 포함한 신선한 생선에는 40~60 mg이 포함되어 있다. 하루에 85 g씩 2회 제공하면 적절한 단백질 섭취가 보장된다.

신선한 참치, 연어, 고등어와 같은 기름진 생선은 심장 건강에 좋다. 나트륨 함량이 낮을 뿐만 아니라 오메가-3 그룹의 고도 불포화 지방산도 함유하고 있다.

또 다른 단백질 공급원은 우유다. 모든 유제품은 무염이어야 한다. 하루에 2~3인분이 권장된다.

소금의 나트륨 함량

일반적인 소금은 40% 나트륨과 60% 염화물의 혼합물이다. 한 리뷰는 여러 그램의 소금에 포함된 동등한 양의 나트륨을 나열한다.

이는 다음과 같은 계산을 더 쉽게 수행할 수 있게 해준다.

• 소금 1/4작은술은 500 mg의 나트륨을 제공한다.
• 소금 1/2작은술은 900 mg을 제공한다.
• 소금 3/4작은술은 1,500 mg을 제공한다.
• 소금 1작은술은 2,000 mg을 제공한다.

다량의 나트륨 섭취를 피하기 위해 제한해야 할 음식 유형

일일 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 제한해야 하는 음식에는 여러 가지가 있다. 나트륨을 많이 함유한 항목은 다음과 같다.

• 상업용 통조림, 보존 및 냉동된 과일과 채소, 그리고 그레비가 들어간 제품 및 기타 크림소스가 포함된 제품.
• 흰 빵, 머핀, 도넛, 쿠키, 버터 팝콘, 케이크, 정제된 흰 밀가루 등 과도하게 가공된 상업용 시리얼 제품.
• 소시지, 편육, 유제품 등 나트륨 함량이 높은 단백질 식품.
• 마가린, 크림, 경화 지방 및 두꺼운 그레비와 같은 지방이 많이 함유된 상업용 제품.
• 기타 그룹에는 통조림 및 건조된 수프, 글루탐산 나트륨, 마요네즈, 간장, 드레싱 및 통조림이 포함된다.

심장 건강을 지키자

염분 섭취를 줄이는 건 고혈압을 조절하는 첫 번째 조처가 되어야 한다. 그렇다면 매일 소금을 얼마나 먹어야 할까? 이 부분은 의사나 영양사에게 문의해 보자.

또한 신선한 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 감자, 살코기가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 건강한 심장을 유지할 수 있다는 사실을 바탕으로 항상 시중 제품의 라벨을 확인하자.