폐경 증상에 대한 식단의 역할

폐경은 특정한 생리학적 변화를 동반하는 인생의 단계다. 이러한 변화는 특정 영양소와 에너지를 필요로 한다. 이 글에서 폐경 증상에 따른 식단의 역할에 대해 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

여성에게 폐경 증상은 노년기의 시작을 뜻한다. 이 단계에서는 호르몬 변화로 인해 필요한 영양소가 달라지게 된다. 그러므로 전문가들은 각각의 나이대와 신체활동 수준, 그리고 여성의 생활방식에 영향을 미칠 수 있는 생리학적 특징에 따라 특정 권장사항을 수립했다.

폐경 증상 조절을 위해 식단이 어떻게 도움이 되는지 알고 싶은가?

폐경이란?

폐경은 여성의 삶에 있어 정상적인 생리학적 과정이다. 이 때 월경이 완전히 멈추게 된다. 일반적으로 대략 만 45~50세에 나타나지만, 가족력이 폐경의 시작에 영향을 미칠 수 있다.

폐경기에 필요한 영양소

폐경은 특정한 생리학적 변화를 동반하는 인생의 단계다.이 변화는 특정 영양소 및 에너지 요구사항을 필요로 한다. 에너지 요구량은 10년마다 5% 씩 감소하는데, 이는 섭취하는 칼로리 양을 줄여야 한다는 뜻이다.

게다가 개개인의 필요에 맞춘 다양하고 균형잡힌 식단은 질병 예방과 삶의 질 향상에 도움이 된다.

다량영양소의 칼로리 분배는 균형잡힌 식단의 원칙에 기반한다.

• 탄수화물은 전체 칼로리의 45 ~60% 를 차지해야 한다.
• 단백질은 전체 칼로리의 10~15% 를 차지해야 한다.
• 지방은 전체 칼로리의 20~35% 를 차지해야 한다.

탄수화물

이미 폐경기를 거치는 여성들은 더 많은 복합 탄수화물을 섭취해야 하며 사탕, 페이스트리, 음료수 등의 단당류 섭취를 줄여야 한다.

단백질

섭취하는 단백질의 대략 50% 는 신체에 필요한 필수 아미노산을 제공할 수 있도록 생물학적 가치가 높아야 한다. 또한, 전문가들은 질 높은 단백질 공급을 위해 식물성 단백질(곡물 및 콩)도 포함하도록 권장한다.

지방

지방은 폐경기에 꽤나 중요하다. 전문가들은 포화지방보다는 단일불포화지방(올레산)과 다불포화지방(리놀레산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사노산) 섭취를 권장한다.

비타민 및 무기염류

비타민과 무기염류 권장섭취량은 칼슘과 비타민 D를 제외하고는 일반적으로 다른 인구군과 동일하다. 이는 칼슘과 비타민 D 섭취가 골다공증 예방에 필수적이기 때문이다.

폐경 증상을 조절하는 음식

신체는 호르몬 변화에 반응하며 몇몇 증상은 꽤나 성가실 수 있다. 아래의 지침사항과 추천 음식들은 이 시기에 도움이 될 수 있다.

1. 안면 홍조

전문가들은 카페인을 함유한 차, 커피, 술, 초콜렛과 같은 자극적인 음식의 섭취를, 특히 늦은 밤에는 줄이도록 권장한다.

이러한 음식들은 신경계를 자극하고 수면을 방해하며 이뇨작용을 하기 때문에 안면 홍조 증상이 더 심해진다. 충분하지 않은 편안한 수면이 안면 홍조를 야기할 수 있다.

2. 뼈 건강

폐경기를 지난 여성은 뼈 질환에 가장 취약하다(남성의 4배). 이는 에스트로겐 수치의 감소와 다른 호르몬의 결핍이 불규칙한 칼슘 섭취를 야기하기 때문이다.

<Osteoporosis: a major public health problem> 연구의 데이터에 따르면 여성의 절반은 적어도 주로 엉덩이 골절의 위험을 가지게 된다. 그러므로, 건강한 뼈를 위한 영양소를 제공할 필수 음식은 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘이 풍부한 음식이다.

• 칼슘

칼슘은 뼈조직 생성의 주요 무기염류다. 이 무기염류가 없이는 신체가 건강하고 구조적인 뼈를 형성할 수 없다. 그러므로, 칼슘 섭취가 없다면 골다공증 가능성이 높아진다.

• 비타민 D

이 비타민은 칼슘 흡수를 촉진하여 혈액 내 적정 수치를 유지하도록 돕는다. 특히 기름기 많은 생선, 달걀, 그리고 간은 풍부한 비타민 D 함유로 인해 뼈 관련 질환을 앓는 사람에게 적합하다.

• 인

비타민 D와 마찬가지로 인 결핍은 칼슘 흡수에 영향을 주어 뼈 소실을 야기할 수 있다. 인의 기여를 가장 잘 조절하는 음식은 고기, 생선, 달걀, 유제품 등 단백질이 풍부한 음식이다.

• 비타민 K 의 중요성

골다공증 치료를 위한 최근 연구에서 골밀도 손실은 단지 칼슘 부족에서만 오는 것은 아니라고 밝혔다. 오스테오칼신이라 불리는 다른 단백질의 결핍 또한 원인이 된다.

<Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America> 학술지에 발표된 <Dilatational band formation in bone> 에서 보다시피, 비타민 K 결핍은 골절 위험을 높인다. 비타민 K 결핍은 뼈 강화를 방해한다.

3. 피부

시간이 지남에 따라, 달갑지 않은 주름이 나타나는 것이 일반적이다. 에스트로겐 수치의 감소는 이 과정을 가속화 한다. 과도한 주름을 예방하기 위해서는 매일 미용 루틴을 따르는 것이 중요하다.

그리고 산화방지제 역할을 하는 음식을 섭취해야 한다.

• 비타민 C: 이 비타민은 피망, 키위, 브로콜리, 블랙베리, 감귤류 과일에서 찾을 수 있다.
• 아연: 갑각류, 고기, 씨앗, 편두, 콩에 풍부하다.
• 비타민 A: 당근, 비트, 토마토 및 붉은 채소에 풍부하다.

이러한 음식들이 피부 탄력 유지에 도움을 줄 수 있지만, 촉촉한 피부 유지를 잊어선 안 된다. 아름다운 피부를 위해서 폐경기에 하루에 여덟 컵의 물을 필수적으로 마셔야 한다.

4. 더 나은 호르몬 조절

트립토판이 풍부한 음식

트립토판은 기분 변화, 수면 및 식욕에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌 생성에 필수적이다. 이는 폐경기에 나타나는 흔한 변화다.

이러한 폐경기 증상을 줄이기 위해서, 다음 음식의 섭취를 늘려야 한다.

• 칠면조 고기
• 생선
• 시금치
• 코티지 치즈 (리코타)
• 귀리
• 참깨 및 해바라기 씨

호르몬 조절을 위한 오메가-3

호르몬 변화로 인한 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 영양소는 오메가-3 지방산이다. 이 지방산은 세로토닌과 함께 심혈관 건강에 미치는 부정적인 영향을 줄여준다.

그러므로, 다음과 같은 음식의 섭취를 늘려야 한다.

• 기름기 많은 생선
• 치아 씨앗
• 호두
• 카놀라유 또는 유채씨유

끝으로, 이러한 팁들이 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 되길 바란다. 균형잡힌 식단과 운동을 포함한 건강한 방식을 고수하는 것이 이 시기를 잘 견딜 수 있는 가장 좋은 방법이다.