3가지 저칼로리 버섯 레시피

버섯은 활용도가 매우 높을 뿐 아니라, 신체에 유익한 영양분이 풍부하다. 이 글에서 3가지 저칼로리 버섯 레시피를 알아보자!
3가지 저칼로리 버섯 레시피

마지막 업데이트: 18 12월, 2020

죄책감을 느끼지 않고도 많은 저칼로리 버섯 레시피를 식단에 포함할 수 있다. 요리의 칼로리 함량은 사용하는 다른 재료에 따라 달라질 수 있지만, 대체로 버섯은 몸매 관리에 도움이 되는 가벼운 대안이다.

시중에는 다양한 종류의 버섯이 있다. 대부분 밀도가 높고 두툼한 느낌이 특징이다. 실제로 부피감이 필요한 채식 레시피를 만드는 데 훌륭한 재료이다. 또한 중요한 영양분이 풍부하다.

버섯의 영양 특성

버섯 레시피의 가장 큰 장점은 다른 요리보다 칼로리가 낮다는 것이다. 마찬가지로 이 재료는 중요한 영양상 특성이 있다. 가장 눈에 띄는 영양분은 다음과 같다.

  • 리보플래빈 및 니아신과 같은 비타민 B군
  • 비타민 D
  • 비타민 C
  • 칼륨
  • 셀레늄
  • 마그네슘

*참고 사항: 적은 양이지만 식이 섬유, 건강한 지방, 단백질도 포함하고 있다.

맛있는 저칼로리 버섯 레시피 3가지

버섯은 부드러운 맛과 활용도로 인해 맛있는 레시피를 위한 완벽한 재료이다. 따라서 레시피에 변화를 주면서 몸매도 관리하고 싶다면 주저 말고 지금부터 소개하는 방법을 시도해 보자!

1. 저칼로리 버섯 검은콩 버거

3가지 저칼로리 버섯 레시피

버섯의 고기 같은 식감으로 비건 버거를 만들 수 있다.

맛있는 비건 버거는 어떨까? 이 레시피를 시도해 보면 분명 가장 좋아하는 요리 중 하나가 될 것이다. 버섯 검은콩 버거를 만들려면 검은콩, 현미, 채소, 빵가루와 같은 추가 재료가 필요하다.

그야말로 훌륭한 맛이다!

재료

  • 익힌 현미 1컵 (200g)
  • 퓌레로 만든 검은콩 통조림 1컵 (200g)
  • 올리브 오일 (필요한 만큼)
  • 잘게 다진 버섯 6~8개
  • 잘게 다진 셀러리 줄기 1개
  • 잘게 다진 작은 당근 1개
  • 잘게 다진 적양파 1/4개
  • 다진 마늘 2쪽
  • 소금 1/2작은술 (3g)
  • 빵가루 2컵 (400g)
  • 갈아 놓은 치아시드 1숟갈 (15g)
  • 영양 효모 2숟갈 (30g)
  • 간장 5작은술 (25mL)
  • 레몬 1개의 즙

추가 재료 (토핑)

  • 햄버거용 번
  • 비건 치즈 슬라이스
  • 얇게 썬 토마토
  • 얇게 썬 적양파
  • 양상추
  • 슬라이스 피클
  • 소스 (맛내기용)

만드는 법

  • 먼저 약간의 올리브 오일을 두른 큼지막한 팬을 중간 불에서 달군다.
  • 다진 버섯, 셀러리, 양파, 마늘, 당근을 넣고 부드러워질 때까지 몇 분간 볶는다.
  • 소금으로 간을 하고 잘 섞는다.
  • 검은콩, 현미, 빵가루, 갈아 놓은 치아시드를 넣는다. 모든 재료를 섞은 뒤 효모, 간장, 레몬즙을 추가한다.
  • 걸쭉한 혼합물이 완성되어야 한다. 그런 다음 냉장고에 1시간 동안 넣어 둔다.
  • 1시간이 지나면 패티를 한데 모아 충분한 기름을 두르고 3~5분간 익힌다.
  • 원한다면 채소 패티 위에 치즈 슬라이스를 한 장씩 올려도 된다.

비건 버거 쌓아 올리기

  • 추가 재료로 활용해 전통적인 방식으로 햄버거를 쌓아 올린다.
  • 햄버거용 번에 소스를 바르고 양상추, 토마토 슬라이스, 피클, 양파, 버섯 패티를 올린다.

2. 저칼로리 버섯 볼로네즈

3가지 저칼로리 버섯 레시피

버섯을 활용해 다양한 이탈리아 요리를 만들 수 있다.

많은 이탈리아 버섯 레시피를 찾아볼 수 있다. 이번에는 버섯 볼로네즈 레시피를 소개하려고 한다. 채소, 파르메산 치즈와 같은 추가 재료가 필요하다.

재료

  • 건면 (500g)
  • 버터 또는 올리브 오일 2숟갈 (20g)
  • 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 작은 흰 양파 1개
  • 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 큼지막한 당근 1개
  • 잘게 다진 셀러리 줄기 2개
  • 다진 마늘 4쪽
  • 신선한 여러 가지 버섯 (500g)
  • 레드 와인 1/2컵 (125mL)
  • 채소 육수 1 1/2컵 (475mL)
  • 토마토소스 (400g)
  • 월계수 잎 1장
  • 이탈리안 시즈닝 또는 파인 허브 믹스 1작은술 (7g)
  • 고춧가루 한 꼬집
  • 소금과 갓 갈아 놓은 후추
  • 강판에 간 파르메산 치즈 (맛내기용)

만드는 법

  • 먼저 큼지막한 냄비에 소금물을 넣고 끓인 뒤 파스타 면을 익힌다. 면의 심지가 살짝 씹히는 정도의 알 덴테 상태가 되면 불을 끄고 체에 거른다.
  • 그동안 별도의 팬에 버터나 기름을 두르고 중간 불에서 달군다.
  • 버터가 다 녹으면 양파, 당근, 셀러리를 넣고 6~8분간 볶는다.
  • 채소가 완전히 부드러워지면 마늘과 버섯을 넣고 5분간 계속 저어 준다.
  • 버섯이 노릇해지면 와인을 붓고 잘 저어 준다.
  • 3분간 더 끓인다.
  • 이제 채소 육수, 토마토소스, 월계수 잎, 이탈리안 시즈닝, 소금과 후추 한 꼬집을 추가한다. 혼합물을 잘 저어 준다.
  • 약 10분간 더 끓인다.
  • 파스타 면에 완성된 버섯 볼로네즈 소스를 붓고 바로 담아낸다.
  • 끝으로 파르메산 치즈를 살짝 뿌려 풍미를 높인다.

3. 저칼로리 버섯 스트로가노프

3가지 저칼로리 버섯 레시피

스트로가노프는 소고기로 만든 러시아 요리이며, 버섯으로 바꿀 수 있다.

스트로가노프를 맛보려면 고기가 꼭 필요하다고? 버섯을 사용해 맛있는 요리를 만들 수도 있다. 게다가 약 15분만 있으면 만들 수 있다!

만드는 방법은 다음과 같다.

재료

  • 오일 1숟갈 (15mL)
  • 중간 크기의 깍둑썰기한 양파 1개
  • 다진 마늘 4쪽
  • 얇게 썬 버섯 (500g)
  • 채소 육수 (50mL)
  • 훈제 파프리카 1숟갈 (15g)
  • 후추 (맛내기용)
  • 사워크림 3숟갈 (45g)
  • 다진 생파슬리 4숟갈 (60g)

만드는 법

  • 먼저 오일을 두른 큼지막한 팬을 달군다.
  • 그런 다음 양파, 마늘, 버섯을 넣고 중간 불에서 약 5~10분간 볶는다.
  • 채소가 부드러워지면 채소 육수와 훈제 파프리카를 넣는다.
  • 후추로 간을 하고 5분간 더 익힌다.
  • 그릇에 담아내기 직전에 사워크림과 다진 파슬리 절반을 넣는다.
  • 끝으로 접시에 담아낸 뒤 남은 파슬리를 뿌린다.

지금까지 소개한 저칼로리 버섯 레시피를 시도할 준비가 되었는가? 주저 말고 식단에 주기적으로 포함해 보자. 하지만 다른 식사와 마찬가지로 섭취량에 주의할 것을 잊지 말자.

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사랑하는 사람을 위해 요리하는 것보다 좋은 일이 어디 있을까? 하지만 딱히 떠오르는 레시피가 없을 수도 있다. 오늘은 그런 당신을 위해 완벽한 비법을 소개한다. 바로 감자를 넣은 버섯 소스 레시피이다. 우선, 감자는 비타민 B의 보고이다.