탄수화물은 식단에 꼭 필요할까
최근 탄수화물을 둘러싼 대대적인 광고들로 인해 탄수화물이 식단에 중요한지 궁금할 수 있다. 탄수화물은 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 영양소다. 게다가 신체는 음식을 통해 탄수화물을 섭취한다.
그렇다면 탄수화물은 어떤 역할을 하며 식단에서 어떤 중요성을 가질까?
실제로 탄수화물 섭취에 관한 많은 논쟁이 있다. 그러나 진실은 탄수화물이 제공하는 이점이 과학적으로 뒷받침 된다는 점이다.
이 글을 통해 알아보자!
탄수화물이란?
탄수화물은 에너지를 저장하고 소비하기 위한 주 생물학적 형태를 나타내는 광범위한 유기 분자 그룹이다. 자연에서 가장 풍부한 유기 화합물이며 인간이 가장 많이 소비하는 화합물이기도 하다.
탄수화물의 종류
일반적으로 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성된다. 그러나 질소와 같은 다른 생물 활성 요소를 포함하기도 한다. 일부 탄수화물은 입자의 크기가 작은 단순 탄수화물이다. 꿀에 존재하는 포도당과 과당이 이에 해당한다.
그러나 본질적으로 복합 탄수화물이 지배적이다. 이들은 전분으로 그룹화되는 많은 탄수화물 분자의 결합을 통해 형성된다. 이런 식으로, 탄수화물은 음식에서 예비 에너지를 비축한다.
또한 구조를 제공하는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 펙틴을 형성한다. 이것이 바로 “식이 섬유”다.
탄수화물을 함유한 식품
종종 탄수화물에 대해 이야기할 때, 대부분의 사람들은 탄수화물을 정제된 밀가루로 만든 음식과 연관시킨다. 예를 들어, 빵집에서 만드는 식품을 주로 떠올린다. 그러나 많은 사람들은이 영양소가 더 많은 일상 식품에 존재한다는 사실을 모르고 있다. 아래와 같은 식품에서 찾을 수 있다.
- 꿀, 설탕 및 과일은 단순 탄수화물과 펙틴을 함유한다.
- 통곡물과 콩류는 식이 섬유를 제공한다.
- 감자, 고구마, 옥수수, 카사바에는 전분이 들어 있다.
- 채소는 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스를 포함한다.
또한 탄수화물은 구조를 고려할 때 음식의 기능과 감각적 특성을 결정하여 맛, 색상, 점도 및 질감과 같은 감각적 특성을 제공한다.
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탄수화물이 식단에 중요할까?
다양한 음식을 통해 이들을 섭취하는 것은 매우 쉽지만, 식단에서 탄수화물이 갖는 중요성은 다음에 의해 결정된다.
- 탄수화물은 인체의 주 에너지 원이다.
- 탄수화물은 뇌에 필수적이다. 사실, 뇌는 이 다량 영양소에 의존하며 하루에 130 g의 탄수화물을 필요로 한다.
- 탄수화물은 적혈구와 신장에 필수적이다.
- 식이 섬유는 중요한 위장 기능을 수행한다. 장의 이동을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.
탄수화물 권장 섭취량
최적의 식단은 총 에너지의 55 %가 복합 탄수화물에서 나오는 식단이다. 또한 통곡물, 콩류, 채소 및 과일과 같이 혈당 지수가 낮아야 한다.
캐나다 당뇨 협회 <Canadian Diabetes Association> 에 따르면 탄수화물의 일일 칼로리 섭취량은 45~60 % 를 차지해야 한다. 동시에, 여러 연구에 따르면 지방이 풍부한 음식에 비해 천연 음식에서 오는 탄수화물을 섭취하면 비만이 발생할 빈도가 줄어든다.
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왜 탄수화물이 건강에 좋지 않다고 할까?
탄수화물을 가공 식품에 대량으로 첨가하는 단순 탄수화물에만 연관시키는 경향 때문에 이러한 오해가 있다. 이 때문에 많은 가공 식품은 혈당을 높이거나 다른 건강 문제를 일으킬 수 있다.
다음은 몇 가지 예다.
- 청량 음료와 가당 주스
- 시리얼, 아이스크림, 초콜릿, 잼과 젤리, 일반적인 정크 푸드
- 크림 및 가당 요구르트와 같은 디저트 및 유제품
- 조미료와 같은 산성 및 짠 음식
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탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 중요한 기능을 수행한다. 그러나 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택해야 한다. 단순 탄수화물은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 그러나 복합 탄수화물은 매우 건강하다!
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