숙면에 드는 이완 운동을 알아보자
늘 바쁘고 스트레스에 시달리는 현대인을 생각할 때 오늘 소개하는 기사는 무척 유용한 내용이 될 수 있다. 잠에 들기 어렵고 밤새 뒤척이는 현대인의 잠버릇을 없애고 숙면에 드는 이완 운동을 알아보자.
정해진 시간에 잠자리에 든다
정해진 시간에 잠자리에 드는 습관이 중요한지 몰랐다면 지금부터 자세히 알아보자.
정해진 시간에 잠에 들어야 함을 명심해야 한다. 하지만 이 생각이 머리를 떠나지 않는 상황은 무조건 좋다고 볼 수는 없다.
생각에 따라 잠에 더 잘 빠질수도 있지만 잠을 방해하는 요소가 될 수도 있어서다.
잠을 자는 것은 그저 머리를 베게에 대고 누운 다음 잠이 오기를 “기다리는” 것이 전부가 아니다
. 어떤 사람은 다른 사람보다 더 빨리 잠에 들기도 하지만, 몸을 이완시킴으로써 잠의 시작이 놀랍고 반가운 느낌이 들도록 되는 것은 180도 다른 이야기 이다.
잠들기 전 전자기기 멀리하기
약이나 진정제 없이 천연 요법으로도 잠의 질을 개선할 수 있지만, 잠들기 전 전화나 TV를 끄는 것이 무엇보다 효과가 좋다.
침대에 누워 TV를 보거나 휴대전화를 보는 것은 건강에도 좋지 않고 중독 또는 의존의 위험이 있다.
만약 자기전에 무엇인가 꼭 봐야 한다면, TV쇼 혹은 영화 같이 폭력, 죽음, 나쁜 뉴스, 슬픔, 공포등을 그리는 것들은 피하는 것이 좋은데, 이러한 프로그램은 중앙 신경계를 자극해 신체 불균형을 야기해 잠을을 더욱 방해할 수 있어서다.
요즘은 어디를 가든지 전화기를 손에서 떼지 않는다. 하물며 침대에 오를 때도 전화기를 옆에 꼭 두기도 한다.
밤에 불을 끄고 눈을 감기 전에 문자를 보내거나 SNS를 확인한다면, 잠을 자기가 더욱 어려울 수 있다.
그러므로 휴대전화 등의 기기는 침대에서 더 멀리 보관해야 하며, 필요하다면 취침 시간에는 인터넷 연결을 끊는 것도 방법이 될 수 있다.
침대의 용도를 수면에 맞추기
침실의 용도를 다시 한번 새기는 것도 중요하다. 주말에 침대에서 아침식사를 하는 것이 잘못되었다는 것은 아니지만, 침대를 공부하는 목적으로 사용하면 안 된다는 것이다.
잠을 더 잘 자기를 원한다면, 침대와 마감 시간이 지난 보고서를 연관 지어서는 안된다.
침대는 공부나 일을 위한 공간이 아니라는 사실을 기억한다면 잠을 더 잘 잘 수 있을 것이다.
숙면에 드는 음식 섭취하기
음식은 휴식을 취하고 잠을 자는 방법에 더욱 더 가까운 연관성이 있다.
튀긴 음식, 지방, 설탕으로 가득찬 저녁을 너무 많이 먹었다면 잠에 들기 어렵다. 술이나 커피는 두말할 나위 없다.
잠에 들기 전 두 시간 정도는 음식을 먹지 말고 과식은 피하는 것이 좋다.
매일 밤 똑같은 음식을 섭취하는 것보다 다른 식품을 먹는 것이 좋고 카페인 음료 대신 허브차를 마시는 것이 좋다. 가공 식품보다는 익히지 않은 식품을 선택하자.
그리고 저녁은 소식하자.
숙면에 드는 이완 운동
밤 시간을 잠을 자는데 사용하는 것은 유행이 아니고 필수이다.
잠을 자는 것은 마음이 깊은 휴식을 취하고 완전히 회복을 하는 방법이기 때문에 마음을 긍정적인 생각으로 재충전하는데 도움이 된다.
잠을 잘 자게 된다면 스트레스, 피로, 고통, 걱정, 불안감등을 떨쳐낼 수 있을 것이다.
그럼 어떻게 할 수 있을까?
누구나 할 수 있는 명상 기법을 위에서 설명한 장점들과 같이 시도해 본다면, 당신이 잠을 더 잘 잘수 있도록 보장할 수 있다.
그리고 한번 시작한 다음엔, 다시 뒤돌아 보지 않고 매일 이것을 시도하기를 바란다.
처음에는 당신의 마음이 이 방식의 연습에 바로 반응하지 않을 것이며, 당신이 집중하고 이완하기 어려울 수도 있다는 사실을 염두에 두고 있어야 한다.
억지로 적응하려고 하지 말고, 너무 초조해 하거나 포기하지 말아야 한자.
TV를 보거나 수면제를 먹는 등 다른 방법으로 잠드는 방식에 익숙한 사람이라면 몸이 이런 천연 요법에 반응 하는 것이 더 힘들 것이다. 하지만 포기하지 말자. 결국 성공하게 될 것이다.
몇가지 명상 기법을 배우는 것은 숙면에 드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당신이 하는 거의 모든 일에 도움이 될 것이다.
다음 단계들을 따라해 보자.
저녁은 가볍게 먹는다
저녁에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요하다는 말은 위에서 이미 했다. 당신의 몸이 음식을 소화시키느라 열심히 일을 하고 있다면, 모든 다른 것에 집중하기가 힘들어진다.
그리고 만약 소화 중간에 잠이 들게 된다면, 당신은 한밤중에 깨어나거나 아침에 무거운 느낌을 받게 될 것이다.
이미 많은 다른 사람들이 하는 것처럼, 자기전에 과일 한조각이나 쿠키 한 두개만 먹는 방법을 따라 해본다.
스스로 마사지를 한다
손톱이 아닌 손가락 끝으로 두피를 누르고 이마에서 목 뒤쪽까지 부드럽게 움직인다.
마사지를 돕는 기기도 있으며, 손이 닿지 않는 곳은 당신의 배우자에게 부탁을 해도 된다.
이 방법은 약 5분에서 10분 정도 걸리는 데 전보다 훨씬 이완됨을 느낄 것이다.
부드러운 음악을 듣는다
당신이 도시에 산다면, 이미 소음에 익숙해 있을 것이다.
익숙하다고 해서 건강에 해롭지 않다는 의미는 아니다. 고요하고 평온한 음악, 가능하다면 기악곡으로, 명상 교실에서 사용하는 종류나 힌두교의 요가, 불교 아니면 고대 중국식의 음악을 틀어 놓는다.
클래식 음악을 선택해도 된다. 어떤 사람들은 새가 지저귀는 소리 혹은 폭포 소리 그리고 지붕의 빗소리 같은 자연의 소리를 듣는 것을 더 선호하기도 한다.
다양한 장르의 음악을 들어본 후, 어떤 음악이 효과적으로 이완하는 데 도움이 되는지 알아보자.
숙면에 드는 숨쉬기 연습
호흡은 가벼이 생각하기에 너무나도 신비한 행동이다.
당신이 잠을 자기 전에, 침대 모서리에 똑바로 앉아서 어깨를 약간 뒤로 기댄다. 코를 통해서 깊이, 천천히, 세번 연속으로 숨을 쉰다. 눈을 감으면 더욱 이완할 수 있다.
매번 숨을 내쉴 때 마다 긴장, 스트레스, 걱정을 내보낸다고 상상하라. 숨을 들이 마실때에는 부드럽고 온화한 빛이 당신의 몸으로 들어와서 당신을 치유하고 따뜻하게 해준다고 상상하라.
손과 발을 움직인다
아직 침대에 앉아 있는 자세로 발을 위아래, 옆으로 움직이고 발목으로 원을 그린다.
손과 손목도 마찬가지로 움직이고 나서 이 운동이 얼마나 기분을 나아지게 하는지 느껴보자. 당신은 아주 이완된 상태로 잠자리에 들어서는 천사처럼 잘 수 있을 것이다.
좋은 밤 되기를.