잠을 더 빨리, 그리고 더 잘 자게 하는 14가지 팁

7월 7, 2018
가능하다면, 해질 때까지만 일하고 휴식을 취하라. 이것은 몸을 훈련해 밤을 휴식과 연관 짓게 하고 긴장을 풀게 할 것이다.

잠을 더 빨리, 그리고 더 잘 자게 하는 팁에 관해 알아보자.

당신은 불을 끄고 침대로 가서, 눈을 꼭 감고 잠을 자려고 시도한다. 하지만 절대 잠이 들지 않는 것 같다. 시간은 점점 지나고 신경이 날카로워진다. 알람이 울릴 시간까지 얼마 남지 않았다는 것을 알고 있기 때문에, 시계를 보고 싶지 않다.

만약 이런 것이 당신의 삶에서 일반적으로 일어나는 일이라면, 이 글을 잘 읽어보자. 

잠을 더 빨리, 그리고 더 잘 자게 하는 14가지 팁

우리 삶의 삼 분의 일은 잠을 자는 데 쓰인다. 많아 보이지만, 에너지를 재충전(배터리의 충전)하기 위해서 정말 필요한 일이다.

우리가 충분한 잠을 자지 않는다면, 일하고, 공부하고, 좋은 기분을 유지하고, 건강하게 지낼 수 있는 능력을 가지 못할 것이다.

잠이 드는 데 문제가 있다면, 눈 밑에 다크서클을 매달고 직장으로 출근하는 것이 별로 좋은 생각이 아니라는 것은 알 것이다.

생산성, 판단력, 기억력, 집중력 모두 바닥으로 떨어진다. 그리고 추가로, 당뇨병, 비만, 고질적인 나쁜 태도를 일으킬 수도 있다.

만약 하룻밤 정도 제대로 잘 수 없었다면, 기분이 좋지 않은 것으로 끝날 수도 있다. 하지만 진짜 문제는 밤에 잠을 전혀 잘 자지 못하는 사람들에게 있다. 이를 피하기 위해서는 다음 팁들을 시도해 보자.

숙면을 위한 팁

잠자기 위한 규칙적인 루틴을 설정한다

이를 통해 몸이 언제 잠을 자고 언제 일어날지 알게 될 것이다. 여러분의 몸은 언제 휴식을 취하고 스트레스를 제거할 시간인지 알 수 있을 것이다. 언제나 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 기상하도록 노력하자. 심지어는 주말에도 비슷한 시간을 지키도록 하자. 그러면 몸이 균형을 잃지 않을 것이다.

일기를 쓴다

이 방법은 스트레스 호르몬을 배출하고 긴장이나 슬픔을 줄여줄 것이다. 당신의 생각의 특별한 순서를 따를 필요가 없다. 곤란에 빠뜨리거나 걱정시키는 모든 것을 적을 수 있다. 일기를 쓰면 자신의 문제에 대한 해결책을 고민하느라 밤을 새우게 되는 일을 막을 수 있다.

마그네슘 섭취를 늘린다

마그네슘이 잠을 잘 자고, “아기처럼” 자는 데 필요하다는 연구결과가 있다. 호박씨나 근대나 시금치 같은 음식을 먹도록 노력하자.

더 읽어보기: 식단에 마그네슘이 필요한 11가지 이유

카모마일 차를 마신다

이 차는 불안감을 줄여주는 안정감을 주고 이완을 시켜주는 음료다. 자기 전에 한잔을 마시면 다음 날까지 편안하게 자는 데 충분하다. 카모마일 한 줌을 1/4리터의 물에 넣으면 정확한 양이다.

카모마일 차를 마신다

운동을 더 많이 한다

당신이 스포츠나 다른 육체 활동에 참여하게 된다면, 몸과 마음이 더 피곤할 것이다. 잠을 자지 못할 핑계는 없을 것이다. 그리고 운은 체중감량, 스트레스 감소, 긴장 완화, 근육 형성, 심폐기능 향상, 콜레스테롤 저하 등등 다른 장점들도 얻을 수 있다.

해가 지면 일을 그만한다

가능하다면, 해가 질 때까지만 일한다. 이것은 밤은 휴식을 취하고 잠을 자는 시간, 더는 긴장을 할 필요가 없는 시간이라는 신호를 신체에 보내도록 해줄 것이다. 이 시간을 운동하고, 책을 읽고,  아이들과 놀아주는 시간 등으로 활용하도록 하라.

낮잠을 잔다

사람들이 주로 생각하는 것과는 다르게, 낮에 30분 정도 휴식을 취하면(점심시간 이후에), 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있게 된다. 단, 30분 이상 자면 안 된다. 이 시간을 넘으면 더 깊은 단계의 수면에 빠질 위험이 있으며, 일어났을 때 어지러움을 느끼며 더 자고 싶어지게 될 것이기 때문이다. 오후가 아주 길어질 것이다.

매일 밤 적어도 7시간 이상 깨지 않고 잠을 잔다

매일 밤 사람에게 몇 시간의 잠이 필요한지는 아직 확실하지 않다. 6시간에서 8시간 사이면 좋지만, 각자의 활동과 필요에 따라 다를 수 있다. 만약 충분히 잠을 자지 못한다면, 몸이 코르티솔의 분비를 늘릴 것이고, 당신은 스트레스의 증가로 고통받을 것이다. 또한 인슐린 저항을 받아 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높아지게 된다.

매일 밤 적어도 7시간 이상 깨지 않고 잠을 잔다

침실은 잠자는 용도로만

침대는 두 가지의 활동으로만 제한한다. 수면과 성관계 외의 다른 모든 활동은 해당하는 공간에서 하도록 한다. 먹는 것은 식당에서 혹은 부엌에서, TV는 거실에서, 일은 사무실에서 하는 것이다.

긴장을 푸는 분위기를 만든다

좋은 매트리스와 햇빛을 가리기 위한 어두운 커튼을 사용하라. 부드러운 색상의 벽지를 선택하고, 성능 좋은 히터나 에어컨을 사용하라.

소음을 줄이고, 악몽을 꾸지 않는 사람과 침대를 같이 쓰고(그럴 수 없다면 더 큰 침대를 산다), 편안한 잠옷을 입어라.

더운 방보다는 추운 방이 낫다

추워서 옷을 너무 많이 입거나, 히터가 최고로 돌아가고 있다면, 아침에 일어나기가 더 힘들다.

하지만, 높은 온도는 자다 깨다 하게 만들며, 평소보다 땀이 더 많이 나서 탈수 증상이 올 수 있다.

더 읽어보기: 열대야일 때 잠을 자기 위한 비결들

더운 방보다는 추운 방이 낫다

못 잔 잠은 보충한다

토요일 오후에 늦게 집에 오거나, 공부하느라 새벽 두 시까지 깨있었다면, 다음 날 당신은 그 밀린 잠을 더 자야 할 필요가 있다.

그렇게 하면 잠이 부족함이 없게 될 것이다.

취침 직전에 특정 음식을 피한다

당신을 깨우는 모든 음식, 특히 카페인, 청량음료, 기름진 음식들은 자기 전에는 피해야 한다. 사실 오후 6시 이후에는 커피를 피하도록 권하고 있다.

배고픈 채로 잠을 자지 않는다

하지만 역시 배가 부른 채로 잠을 자는 것도 좋지 않다.

저녁을 충분히 먹는 것이 가장 좋다. 그럼으로써 배가 고프지 않고, 자다가 복통이나 배고픔에 음식을 찾아서 일어나는 일이 없을 것이다.

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