근육량을 증가하는 단백질 간식 7가지

건강한 생활 방식을 따르고 싶다면 건강에 좋은 간식을 준비하는 방법을 배우자. 이번 글에서는  단백질 섭취로 근육량을 늘리는 방법을 이야기해보겠다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 18 9월, 2022

근력과 근육량 증가와 관련하여 단백질은 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 영양소다. 단백질 간식 섭취는 실용적이고 건강하게 필수 영양소를 식단에 추가하는 방법이다.

단백질은 근육 합성을 가능하게 할 뿐만 아니라 포만감을 증가한다. 가장 일반적인 단백질 식품 공급원은 우유, 달걀, 유청, 대두 및 카세인이다.

단백질 간식은 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 다양한 음식을 조합할 필요가 있다. 예를 들어, 한 식품과 다른 식품에서 누락된 아미노산을 보충하기 위해 곡물과 유제품을 혼합한다.

이번 글에서는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 최상의 옵션에 관해 설명한다. 이러한 간식을 식단 일부로 만드는 방법이 궁금하다면 계속 읽어보자.

단백질 정의 및 기능

단백질은 새로운 세포를 복구하고 생성하는 데 필요한 질소 물질을 운반하는 영양소다. 여기에는 근육 수축을 담당하는 근원섬유인 액틴과 미오신이 포함된다. 또한 항체, 효소 및 호르몬과 같은 건강 상태를 유지하기 위해 염기성 화합물을 합성하는 데 도움을 준다.

이러한 영양소는 총 20가지의 아미노산으로 구성되어 있다. 이 중 9가지는 필수 아미노산으로 식단에 반드시 포함해야 한다.

나머지 11가지 아미노산은 체내에서 생산할 수 있다. 그러나 양질의 단백질이 되려면 달걀흰자와 마찬가지로 20가지의 아미노산이 모두 있어야 한다.

단백질은 대개 완전하지 않기에 아미노산의 양을 늘리려면 단백질을 결합해야 하는 경우가 많다.

단백질은 근육 형성에 어떻게 도움이 될까?

체내 단백질은 끊임없이 형성되고 분해된다. 골격근에서는 운동에 대한 반응으로 단백질 교환이 일어난다.

한 연구에 따르면 운동은 노인의 근육 위축과 같은 노화 영향을 역전시켜 근력이 최대 50% 향상되게 한다.

그러나 다른 학자들은 근력과 근육량에 대한 단백질 사용에 대한 논란을 발견했다. 고강도 운동선수는 단백질 섭취량 을 최대 2~3배까지 늘리는 것이 좋다.

근육량을 증가하는 최고의 단백질 간식

식단에 포함할 수 있는 간식은 여러 가지지만 모든 간식이 고품질 단백질의 공급원은 아니다. 또한 단백질 간식은 다른 영양소와 결합하여 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

아래에서 근육 조직을 만들고 식단에 영양소와 칼로리를 추가하는 데 필요한 아미노산을 제공할 최고의 간식 목록을 제공하려고 한다.

1. 치아 씨가 들어간 발효유

치아는 15~25% 사이의 높은 단백질 수치로 잘 알려진 중앙아메리카가 원산지인 유사 곡물이다. 또한 오메가-3 지방, 항산화제, 섬유질, 비타민 및 많은 미네랄을 함유하고 있다. 그러나 라이신, 트레오닌 및 류신과 같은 일부 필수 아미노산은 포함되어 있지 않다.

치아 씨는 아미노산의 공급원이며 이를 보완하는 발효유와 함께 간단한 간식으로 준비하는 것이 좋다.

먼저 치아 씨 2큰술을 물에 2시간 정도 불린 다음 차갑거나 실온의 우유 한 컵을 넣는다.

2. 토마토와 참치 샐러드

참치는 고품질 단백질 22%를 함유하고 있으며 육류보다 생물학적 가치가 높다. 게다가 필수 아미노산 함량이 FAO 권장 사항보다 높다.

간단히 다진 신선한 토마토와 참치 120g(5oz)을 섞는다. 샐러드에는 고수 또는 파슬리와 올리브 오일 1티스푼을 추가할 수 있다.

토마토와 참치 샐러드 1인분은 26g(1oz)의 단백질을 제공한다.

크래커 또는 통밀빵과 함께 먹고 신선한 참치가 없으면 통조림을 사용해도 좋다.

3. 근육량을 증가하는 최고의 단백질 간식: 견과류 기반 에너지바

이 에너지바는 견과류와 말린 과일의 조합으로 만든다. 견과류에는 생물학적 가치가 높은 단백질 20%, 오메가-3 지방, 비타민 B 및 비타민 E가 포함되어 있다.

구울 필요 없이 아몬드 1/2컵, 소금 1꼬집, 인스턴트 오트밀 1/2컵을 넣고 젓는다.

별도로 아몬드 버터 1/2컵과 꿀 1/4컵, 코코넛 오일 1티스푼을 섞은 다음 견과류를 추가하면 단백질 보충에 좋은 에너지 바가 완성된다.

4. 퀴노아, 치킨과 바질 샐러드

퀴노아는 일부에서는 슈퍼푸드로 인식하는 또 다른 유사 곡물로 영양소가 농축되어 가공 없이 통째로 섭취한다.

퀴노아의 단백질은 밀, 쌀, 옥수수보다 생물학적 가치가 높고 육류, 달걀, 우유에 필적한다.

닭고기와 함께 먹으면 단백질 섭취량과 질을 높여 단백질 15g 이상을 함유한 간식이 된다.

먼저 흑백 퀴노아 1/4컵을 씻고 팬에 기름을 두른 다음 고소한 냄새가 날 때까지 볶는다. 그런 다음 물을 퀴노아의 2배만큼 넣고 15분간 끓인다. 끓인 퀴노아를 식히고 물기를 제거한다.

토마토 1/2개, 양파 1/2개를 썰어 옥수수 캔 절반과 섞는다. 볼에 모든 재료를 넣고 바질 1/4 묶음, 삶은 닭고기 3큰술, 페타 치즈 1큰술을 넣고 혼합한다.

기호에 따라 소금, 기름, 후추, 식초를 양념으로 첨가해도 좋다.

5. 치킨과 염소 치즈를 곁들인 오믈렛

달걀은 최고 품질의 고단백 스낵을 위한 최선의 선택이다. 또한 조리가 매우 쉽고 다양한 요리에 사용하는 달걀로 만든 오믈렛은 맛과 영양이 풍부한 고전 요리다.

달걀에 닭고기와 치즈를 추가하면 단백질 함량이 더욱 높아져서 근육 조직의 합성을 보장한다.

눌어붙지 않는 프라이팬을 가열하고 소량의 올리브 오일을 두른다. 달걀 2개를 풀고 기호에 맞게 소금과 후추로 간한 다음 더 부드럽게 우유 2큰술을 넣는다.

달걀을 뒤집고 다진 닭고기 2큰술과 염소 치즈 1큰술을 넣는다. 오믈렛을 말고 그 위에 염소 치즈를 한 스푼 추가하여 녹인다.

6. 납작귀리를 곁들인 그릭 요거트

그릭 요거트는 전통적인 요거트보다 단백질이 더 농축된 유제품이다. 그릭 요거트 100g(4oz)에는 10g(0.4oz)의 단백질이 함유되어 있다.

납작귀리는 라이신이 부족하지만 추가 단백질을 제공한다. 요거트와 함께 먹으면 이러한 결핍을 보충하는 매우 고품질의 간식이 된다.

7. 근육량을 증가하는 최고의 단백질 간식: 호박씨

눌어붙지 않는 팬에 올리브 오일을 한 방울 두른다. 호박씨 1컵을 넣고 5분마다 저어주면서 20분간 볶는다. 호박씨를 볶으면 씨앗의 단백질을 농축하여 단백질 12g을 제공한다. 소금 한 꼬집을 추가해도 좋다.

또한, 호박씨는 오메가3 지방, 니아신, B 복합 비타민 및 철, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄의 공급원이다. 불용성 섬유소는 변비 예방에도 좋다.

올바른 단백질 간식 섭취

단백질 간식으로 근육량을 증가하려면 칼로리와 나머지 영양소의 섭취가 균형이 필수다. 이러한 방식으로 단백질이 에너지가 아닌 근육 조직 형성에 사용되도록 한다.