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몸에 가장 좋은 견과류 5가지

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견과류의 모든 이점을 즐기려면 소금을 뿌리지 말고 생으로 먹는 것이 중요하다. 대체로 견과류는 항산화제가 풍부하며, 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다.
몸에 가장 좋은 견과류 5가지
María Belén del Río

작성 및 확인 생물학자 및 의사 María Belén del Río.

마지막 업데이트: 07 2월, 2022

견과류는 달콤한 디저트와 짭짤한 요리에 자주 사용되는 식품이다. 견과류를 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 모든 견과류가 같은 것은 아니므로 그중에서 몸에 가장 좋은 식품을 선택해야 한다.

견과류는 건강에 좋은 간식, 요리 재료, 디저트 고명 등 여러 방법으로 즐길 수 있다. 실제로 이러한 슈퍼 푸드로 영양을 섭취할 수 있는 많은 대안이 있으니, 지금부터 자주 챙겨 먹어야 할 최고의 견과류를 알아보자.

견과류의 건강상 이점

<Food and Function> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 항산화제의 공급원인 견과류는 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하다. 또한 올레산, 리놀레산과 최근 들어 중요성이 더 강조되는 오메가-3가 포함되어 있다.

다양한 연구를 통해, 견과류의 이러한 성분이 혈중 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 점이 밝혀졌다. 이처럼 심혈관 건강을 보호하면 심장 마비의 발병 위험을 줄일 수 있다.

몸에 가장 좋은 견과류 5가지

견과류에 포함된 비타민 C, E와 같은 항산화제는 퇴행성 질환이나 피부 조기 노화를 유발하는 유리기를 제어하는 데 필수적이다.

<WebMD> 의학 웹 사이트에 게재된 연구에 따르면, 견과류를 자주 섭취하는 습관을 들이면 스트레스를 받는 상황에서도 혈압을 낮게 유지할 수 있다. 그 외에도 엽산이 포함되어 있어, 스트레스와 피로감을 제어하는 데 큰 도움이 된다.

끝으로 견과류는 포화 지방 함량이 낮지만, 불포화 지방이 풍부하고 섬유질을 제공한다. 또한 몸에 좋은 식물 단백질, 단백질, 플라보노이드와 같은 생리 활성 물질, 칼륨, 칼슘, 인, 철분, 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있다.

견과류는 소금을 뿌리거나 기름에 튀기거나 오븐에 굽지 말고 껍질을 까서 바로 먹는 것이 좋다. 또한 칼로리가 높은 편이므로, 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

더 읽어보기: 소금 과다 섭취에 관한 6가지 진실

몸에 가장 좋은 견과류

지금부터 자주 챙겨 먹어야 할 몸에 가장 좋은 견과류를 알아보려고 한다. 다시 한 번 강조하지만, 견과류는 과도하게 섭취하지 않도록 주의하자!

1. 몸에 가장 좋은 아몬드

몸에 가장 좋은 견과류 5가지

아몬드에는 유리기를 제어하고 다양한 질병을 예방하는 항산화제와 비타민 E가 포함되어 있다.

아몬드는 잘게 다져서 디저트나 요리에 뿌려 먹거나, 아몬드 우유, 속 재료, 소스, 아몬드 버터와 같은 다양한 제품으로 즐길 수 있다!

2. 호두

슈퍼 푸드로 잘 알려진 호두는 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 최근 다양한 연구에서 입증한 바에 따르면, 호두는 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장을 보호하며 우울증 증상을 완화할 수 있다.

이 견과류는 단독으로 섭취하거나, 빵 반죽에 사용하거나, 살짝 볶아서 샐러드에 넣어 먹거나, 호두밥을 지어 먹어도 된다. 어떤 방법이든, 매일 호두를 한 줌씩 섭취하는 것이 좋다.

3. 피스타치오

피스타치오는 알맹이가 작지만, 저녁 식사 전에 허기를 달래는 용으로 딱 좋다. 이 견과류는 생으로 먹거나 기름에 한번 볶아서 샐러드에 넣어 먹을 수 있다.

피스타치오에는 노인 실명의 주원인인 노화 관련 황반 변성의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양분이 포함되어 있다.

4. 몸에 가장 좋은 헤이즐넛

헤이즐넛은 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다.

또한 세포 분열 과정에 관여하는 엽산이 포함되어 있어, 임산부에게 권장하는 견과류다.

허기를 채우는 헤이즐넛은 곱게 빻아서 파스타의 속 재료로 활용하거나, 잘게 다져서 생으로 먹을 수 있다.

5. 땅콩

땅콩은 실제로 콩과에 속하지만, 흔히들 견과류라고 생각한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 땅콩은 니아신, 비타민 E, 인, 칼륨, 마그네슘, 아연을 포함하고 있다.

적당히 섭취해야 하는 견과류

몸에 가장 좋은 견과류 5가지

아래에 나와 있는 견과류는 속이 불편해질 수 있으니, 섭취량을 조절해야 한다.

  • 잣은 복통을 유발할 수 있지만, 단백질 함량(100당 31g)이 풍부하다.
  • 밤은 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄 함량도 높지 않지만, 복합 탄수화물이 풍부하여 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 하지만 다량의 타닌이 포함되어 있어 장이 불편해질 수 있으니, 생으로 먹지 않는 것이 좋다.
  • 소금을 뿌린 해바라기씨는 나트륨 함량이 높은 식품이므로, 섭취량을 조절해야 한다.

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이제 건강에 가장 좋은 견과류를 어느 정도 알게 되었으니, 식단에 포함해 보자! 견과류의 모든 이점을 활용하여 식단을 잘 관리해 보자.

이미지 제공: Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness, Oatsy 40

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