비건 식단의 주요 단백질 공급원
비건 채식을 시작하면 식단에서 동물성 식품을 완전히 제외해야 하므로, 식물 단백질 공급원을 찾아야 한다. 오늘은 비건 식단의 주요 단백질 공급원에 관해 알아보자.
의료 전문가들과 영양사들은 비건 식단을 실천하는 사람에게 비타민 B12 보충제를 섭취할 것을 권장한다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되는 영양분이므로, 보충제로 챙겨 먹어야 한다. 나머지 필수 아미노산과 단백질은 채소와 곡물을 통해 섭취할 수 있다.
비건 식단의 주요 단백질 공급원
1. 비건 식단의 주요 단백질 공급원: 퀴노아
퀴노아는 약 15%가 단백질로 이루어진 곡물이며, L-아르기닌과 같이 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 포함하고 있다.
퀴노아는 체중 감량을 촉진하고 고혈압을 낮추고 면역 기능을 개선하는 효과가 있다.
이 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로, 셀리악병 환자나 글루텐 불내증이 있는 사람도 자주 섭취할 수 있다. 또한 포화 지방이 없어, 소화도 잘되는 편이다.
퀴노아는 섬유질 공급원이므로, 장 기능을 개선하며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
퀴노아는 쌀의 좋은 대안이므로, 쌀 요리에 대신 사용하면 요리의 단백질 함량을 높일 수 있다. 퀴노아를 활용하여 채식 버거나 비건 미트볼과 같은 요리를 만들거나 요거트에 넣어 먹어 보자!
2. 비건 식단의 주요 단백질 공급원: 콩
콩은 약 35%가 단백질로 이루어진 고단백 식품이며, 내분비계의 적절한 기능에 필수적인 아미노산을 포함하고 있다. 그 외에도, 근육 형성과 탄수화물 대사에 필요한 마그네슘과 같은 미네랄, 엽산, 비타민 B1, B2를 제공한다.
콩은 콜레스테롤과 고혈압을 줄일 수 있으며, 장 기능과 장내 세균총을 개선할 수 있다. 또한 에스트로겐과 유사하여 폐경기의 증상 완화에 도움이 되는 이소플라본 함량이 풍부하다는 점을 잊지 말자.
콩은 칼슘 강화 두유, 두부, 조직 식물 단백질, 요거트, 비건 치즈 등 다양한 제품으로 판매된다.
이는 비건 식단을 유지하는 사람들이 자주 찾는 육류 대용품이므로, 콩을 활용하면 많은 요리를 만들 수 있다.
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3. 귀리
귀리는 약 17%의 단백질과 7%의 섬유질을 포함한 건강식품이다. 구체적으로 말하자면, 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인과 같은 필수 미네랄과 비타민 B1, B2, B5, E를 제공한다.
귀리는 다음과 같은 효능이 있다.
- 심혈관 질환 조절에 도움이 된다. 귀리의 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있어, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치과 동맥압을 조절하는 데 도움이 된다.
- 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하여, 장 기능을 개선할 수 있다. 프리바이오틱 작용을 하는 귀리를 섭취하면 소화기 점막을 보호하고 장내 세균총을 풍부하게 하는 데 도움이 된다.
- 귀리는 담즙산염을 정화할 수 있다. 대변을 통해 이러한 염분 제거를 촉진하여 담석과 복통을 예방할 수 있다.
귀리는 활용도가 높은 곡물이므로, 샐러드나 요거트 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있다. 한편 디저트에 바삭한 식감을 내는 데 활용하거나, 크림치즈와 곁들어 먹는 것도 좋다.
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4. 치아시드
치아시드는 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산을 포함하고 있으므로, 채식 식단에 꼭 포함해야 할 식품이다. 또한 오메가-3 지방산 함량이 높아, 심장 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
치아시드는 다량의 섬유질을 포함하고 있어, 장 기능을 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 치아시드는 스무디, 요거트, 샐러드에 넣어 먹거나 푸딩으로 만들어 먹을 수 있다.
비건 식단을 실천하고 있다면 지금까지 소개한 식품을 섭취해 보자. 총영양분 섭취량의 30%는 단백질로 구성되어 있어야 한다는 점을 꼭 기억하자.
단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다.