운동 전에 섭취해야 할 식품

근육이 최대의 힘을 발휘하도록 운동을 하기 전에는 음식을 먹어야 한다. 이러한 점에서 올바른 탄수화물과 단백질을 선택하는 것이 중요하다.
운동 전에 섭취해야 할 식품

마지막 업데이트: 25 8월, 2021

운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취하는 식품을 관리하는 것은 운동의 질과 신체 구성을 개선하는 데 매우 중요하다. 지금부터 운동 전에 섭취해야 할 식품을 소개할 예정이니, 자주 운동을 한다면 분명 관심이 갈 것이다.

휴식과 함께 회복을 위해서는 음식이 필수적이라는 점을 잊지 말자. 또한 운동 능력을 최대치로 끌어올리고 근육 부상의 위험을 줄일 수 있다. 운동에 대해 생각하고 있다면 이처럼 중요한 측면을 간과해서는 안 된다.

운동 전에 섭취해야 할 식품

운동 전 식사 여부는 자신의 목표, 마지막 식사 후 경과 시간, 섭취한 식품에 따라 크게 달라질 수 있다. 예를 들어 중간 강도의 활동을 하면서 지방 연소가 목표라면 대부분 운동 전에는 식사를 하지 않는 것이 이상적이다. 한편 근육량을 늘리는 목표가 있다면 공복 상태에서 훈련을 하는 것이 전혀 도움이 되지 않을 것이다.

전문가들은 운동 능력에 영향을 미치고 활동을 위태롭게 할 수 있는 위장 문제나 장 문제를 피할 수 있도록, 운동 전에 지방이 많은 음식을 섭취하지 않을 것을 권장한다.

운동 전에 식사를 하면 다음과 같은 이점이 있다.

  • 간 및 근육 글리코겐을 높이고 혈당을 퍼뜨린다. 혈당 지수는 보디빌딩 훈련 세션의 주된 에너지 기질이다.
  • 단백질의 구성 요소인 아미노산을 혈류로 방출하면서 훈련 중 사용할 수 있도록 하여 근육 이화 작용을 줄인다.
  • 운동 후 회복 단계에서 염증과 인슐린 저항성을 예방한다.
  • 운동 후 회복을 최적화한다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 운동 후 손상 조직을 회복하려면 단백질 섭취가 필수적이다.

탄수화물 섭취

운동 전에 섭취해야 할 식품

운동 전에 섭취하는 탄수화물의 유형에 주의해야 한다.

운동하기 전에는 탄수화물을 우선으로 섭취해야 한다. 신체 활동 중에는 글리코겐 저장량이 매우 중요하다. 특히 근육 100g당 1g 미만으로 낮은 글리코겐 수치는 운동 능력을 크게 떨어뜨린다.

하지만 섭취하는 탄수화물의 유형에 주의해야 한다. 실제로 일부 탄수화물 공급원은 다음과 같은 이유로 인해 소화 과정이 길다.

  • 낮은 혈당 지수
  • 지질 함량
  • 저항성 녹말 함유
  • 다량의 섬유질 함유
  • 운동 직후 섭취

방금 먹은 음식을 여전히 소화하면서 훈련을 시작하게 되므로, 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 다시 말해, 이러한 탄수화물은 운동 중 사용할 수 있는 에너지원이 아니다.

따라서 가장 추천하는 탄수화물 공급원은 선소화 가수 분해 이당류 또는 다당류다. 예를 들어 바나나, 가수 분해 곡물가루 또는 쌀, 옥수수, 감자의 말토덱스트린과 같은 탄수화물을 20~30g 정도 섭취하면 이러한 요구 사항을 충족할 수 있다.

하지만 하루 내내 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 필요량이 줄어든다. 한편 에너지 제한이 있다면 탄수화물 섭취가 더 적절하다.

<Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 운동 중 음료를 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있다. 이는 손실된 글리코겐의 보충을 촉진하고 사전에 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 할 필요성을 줄인다.

운동 전에 섭취해야 할 단백질

운동 전에 단백질을 섭취하는 것은 아미노산을 혈류로 방출하여 근육 단백질 합성을 높이고 분해를 예방하는 방법이다.

운동 전에 하는 식사가 주된 식사인 아침, 점심, 간식 또는 저녁이라면 단백질을 하루 총섭취량에 비례하여 섭취할 수 있다. 예를 들어 하루에 단백질 100g을 4번에 나누어 먹는다면 끼니당 25g을 섭취하게 된다.

운동 전 독점적인 식단을 구성하고 싶다면 30g의 단백질을 섭취할 수 있다. 유청 단백질이나 고단백 식품을 선택하면 된다.

전문가들을 통해 적절한 단백질 섭취가 근육 회복에 비대에 큰 효과를 선사한다는 사실이 밝혀졌다는 점을 잊지 말자.

운동 전에 섭취해야 할 식품

지방

지방은 위 배출 지연을 유발하므로, 운동 전에는 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 다시 말해, 소화가 느려지므로 기름진 음식이나 소스는 피해야 한다. 운동 30분 전에 식사를 할 계획이라면 지방을 3~4g 이상으로 섭취하지 않도록 주의하자.

보충제

운동 전에 섭취할 수 있는 보충제는 다양하지만, 그중 운동 능력을 높일 수 있는 가장 유용한 성분은 카페인이다. 전문가들은 카페인의 효과를 보려면 운동 60분 전에 체중 kg당 3~9mg을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 가장 좋은 제품은 캡슐 또는 분말 형태다. 또한 사람마다 카페인에 대한 민감도에 차이가 있으니, 복용량을 조절해야 한다.

운동 전 식사가 매우 중요할 수 있다

물론 운동 전에도 식사를 할 수 있다. 이는 금기 사항이 아니다. 전문가들은 운동에 부정적인 영향을 미치지 않도록 식사를 현명하게 계획할 것을 권장한다.

선택하는 탄수화물에 주의하고 근육이 작동하는 데 도움이 되는 단백질을 구매해야 한다. 또한 지방은 되도록 피하는 것이 바람직하다. 운동 전에 섭취할 보충제를 구매하고 싶다면 카페인을 선택하는 것이 좋다.

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스페인 심장협회에서 발표한 정보에 따르면, 신체 활동은 고혈압이 있는 환자를 치료하는 데 이상적이다. 운동이 동맥압의 수준을 줄인다는 사실이 있기 때문이다. 다양한 연구 끝에 세계보건기구(WHO)는 신체 운동을 고혈압의 비약물적 예방 수단으로 지정했다.



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  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.