감자와 채소를 곁들인 맛있는 연어 오븐구이

감자와 채소를 곁들인 연어 오븐구이는 색다르고 부담 없는 생선 요리로, 열량을 과하게 섭취하지 않고도 연어를 즐길 수 있다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

생선을 좋아하는 사람들은 최고의 생선 요리법들을 알고 있다. 오늘은 감자와 채소를 곁들인 맛있는 연어 오븐구이 레시피를 준비했다. 이 요리가 일상식에 변화를 줄 것이다.

생선은 세계에서 가장 많이 먹는 음식 중 하나인데, 연어의 경우 우리 몸에 필수적인 단백질과 지방산을 다량 함유하여 영양사들이 가장 권하는 생선이기도 하다. 연어의 가장 두드러지는 장점 중 몇 가지는 다음과 같다.

• 항염 작용
• 인식 체계 강화
• 눈 건강 개선
• 심혈관계 강화

이러한 연어의 장점이 비타민 B 복합체가 풍부한 감자와 만나면 신경계를 강화한다. 그뿐만 아니라 마그네슘, 칼륨, 지방산, 아미노산까지 들어 있어 뇌 기능도 개선한다.

그리고 여기에 채소의 효능이 더해진다면, 가령 비타민 A가 풍부하여 시력 개선에 좋은 당근 같은 채소가 더해지면 매우 영양가 있는 요리가 탄생할 것이다. 그러니 맛있는 연어 오븐구이를 만들어보자. 분명 이전에 만들었던 어떤 요리보다 훨씬 더 건강한 요리가 될 것이다.

감자와 채소를 곁들인 연어 오븐구이

이번에 소개할 연어 오븐구이를 만들 때는 당근이나 무 말고도 다른 채소를 넣을 것이다. 이를테면 브로콜리는 식이섬유와 단백질이 풍부해 심장 질환을 예방하고 체중 감량을 돕는다.

또한, 이 레시피는 건강과 몸매 관리를 하는 사람들도 염두에 둔 것이다. 열량과 탄수화물 함량이 적은 요리법인데, 그도 그럴 것이 튀긴 요리와 오븐구이의 지방량이 같지 않기 때문이다.

재료

• 연어 3덩어리 (약 800g)
• 브로콜리 2컵 (240g)
• 감자 2개
• 당근 1개
• 엑스트라 버진 올리브유 2스푼 (30mL)
• 마늘 3쪽 다진 것
• 백리향 1스푼 (15g)
• 소금 1스푼 (15g)
• 백식초 1/2컵 (125mL)
• 후추 1스푼 (15g)
• 파슬리 1/2스푼 (8g)
• 파 1스푼 (15g)

도구

• 알루미늄 포일
• 랩

연어 오븐구이 만드는 법

생선 요리를 할 때는 생선을 미리 재웠다가 사용하는 방법이 있다. 그러려면 시간을 약간 들여야 한다. 연어를 포도주와 향신료에 담근 채 냉장고에서 적어도 8~10시간은 재워두어야 하기 때문이다. 그래서 밤 동안 재워두기를 권한다.

1. 연어 살덩어리를 오븐 트레이 위에 올린다.
2. 포도주, 마늘, 소금, 향신료를 뿌린다.
3. 오븐 트레이를 랩으로 싸고 밤 동안 냉장고에 넣어둔다. 재워둔 덕분에 연어의 맛이 더 살아날 것이다.
4. 채소와 감자를 둥글고 납작하게 썰거나 너무 크지 않게 썬다.
5. 채소 손질이 끝나면 오븐을 180ºC로 예열한다.
6. 냉장고에 넣어둔 연어를 꺼내 재울 때 썼던 즙을 약간 빼고(즙은 보관한다) 채소, 파, 올리브유를 더한다. 올리브유는 생선이 노릇노릇하게 구워지게 한다.
7. 알루미늄 포일로 덮은 트레이를 오븐에 넣는다.
8. 중간 중간 포일을 열고 생선을 뒤집어야 한다. 15분쯤 후에 따로 보관해둔 즙을 넣고 15분 동안 더 굽는다.
9. 오븐에서 꺼낸 생선을 조금 식힌 후 감자와 채소를 곁들여 내놓는다. 재울 때 썼던 즙을 약간 뿌리면 더 맛이 좋다.
10. 이제 맛있는 연어 오븐구이를 즐기면 된다.

추가 사항

• 고기와 생선을 재울 때는 다른 포도주를 사용한다는 사실을 기억하자. 생선을 재울 때는 백포도주를 사용한다. 적포도주를 사용하면 쓴맛이 밸 수 있기 때문이다.
• 향신료는 취향껏 바꿀 수 있다. 과하게 사용하지만 않으면 좋다.
• 마찬가지로 레시피에 나온 채소를 꼭 사용할 필요는 없다. 채소도 취향껏 바꿀 수 있다. 물론 채소는 꼭 넣어야 한다.