맛있는 연어의 효능과 레시피

· 1월 14, 2018
연어는 맛도 있으면서 심장 건강에도 매우 유익한 식품이다.

건강한 미식으로 통하는 연어의 효능을 즐길 다양한 방법이 있다.

연어는 포화 지방이 적고 오메가3 지방산을 포함해서 심장 건강에 도움이 된다.

풍미가 좋은 연어는 미각을 만족시켜주는 훌륭한 식자재로 일주일에 두 번 정도 연어를 섭취하면 좋다.

이 글에서는 연어의 효능과 레시피를 공유한다.

먼저, 연어를 섭취해야 하는 몇 가지 이유를 알아보자. 

연어의 영양 특성

연어의 콜레스테롤

  • 연어에는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 줄여준다.

콜레스테롤 수치가 높다면, 연어가 도움이 될 수 있다. 관련 질병에 가족력이 있어도 연어의 효능을 누릴 수 있다.

  • 연어 100g당 건강한 지방이 11g 포함되어 있다. 건강한 지방은 신체에 에너지를 공급하며 일상생활을 할 수 있게 도와준다.

지방 섭취로 체중이 늘까 봐 걱정된다면 알아둘 것이 있다. 우리 몸에 필요한 건강한 지방은 아보카도와 연어 같은 식품에서 발견된다.

  • 연어는 마그네슘, 요오드, 인, 철, 칼슘과 같은 단백질과 미네랄의 공급원이며 갑상샘과 장 건강을 유지하는 비타민도 포함하고 있다.
  • 비타민 D 함량도 높아서 뼈 형성과 강화에도 좋다. 

칼슘 결핍이나 골다공증에 대한 가족력이 있다면 비타민 D와 함께 적절한 양의 칼슘을 섭취해야 한다.

나이가 들면서 발생하는 골절 및 기타 문제를 예방하는 데 가장 좋은 방법이다.

참고하면 좋을 글: 여성에게 좋은 10가지 식품

연어의 건강 효능

  • 오메가3 지방산 함량이 높아서 고혈압 치료에 좋으며 심장 마비를 예방한다.
  • 오메가3 지방산은 심장 박동을 안정적으로 만들고 부정맥 발병률을 줄인다.
  • 혈류에도 도움이 되며, 혈전 형성을 막아준다.
  • 비타민 A 함량이 높아서 항염 효능이 있으며 근육 조직도 재생한다.
  • 두뇌 건강 및 기억력 개선 효능이 있으니 치매, 알츠하이머나 기타 퇴행성 두뇌 질환의 가족력이 있다면 연어를 더 많이 섭취해야 한다.
  • 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아 준다.

연어의 미용 효과

연어의 미용 효과

  • 조기 피부 노화에 좋은 항염 물질이 포함되어 있다.
  • 오메가3 지방산의 알파 리놀레산은 매끄럽고 탄탄한 피부를 만드는 효과가 있다.
  • 비타민 C와 피부, 근육 및 모발 성장에 도움이 되는 비타민 E의 흡수를 촉진한다.
  • 주사비 및 건선과 같은 피부 문제와 피부암 예방에도 도움이 된다.
  • 태양 광선에 의한 피부 손상 및 영향을 줄여준다.

연어를 섭취하는 가장 좋은 방법

연어의 효능을 충분히 누리는 가장 좋은 방법은 찌거나 그릴이나 오븐에 굽는 것처럼 건강하게 조리하는 것이다.  

또한, 충분한 양의 채소를 함께 섭취해야 한다.

튀김을 만들면 연어의 일부 효능을 잃게 될 수 있다. 튀기면 연어의 풍미와 효능이 사라지고 지방이 추가된다.

아래의 연어 레시피를 참고하자.

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레몬을 곁들인 연어 오븐 구이

연어의 오븐 구이

필요한 재료

  • 올리브 오일 1 테이블스푼
  • 허브
  • 구이용 생연어
  • 레몬 1개
  • 소금(선택적)

요리법

  • 오븐을 200ºC로 예열한다.
  • 오븐 용기에 올리브 오일과 허브를 바른다.
  • 연어에 뼈가 있는지 확인하고 용기에 담는다.
  • 레몬을 얇게 썰어서 연어 전체에 즙이 잘 배도록 한다.
  • 오븐에 10분~20분간 넣어준다. 그 이상 구우면 연어가 퍽퍽해질 수 있다. 

포크로 연어가 잘 익었는지 확인한다.

  • 다 익은 연어를 꺼내서 통밀 또는 구운 감자와 멋진 그린 샐러드를 곁들여 먹는다.

건강하고 맛있게 연어를 먹으려면 오븐에 구워서 향신료나 아로마 허브를 곁들일 수 있다. 조합을 살짝 바꿔가며 자신에게 가장 잘 맞는 조합을 찾아보자.

효능이 다양하고 준비하기도 쉬운 연어를 식단에 추가하지 않을 이유가 없다.