영양만점, 브로콜리로 맛있는 요리하기

· 7월 13, 2018
비록 우리가 주로 브롤콜리의 꽃 부분을 먹는 데 익숙해져 있기는 하지만, 잎과 줄기도 그냥 지나칠 수 없는 영양소의 보고이다. 

영양만점, 브로콜리로 어떻게 별미를 만들 수 있을까? 브로콜리는 전 세계인이 다 아는 건강 채소로 소염, 항암 및 강력한 알칼리화 작용으로도 유명하다.

브로콜리는 가장 완전하고 영양가 있는 식품 중 하나다. 브로콜리에는 비타민 C와 E, 베타카로틴, 플라보노이드, 이소티오시안산, 황, 식이섬유, 루테인이 풍부하면서도 칼로리는 낮다.

하지만 대부분 브로콜리를 먹는 가장 좋은 방법을 알지 못하고 꽃과 윗부분만 먹는다.

이제 브로콜리를 제대로 즐기면서 영양소를 최대한 섭취할 수 있도록, 브로콜리에 대한 정보와 먹는 방법에 대해 알아보도록 하자.

브로콜리의 어떤 부분을 먹는가?

브로콜리의 잎과 줄기는 버리고 꽃 부분만 먹는 일이 종종 있다. 대부분 브로콜리 잎과 줄기에 그냥 지나칠 수 있는 영양소가 가득하다는 사실을 모른다.

브로콜리 줄기는 꽃 부분보다 더 많은 섬유질이 있으며, 잎에는 줄기와 꽃보다 많은 베타카로틴이 함유되어 있다.

브로콜리 줄기는 어떻게 먹어야 하나?

브로콜리 줄기는 약간 단맛이 나면서 아주 맛있다. 껍질을 벗기고 적당히 잘라 요리할 수 있는데, 익히는데 시간이 더 걸리므로 꽃보다 줄기를 먼저 요리를 시작해야 한다.

참고하면 좋을 글: 브로콜리 수프의 놀라운 효능

브로콜리로 잎

브로콜리 잎은 어떻게 먹을까?

브로콜리 잎은 종종 간과되지만, 중요한 부분이며 영양소도 풍부하다. 잎에는 유방암과 노인성 황반변성 발병률을 낮추는 중요한 항산화제다량의 베타카로틴이 함유되어 있다.

또한 잎에는 면역력을 강화하고 시력을 보호하는 비타민 A도 풍부하다. 식사에 약 28g만 포함해도 일일 비타민 C 권장 섭취량의 44%를 섭취할 수 있다.

브로콜리 잎은 꽃 부분과 동일하게 조리할 수 있지만, 가장 좋은 방법은 굽거나, 기름에 살짝 볶거나, 찌는 것이다. 

브로콜리로 찌기

브로콜리를 찌는 가장 좋은 방법은 뭘까?

조리 방식이 영양소 보존에 얼마나 중요한지 미처 깨닫지 못할 수도 있다. 브로콜리의 효능을 최대화하려면 찌는 법을 제대로 알아야만 한다. 브로콜리의 영양소와 효능을 최대화하는 조리법은 단연 쪄서 먹기다.

실제로 2008년 농식품 화학회지에서 발표한 연구에서는, 브로콜리를 쪄 먹는 것이 가장 많은 영양소를 보존하고 건강에 좋다고 밝혔다.

어떻게 준비해야 하나?

브로콜리만 쪄도 좋고 다른 채소와 함께 쪄도 좋다. 찜기를 사용하는 것이 가장 좋으며, 약 15분간 찌면 된다.

브로콜리로 레시피

브로콜리와 어울리는 식품

다른 식품이나 풍미에 잘 어울린다는 다용성이 브로콜리의 장점이다. 토마토나 시금치처럼 비타민 B가 풍부한 식품과도 잘 어울리며, 올리브오일 약간과 레몬즙을 곁들여 먹어도 좋다.

더 읽어 보자: 브로콜리가 건강에 좋은 6가지 이유

브로콜리로 만드는 샐러드

브로콜리로 새우

균형 잡힌 건강식 메뉴로 브로콜리로 만든 샐러드 역시 일품이다.

재료

  • 브로콜리 900g
  • 토마토 2개
  • 피망 1개
  • 양파 반개
  • 익힌 새우 140g
  • 올리브 오일
  • 후추 약간
  • 소금 약간

만드는 방법

  • 브로콜리를 씻고 잔가지를 분리한다. 소금을 약간 넣은 물에 익힌 후, 물을 털어낸 다음 통에 담는다.
  • 토마토는 깍둑썰기하고, 피망은 얇게 썰며, 양파는 길게 다진다. 새우까지 모두 섞어서 브로콜리와 통에 담는다.
  • 샐러드는 차갑게 해서 먹는다.