초보자를 위한 산후 요가의 이점

산후 요가는 출산 후 몸과 마음을 새롭게 적응하고 다시 조정하는 과정을 보완하는 방법이다. 이 글에서 어떻게 할 수 있는지 알아보자.

산후 요가의 이점에 관해 잘 알고 있는가? 산후 요가는 출산 후 8주 정도가 되었을 때 시작하면 가장 좋다. 신체의 산소 공급을 최적화하려면 심호흡에 집중해야 한다. 이러한 동작을 ‘아사나‘라고 한다.

아사나는 몸과 마음을 준비하는 다양한 자세이며, 한 달 후가 되면 서서히 동작의 난도를 높일 수 있을 것이다.

이미 요가를 하던 여성이라면 출산 후에도 어렵지 않게 요가를 할 수 있다. 하지만 인드라 데비 저자의 책인 <Forever Young, Forever Healthy>에 따르면, 요가를 처음 시도한다면 일각에서는 이를 인간의 신체적, 정신적, 영적 발달을 위한 유일한 방법으로 생각한다는 점을 염두에 두어야 한다고 한다.

요가를 하면 근육의 탄력을 회복할 뿐 아니라, 호흡과 이완을 통해 정서적 균형 상태를 이룰 수도 있다. 실제로 낮잠을 푹 자는 것만큼 회복력을 선사한다.

또한 산후 우울증으로 인한 스트레스 완화에 큰 도움이 된다.

시작하기 전에 고려해야 할 점

명상, 요가, 심호흡, 마음챙김은 대뇌 편도체를 이완하는 데 도움이 된다.

산후 요가를 시작하기 전에 먼저 의사에게 운동을 해도 되는지 문의하자. 자연 분만인지 제왕 절개인지에 따라, 그 기간에 차이가 있을 수 있다. 제왕 절개 수술을 받았다면 약 12~16주 정도는 푹 쉬어야 한다.

또한 요가를 시작하려면 몇 가지 운동 장비를 구비해 두는 것이 좋다. 지금부터 산후 요가에 필요한 기본 장비를 살펴보자.

면 소재로 된 편한 옷

스판덱스 소재를 선택한다면 일부 동작을 하다가 불편함을 느낄 수 있으므로, 옷이 몸에 딱 붙지 않도록 주의해야 한다. 어느 정도 몸에 맞지만 산모가 쉽게 움직일 수 있도록 산후용으로 제작된 옷을 입는 것이 좋다.

요가 매트

요가 매트는 요가를 하면서 손, 무릎, 발이 미끄러지지 않도록 바닥에 깔고 운동하는 제품이다. 요가 매트를 깔면 동작을 안정적으로 할 수 있을 뿐 아니라, 바닥의 온도도 직접 전달되지 않는다.

요가 매트를 구매할 예정이라면 천연고무와 같은 친환경 소재로 만든 제품을 선택하자. 유기농 면, 극세사, 친환경 폴리우레탄 또는 코르크 매트도 좋다.

요가 블록

요가 블록은 일반적으로 코르크나 폼 소재로 되어 있다. 한편 요즘에는 흔하지 않지만, 과거에는 나무 요가 블록도 사용되었다. 요가 블록은 특정 자세에서 유연성이 부족할 때 신체를 늘리는 데 도움이 된다.

탄력 밴드

탄력 밴드는 요가 동작이나 아사나를 할 때 신체를 제대로 정렬하는 데 도움이 된다. 꼭 필요한 것은 아니지만, 허리 자세를 교정하는 운동에 좋다.

산후 요가를 할 때 피해야 할 점

산후 기간에는 고도의 유연성이 필요한 동작을 피해야 한다. 산모의 몸이 아직 회복기와 적응기에 있다는 점을 잊지 말자. 또한 무리해서 동작을 하려고 하면 안 되므로, 골반에 압력을 가하여 골반 문제를 심해지게 할 수 있는 크런치는 피해야 한다.

마찬가지로 근긴장도를 단련하여 출산 후에 남아 있는 불편함을 자극하는 운동도 생략하자. 예를 들어 치질이 있거나 회음부 절개 부위를 봉합했다면 스쿼트는 건너뛰는 것이 좋다.

권장 운동

매주 요가를 하면 신체적으로나 정신적으로 몸 상태를 개선할 수 있다.

매주 요가원에 가서 요가를 하면 다른 산모와 경험을 나누고 전문가의 도움을 받을 수 있다.

운동을 하는 동안 아기는 유모차에 태워 두거나 어느 정도 가능하다면 요가 동작을 함께하면서 유대감을 쌓아 보자. 아기와 눈을 맞추고 활짝 웃어 보자. 실제로 약 7개월 무렵까지는 함께하는 것이 좋다.

만약 집이 좋다면 집에서도 할 수 있다. 원격 수업을 듣거나 이미 요가를 잘 알고 있다면 혼자서 해도 된다. 일주일에 1~2번 정도 30~60분간 요가를 하면 충분하다.

워밍업을 천천히 하면서 활동을 서서히 늘려야 한다는 점을 잊지 말자. 또한 물을 자주 마시고 가슴을 잘 잡아 주는 스포츠용 브래지어를 착용하자. 물론 통증이 느껴진다면 동작을 중단해야 한다.

산후 요가를 하면 골반 기저근, 복부 근육, 자궁을 튼튼하게 하고 내장 기관을 재배열할 수 있다. 또한 척추를 정렬하면서 자연스러운 모양으로 회복하는 데 도움이 된다.

출산 후 할 수 있는 요가는 다음과 같다.

골반 젖히기, 산후 요가의 좋은 점

이 동작은 복부 근육을 강화한다. 먼저 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 다리를 구부린다.

그런 다음 엉덩이에 힘을 주지 말고 복근을 수축하면서 골반을 뒤로 젖힌다. 이때 허리는 바닥과 가깝게 유지해야 한다.

10초 정도 동작을 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. 이 운동은 5회씩 반복하자.

산후 요가로 좋은 케겔 운동

케겔 운동은 자궁, 방광, 소장, 직장을 지탱하는 골반기저근을 단련할 수 있다. 이 운동을 하면 요실금과 변실금을 조절하는 데 도움이 된다.

먼저 소변을 참는 것처럼 10초간 복부 근육을 수축했다가 힘을 푼다. 10초간 수축하면 10초간 쉬었다가 동작을 반복해야 한다. 10회 반복으로 하루에 3차례씩 운동을 해 보자.

아난다 발라사나, 행복한 아기 자세

등을 대고 누운 채 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 다리를 엉덩이 너비보다 약간 더 벌린다. 무릎 사이에 팔을 넣어 손으로 발이나 발목을 잡는다.

이제 발바닥이 위를 향하도록 무릎을 구부리고 천천히 발을 아래로 당긴다. 90초간 이 자세를 유지하면서 골반 근육을 이완하는 데 집중하자.

아난다 발라사나는 워밍업을 하거나 고관절, 허리, 다리를 스트레칭하는 데 좋다. 하루를 마무리할 때 해 보면 밤에 푹 잘 수 있을 것이다.

어깨 자세 정렬, 산후 요가의 이점

이 동작은 자리에 앉거나 서서 할 수 있다. 척추를 곧게 편 상태에서 귀가 어깨와 일직선이 되도록 정면을 주시한다. 이제 견갑골이 서로 맞닿을 것처럼 어깨를 뒤로 당긴다.

1초간 자세를 유지했다가 힘을 푼다. 이 운동은 15회 반복으로 하루에 3차례씩 해 보자.

산후 요가의 건강상 이점

출산을 하고 나서 요가를 하면 정서적 도움이 될 수 있다는 점을 중점적으로 알아 두자. ‘의식’이라는 개념을 이해하면서 의식적으로 심호흡을 하면 정신 건강에 도움이 된다. 특히 동양에서는 이를 단순한 정신 작용이 아닌 영적 효과와 관련이 있다고 한다.

요가는 기쁨, 피로, 행복, 기력 소진, 기대, 불확실성과 같은 많은 감정이 오갈 때 균형을 이루는 역할을 한다. 따라서 산후 우울증에 대처하는 데 도움이 된다. 현재 요가는 산모에게 정신적으로 힘이 되어 주는 방법으로 널리 인정되고 있다.

요가의 또 다른 장점은 임신 전 최적의 몸 상태로 더 빨리 돌아갈 수 있다는 것이다. 허리와 목의 잘못된 자세를 바로잡아 주기도 한다. 이렇게 되면 안정성, 신체 균형, 건강을 종합적으로 회복할 수 있다.

최종 권장 사항: 산후 요가의 이점

필요한 요가 장비가 없다면 요가 블록이나 매트를 직접 만드는 방법을 인터넷에서 찾아보자.

한편 산후 요가를 하는 데 도움이 되는 많은 과학적 정보와 멀티미디어 정보도 있다.

끝으로 산후 요가는 체중을 감량하고 임신 전의 몸매를 되찾기 위한 수단이 아니라는 점을 명심하자. 호흡 기술을 통한 요가는 내면의 자아와 하나가 되고 이제 막 세상에 태어난 아기와 가까워지는 데 도움을 준다.

몸과 마음을 재충전하고 엄마의 역할을 이어갈 준비가 될 때까지 휴식을 취하면서 명상을 하는 방법이라는 점을 잊지 말자.