집에서 할 수 있는 최고의 탄력 밴드 운동

· 8월 26, 2018
본인 능력에 따라 다양한 종류의 탄력밴드를 선택 할 수 있으며 근력을 키울수록 운동의 강도나 반복 횟수를 점차 늘릴 수 있다. 

전문적인 장비의 도움을 받아 집에서 운동하는 사람들이 점점 더 늘어가고 있다. 이 글에서는 신체의 다양한 근육과 부위를 운동하는 데 도움이 될 최고의 탄력 밴드 운동에 관해 이야기하고자 한다.

복근 운동을 위한 최고의 탄력 밴드 운동

탄력 밴드를 구해서 문, 창문, 의자 등 주변에 있는 곳에 걸어보자. 많은 사람이 복근 운동을 너무 ‘싫어하고’ 지겨워하기 때문에 탄력 밴드를 추가하여 복부 운동을 하면 좋다.

1. 다리를 가슴까지 끌어오는 운동

  • 밴드 한쪽 끝을 바닥에 고정하고 다른 한쪽 끝은 발에 고정한다.
  • 엉덩이 아래에 손을 댄 뒤, 자리에 눕는다.
  • 무릎을 구부린 채로 다리를 가슴까지 끌어온다.
  • 다리를 다시 내릴 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.
  • 20회 반복한다.

2. 간단한 복근 운동

  • 밴드를 이전 운동법과 같은 위치에 두고 이번에는 다른 한쪽 끝을 손에 쥔다.
  • 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리며 바닥에 발을 지탱한다.
  • 몸통을 든 뒤 다리 사이를 통과하도록 팔을 뻗어준다.
  • 20회 반복한다.

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3. 측복근 운동

탄력 밴드 복근

  • 왼쪽 발로 탄력 밴드를 누른다.
  • 왼쪽 다리가 위로 향하도록 옆으로 눕는다.
  • 팔을 가슴 쪽으로 가져오면서 무릎은 몸통에 닿도록 구부린다. 무릎과 팔꿈치가 서로 닿도록 하자.
  • 10회 반복하고 자세를 바꾼다.

4. 탄력 밴드 자전거 운동

  • 양발에 밴드를 감고 다리는 항상 공중에서 구부린다.
  • 복부 쪽으로 오른쪽 무릎을 가져온 다음 왼쪽 팔꿈치를 맞댄다. 
  • 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치도 똑같이 한다.
  • 움직임을 부드럽게 교차한다.
  • 20회 반복한다.

5. 사선 운동

탄력 밴드 사선 운동

  • 한 손으로 밴드 양쪽 끝을 잡는다.
  • 다리를 구부린 상태에서 얼굴을 위로 향하도록 눕는다.
  • 오른발 뒤꿈치는 오른손으로 만지고 왼쪽도 똑같이 해준다.
  • 각 방향마다 10회 반복한다.

팔을 위한 최고의 탄력 밴드 운동

탄력 밴드로 운동할 수 있는 다음 부위는 이두근, 삼두근, 어깨 같은 팔이다.

1. 탄력 밴드 이두근 풀기 운동

탄력 밴드 상체

  • 한쪽 발로 밴드를 누른 뒤 양 손으로 밴드 끝을 잡는다.
  • 팔을 몸통을 향해 들어 올린다.
  • 이 때, 팔꿈치와 팔뚝만 이용해서 움직여야 한다.
  • 20회 반복한다.

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2. 삼두근 익스텐션

  • 밴드를 낮은 위치에 고정한다(바닥).
  • 등 뒤에서 팔로 밴드 양 끝을 잡는다.
  • 팔꿈치가 귀에 닿도록 팔을 구부린다. 
  • 팔을 위로 편 다음 원래 위치로 돌아간다.
  • 20회 반복한다.

3. 삼두근 당기기 운동

탄력 밴드 삼두근

4. 손목 풀기 운동

  • 의자나 벤치에 앉은 다음, 한 발로 밴드를 누른다.
  • 반대쪽 팔로 다른 쪽 끝을 잡은 뒤 팔꿈치를 허벅지에 맞댄다.
  • 가능한 한 팔뚝과 손목을 최대한 들어올린다.
  • 20회 반복한다.

5. 이두근 스캇 운동

탄력 밴드 이두근

  • 허리 위치에 밴드를 고정한다.
  • 한 손으로 밴드 양 끝을 잡는다.
  • 등을 곧게 편 다음 팔을 쭉 편다.
  • 밴드를 쥔 손이 얼굴에 닿을 수 있도록 팔뚝을 당긴다. 
  • 20회 반복한다.

다리를 위한 최고의 탄력 밴드 운동

1. 앞면 스쾃

탄력 밴드 스쾃

  • 밴드 위에 양발을 올리고 다리를 어깨너비만큼 벌린다.
  • 양쪽 손으로 밴드 끝은 잡은 뒤 주먹이 어깨높이가 되도록 팔을 구부린다.
  • 밴드를 쥔 채로 몸통과 엉덩이를 낮춘다.
  • 15회 스쾃을 반복한다.

2. 레그 익스텐션

  • 발목 높이에 밴드를 고정한다. 다른 쪽 끝은 오른쪽 발목에 묶어준다.
  • 밴드가 쭉 당겨질 때까지 등을 곧게 세운 뒤 앞으로 걸어간다.
  • 균형 유지를 위해 손을 허리에 둔다.
  • 오른쪽 무릎을 구부려 복부에 닿도록 한다. 
  • 그런 다음 뒤로 움직인다.
  • 원래 위치로 돌아온다.
  • 10회 반복한 뒤 위치를 바꾼다.

3. 탄력 밴드 찌르기 운동

탄력 밴드 찌르기 운동

5. 탄력 밴드 발 스트레치 운동

  • 밴드의 한쪽 끝을 한 발아래 고정하고 다른 쪽 끝은 양 손으로 잡는다.
  • 무게가 실리지 않은 다리를 뒤로 놓은 후 양 무릎을 구부린다.
  • 주먹은 어깨높이에 있어야 하며 팔은 항상 구부려야 한다.
  • 10회 반복하고 방향을 바꾼다.

4. 엉덩이 스트레치 운동

  • 벤치나 의자에 앉고 밴드를 사용하여 허벅지가 서로 최대한 가깝도록 묶어준다.
  • 항상 발은 서로 가까이 있어야 한다.
  • 밴드가 쫙 펴질 수 있도록 구부린 무릎을 최대한 펴준다.
  • 원래 위치로 돌아간다.
  • 20회 반복한다.
  • 밴드 한쪽 끝을 발목 높이에 묶은 뒤 다른 쪽 끝은 오른쪽 발목에 묶는다.
  • 옆으로 누운 뒤, 가능한 만큼 멀리 밴드를 펴준다.
  • 균형을 유지하기 위해 허리에 손을 얹는다.
  • 가능한 만큼 오른발을 들어 올렸다가 내린 다음 왼쪽 다리와 교차한다.
  • 10회 반복한 뒤 방향을 바꾼다.