잣의 영양가, 건강상의 이점 및 먹는 방법

잣을 먹어 본 적이 있습니까? 이 견과류의 건강상의 이점은 무엇인지 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 29 9월, 2022

잣에 관해 들어봤거나 먹어본 적이 있을 것이다. 하지만 잣의 기원이나 건강상의 이점을 아는 사람은 많지 않다. 고소한 견과류인 잣은 스코틀랜드 소나무 솔방울의 비늘에서 발견되는 씨앗이다.

절묘하고 부드러운 맛의 잣은 날것으로 섭취하거나 별미 재료로 쓸 수 있다. 또한 지난 10년간 잣의 풍부한 영양가가 알려지며 전 세계적으로 수요가 증가했다.

이번 글에서는 잣의 영양가, 건강상의 이점과 다양한 섭취 방법 등을 이야기하겠다. 이번 기회로 여러 장점이 많은 잣을 식단에 추가해보자.

잣은 무엇인가?

돌송(Pinus pinea L.)은 지중해 연안 지역이 자생하는 침엽수로 현재는 아시아, 호주, 중동 및 남미에서도 재배된다.

나무는 최대 15미터(50피트)까지 자랄 수 있으며 씨앗이나 잣을 보관하는 솔방울을 생산한다. 수확량이 적은 잣은 세계에서 가장 비싼 견과류다.

식용 잣 종자 1kg(2.2lb)을 얻으려면 솔방울 약 40kg(88lb)가 필요하다. 게다가 관리가 매우 어려워서 쉽게 산패하는 경향이 있다.

잣 종자는 작고 희고 길다. 여름에 솔방울을 건조한 상태로 두고 잣이 열리면 껍질을 제거하여 먹는다. 잣은 아몬드 또는 호두와 특정 단맛과 향이 비슷하다.

잣의 영양가

잣은 특히 고도 불포화 지방, 비타민 및 미네랄 함량 측면에서 가장 영양가가 높은 견과류다.

칼로리 및 다량 영양소

다음은 잣 100g(4oz)당 함유된 칼로리와 영양소들이다.

• 칼로리: 693
• 단백질: 14g
• 총지방: 68.6g
• 포화: 4.6g
• 단일 불포화(오메가-9): 19.9g
• 고도 불포화(오메가-3): 41.1g
• 탄수화물: 4g
• 섬유질: 1.9g

이 영양 정보에서 알 수 있듯이 잣은 훌륭한 단백질 공급원이지만 대부분 오메가-3와 같은 불포화 지방이 60%를 차지하여 빠른 산패를 유발하므로 열과 햇빛으로부터 보호해야 한다.

한 숟가락 분량의 잣은 고도 불포화 지방 권장량의 35%를 차지한다. 에너지 함량은 마카다미아 다음으로 견과류 중 가장 높다. 하지만 섬유질의 양은 모든 탄수화물의 거의 절반이다.

비타민과 미네랄

잣 100g(4oz)당 함유된 영양소는 밀리그램으로 표시했다.

• 철: 5.6mg
• 마그네슘: 270mg
• 아연 : 6.5mg
• 칼륨: 780mg
• 인: 650mg
• 나이아신 : 6,9mg
• 비타민 E: 13,7mg

잣은 또한 인, 마그네슘, 아연, 칼륨 및 철이 풍부하다. 나이아신은 다량으로 존재하며 구웠을 때 함량 더 증가하는 경향이 있다. 비타민 E는 일일 권장 섭취량의 10%에 해당한다.

잣의 장점

잣의 건강 가치는 화학 성분, 특히 지방, 비타민과 미네랄의 품질에 의해 영향을 받는다.

오메가-9 및 오메가-3 지방산의 공급원

잣의 지질은 매우 건강한 특성이 있다. 잣에 다량 함유된 오메가-9 지방산은 올레산으로도 알려져 있으며 올리브 오일에서도 발견된다. 오메가-9 지방산은 심혈관 질환 예방에 유익하다는 자료가 있다.

잣의 특징적인 지방산인 피놀렌산과 시아돈산은 오메가-3 지방산으로 심장병 예방과도 관련이 있다. 또 오메가-3와 균형을 이루는 리놀레산 또는 오메가-6도 있다.

항산화 효과

잣은 생리활성 폴리페놀과 비타민 화합물도 함유하고 있다. 루츠와 로에베 교수는 노화 방지 작용을 포함하여 건강 에 유익한 고농축 항산화제, 비타민 E 및 페놀에 관해 저술했다.

잣가루의 폴리페놀은 유리기를 사용하고 세포 산화 과정의 연쇄 반응을 방지하는 능력이 높아서 기능성 식품이라고 할 수 있다.

포만감

또 지방과 단백질 함량이 높은 잣은 위에 오래 머물러서 포만감을 유지한다.

잣의 장점: 나쁜 콜레스테롤 수치 저하

루츠와 로에베 교수는 잣이 트리글리세리드와 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 항지방 생성 효과가 있다고 말한다. 잣의 베타-시토스테롤, 캄페스테롤 및 스티그마스테롤과 같은 식물성 스테롤 존재 덕분에 체내 콜레스테롤 흡수를 낮춘다.

따라서 잣을 먹으면 혈액 내 지질 프로필이 높아져서 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 권장한다.

면역 체계 강화

일부 전문가에 따르면 잣에는 면역 체계를 강화하는 영양소가 포함되어 있다. 따라서 아연, 마그네슘 및 철의 섭취를 늘리고 면역력을 높이는 좋은 선택이 될 것이다.

잣의 섭취 방법

백잣은 아주 부드럽고 가늘며 약간 달콤한 맛이 난다. 신선할 때 프라이팬에 볶으면 수지가 감소하며 특유의 맛을 낸다.

고기, 생선, 야채, 샐러드, 디저트 및 과자와 함께 요리에 사용된다. 이 맛있는 견과류로 준비할 수 있는 달콤하고 풍미 가득한 요리가 다양하다. 또한 날것으로나 볶아서 전채로 먹을 수 있다.

풍미 가득한 잣 요리 중 가장 유명한 것은 토마토와 잣으로 속을 채운 가지, 구운 잣을 곁들인 멜론과 이베리코 햄 샐러드, 잣과 건포도를 곁들인 대구다.

다른 인기 있는 요리로는 터키 알라 카탈라나(turkey a la Catalana), 감자를 곁들인 스크램블 블랙 푸딩, 잣과 시금치 알라 카탈라나(A la Catalana)가 있다. 달콤한 요리 중에는 유명한 잣 코카서 또는 발렌시아, 카탈로니아 또는 발레 아레스 제도의 전형적인 패널렛이 있다.

하루에 얼마나 많은 잣을 섭취할 수 있을까?

잣 지방의 이점에도 불구하고 칼로리가 매우 높아서 섭취량에 주의해야 한다. 따라서 하루에 30g 또는 40g(1~1.5온스)씩만 섭취하는 것이 좋다.

잣 30~40g은 약 200칼로리, 단백질 4g, 오메가-3 지방 12g, 오메가-9 6g을 함유한다.