시저 샐러드 레시피 2가지

08 10월, 2020
만들기 쉽고 영양만점인 시저 샐러드 레시피를 소개한다!

샐러드를 좋아한다면 오늘의 레시피에 주목해 보자! 게다가 피트니스에 관심이 있거나 운동을 좋아한다면, 앞으로 소개할 시저 샐러드는 에너지를 충전하고 몸매를 가꾸는 데 크게 도움이 될 것이다. 하루에 여러 차례 똑같은 샐러드만 먹으면 금방 질리게 되니, 여러 가지 레시피를 활용해 보자.

인기만점 시저 샐러드의 주 재료는 로메인 상추다. USDA(미국 농무부)에 따르면, 상추는 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 나트륨, 아연과 철분을 함유하고 있다. 게다가 상추를 통해 엽산, 비타민 A와 B는 물론 식이섬유와 나이아신도 섭취할 수 있다.

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1. 치킨 시저 샐러드

시저 샐러드는 전 세계적으로 가장 인기있는 샐러드 중 하나다. 시저 샐러드에는 로메인 상추, 크루톤, 레몬즙, 올리브유, 계란, 우스터 소스, 멸치, 마늘, 디종 머스타드, 파르메산 치즈와 흑후추가 들어간다.

시저 샐러드 레시피에 항상 닭고기가 들어가지는 않는다. 사실, 다른 재료를 쓰는 시저 샐러드 종류가 많다. 그럼에도 불구하고, 「Appetite」지에 실린 연구에 따르면, 이 샐러드나 다른 샐러드 모두 포만감을 줄 수 있다고 한다.

Chicken Caesar salad

시저 샐러드는 독특한 풍미를 내는 건강한 재료를 사용했다는 점에서 많은 사람들이 좋아한다. 재료 중 최고는 단연 샐러드 드레싱이다.

재료

  • 적당한 빵 내지는 오래된 빵 한 덩이
  • 파르메산 치즈 가루 2컵 (450 g)
  • 겉잎을 제거한 로메인 상추 2개 (100 g)
  • 레몬즙 1/4컵 (60 ml)
  • 올리브유 1/2컵 (110 ml)
  • 소금과 후추 (간 맞추는 용도)
  • 닭가슴살 1덩이 (330 g)
  • 마늘 2쪽 (8 g)
  • 큰 계란 2알

만드는 법

  • 오븐을 200°C로 예열한다.
  • 마늘 4쪽을 까서 으깬다.
  • 올리브유와 마늘, 소금을 섞는다. 30분 정도 놔둔다.
  • 빵을 몇 조각 자른다.
  • 올리브유와 소금, 마늘 섞은 것을 빵에 펴 바른다(섞은 것을 모두 사용할 필요는 없다).
  • 빵을 작은 조각으로 자른다. 같은 크기일 필요는 없다.
  • 빵조각들을 황금빛이 나고 바삭해질 때 까지 10분간 굽는다.
  • 올리브유를 프라이팬에 두르고 예열시킨다.
  • 닭가슴살을 15분간 익힌다.
  • 양쪽이 익을 수 있도록 뒤집어 준다.
  • 다 익었으면, 불을 끄고 닭가슴살을 작게 자른다.
  • 작은 그릇에 계란과 올리브유, 마늘 약간을 섞는다. 섞은 것이 크림처럼 될 때 까지 휘저어주고, 이후에 닭고기에 펴 바른다.
  • 약간의 소금과 후추, 레몬즙을 크림에 넣고 계속 저어 준다.
  • 휘젓는 동안 파르메산 치즈를 천천히 넣는다.
  • 상추를 씻고, 잎을 잘라 그릇에 넣는다.
  • 올리브유 섞은 것과 마늘, 다른 재료를 상추 위에 붓는다.
  • 소스가 잘 버무려지도록 섞고 파르메산 치즈와 만들어놓았던 빵을 추가한다.

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2. 사과와 머스타드가 들어간 시저 샐러드

A Caesar salad with apple and mustard.

시저 샐러드 레시피는 개인의 취향대로 재료를 넣거나 뺄 수 있어 상당히 융통성이 있다. 이 시저 샐러드 레시피에는 주 재료로 돼지고기, 사과, 그리고 화룡점정으로 머스타드가 들어간다.

재료

  • 엑스트라 버진 올리브유 2큰술 (50 ml)
  • 포크 커틀릿 4개 (300 g)
  • 플레인 요거트 3큰술 (45 ml)
  • 파르메산 치즈 가루 1/2컵 (75 g)
  • 디종 머스타드 1큰술 (15 ml)
  • 겉잎을 제거한 로메인 상추 1개 (100 g)
  • 레몬 1/2개 (3 ml)
  • 신선한 사과 2개 (400 g)

만드는 법

  • 우선 고기를 지방이 없도록 깨끗하게 손질한다.
  • 고기를 옆에 치워둔다.
  • 애플코어러를 사용하여 사과의 가운데 부분을 제거한다.
  • 사과의 껍질은 벗기지 않고 둔다. 사과를 반으로 가른 후 알루미늄 호일 위에 놓는다.
  • 큰 그릇에 머스타드와 올리브유 1큰술, 요거트, 레몬즙(1/2개 분량), 치즈 가루, 사과를 넣고 잘 섞는다.
  • 그릇 바닥에 씻어 놓은 상추 잎을 깐다.
  • 돼지고기에 올리브유와 소금을 입힌다.
  • 그릴을 켜고 돼지고기를 익힌다. 3~4분 정도 소요된다.
  • 돼지고기의 양면이 다 익을 수 있도록 자주 뒤집어준다.
  • 고기가 반쯤 익으면 불을 끄고 몇 분간 그대로 둔다.
  • 그릴에서 꺼내어 돼지고기를 살짝 식힌다.
  • 돼지고기를 잘게 썬다.
  • 그릇에 다른 재료들과 고기를 넣고 잘 섞는다.

시저 샐러드에 들어가는 재료들 대부분은 건강에 좋은 것들이다. 대체로 열량이 낮고 지방이 적게 들어있다. 게다가 시저 샐러드의 재료들은 우리 몸이 제대로 기능하게 해 주는 좋은 탄수화물도 함유하고 있다.

오늘 소개한 시저 샐러드 레시피들은 비타민과 미네랄이 풍부한 재료들로 구성되어 있어, 건강하고 균형 잡힌 다이어트를 하는 데 좋은 선택이다.

 

  • Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012;58(1):242–248. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
  • Ensalada César. (s.f.) En Wikipedia. Recuperado el 2 de marzo de 2018 de https://es.wikipedia.org/wiki/Ensalada_C%C3%A9sar
  • Cortes, Jose Angel. Los Entrantes y Ensaladas. SELECTOR, 1995.
  • Flecha, Mateo, and Paul Van Nevel. Las ensaladas. Editions de l’oiseau-lyre, 1997.
  • Goligorsky, Lilian. Gastronomía: todo lo que debería saber. Ediciones Robinbook, 2008.