살 안 찌는 탄수화물

건강한 식단을 설계할 때, 살 안 찌는 탄수화물에 대해 아는 것이 중요하다. 탄수화물은 체중 증가와의 연관성 때문에 별로 선호되지 않는다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 9월, 2022

다이어트 중이라면 아마도 빵, 쌀, 과일 등 살을 찌게 한다는 탄수화물을 먹지 않거나 섭취를 최소화하고 있을 것이다. 하지만 이 방법은 별로 효과적이지 않다. 모든 탄수화물의 구성이 동일하지 않기 때문이다. 탄수화물 중에는 체중 증가로 이어지지 않는, 한마디로 살 안 찌는 탄수화물이 있다.

살을 빼려고 해도 문제없이 먹을 수 있다. 이 글에서 탄수화물의 종류에 대해 자세히 알아보자.

살 안 찌는 탄수화물이란?

탄수화물은 설탕 및 당류의 이름으로도 통하는 생체분자이다. 이들의 주된 기능은 뇌와 신경계에 즉각적인 에너지의 저장과 획득에 이바지하는 것이다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이

첫째, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구별하는 법을 배우는 것이 중요하다.

• 단순 탄수화물은 즉석 에너지와 “높은” 당의 형태로 신체에 의해 빠르게 흡수되는 탄수화물이다. 비록 단순 탄수화물이 “나쁜 것”으로 여겨지지만, 단순한 탄수화물이 정제된 설탕과 산업용 페이스트리에 국한되지 않는다. 대신, 단순 탄수화물은 대부분의 과일과 채소에도 존재한다. 비타민, 섬유질, 미네랄의 훌륭한 공급원이기 때문에 우리는 이것들을 풍부하게 섭취해야 한다.
• 반대로 복합 탄수화물은 인체가 더 천천히 흡수하도록 만드는 분자 구조로 되어 있어 이른바 ‘혈당 스파이크’를 피한다. 이런 종류의 탄수화물은 통곡물, 견과류, 통밀 파스타, 콩팥 등에 들어 있다.

살 안 찌는 탄수화물의 종류

많은 단백질 다이어트는 탄수화물이 전혀 없는 것을 기초하고 있으며, 목표는 신체를 케토시스 상태로 만드는 것이다. 케토시스란 무엇인가? 이것은 신체가 지방 축적으로부터 필요한 에너지를 얻을 때이며 체중 감소로 이어진다.

이러한 단백질 식단은 단기적으로 효과적일 수 있지만, 일부 사람들은 다음과 같이 느끼기 때문에 탄수화물을 포기할 수 없다.

• 낙담한다.
• 집중력이 없다.
• 변덕스럽고 짜증 난다.
• 피곤하다.

1. 통곡물 빵

통곡물 빵은 통밀, 호밀 또는 껍질로 만들어진다. 그래서 이런 종류의 밀가루에는 탄수화물이 적게 들어 있고 단백질, 섬유질, 루테인, 포스포콜린 같은 영양소가 더 많다. 또한, 우리 몸의 적절한 기능에 필수적인 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

또한, 통곡물빵 자체가 살을 빼는 데 도움이 되지는 않지만, 아주 많이 채워져 있는 것은 사실이다. 그러므로, 통곡물빵은 식욕을 더 잘 조절하도록 도울 수 있고 폭식을 예방할 수 있다.

2. 과일

대부분 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제의 필수 공급원이다. 대부분 탄수화물을 많이 함유하고 있지만, 높은 섬유질 함량과 천연 당분이 식단을 보완하는 데 이상적이다.

다른 식품보다 탄수화물이 적은 몇몇 품종을 발견할 수 있다. 예를 들어 아보카도, 석류, 레몬, 라즈베리, 딸기, 수박, 구아바, 파파야, 자몽 등이 있다.

3. 콩류와 채소

콩류와 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질 그리고 항산화제의 다른 중요한 공급원이다. 열량이 낮고 지방이 적기 때문이다. 따라서 비만을 피하면서 이상적인 체중을 유지하도록 도와준다.

콩류와 채소는 또한 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 감소시키고 고혈압을 예방하며 체액저류를 제거하는 데 도움을 준다. 그러므로 반드시 식생활의 기초가 되도록 통합해야 한다.

4. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 열량이 높다. 하지만, 단백질, 섬유질, 지방을 함유하고 있어서 완벽한 간식이다. 다양한 연구들은, 규칙적으로 견과류를 소비하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 날씬하다는 것을 보여준다. 또한, 심혈관 질환과 대사 질환의 위험성이 낮다.

그러나 견과류와 씨앗은 적당히 먹어야 할 음식의 유형이다. 하루 한 줌이면 완벽하지만 1lb짜리 가방은 하루 권장량을 초과하기 때문에 무리일 것이다. 모든 것이 그렇듯이, 절제가 관건이다.

5. 퀴노아

퀴노아는 단백질, 오메가-6, 오메가-3 지방산과 미네랄이 풍부하여 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 아연 덕분에 많은 양의 에너지를 공급하게 된다. 또 B그룹의 비타민과 환상적인 항산화제인 비타민 E도 함유하고 있다.

흡수 속도가 느린 수화물은 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 질환을 예방한다. 이 모든 것 외에도, 퀴노아는 식사 사이에 배고픔을 느끼지 못하게 할 것이다. 또한, 채식주의자들에게는 훌륭한 철분 공급원이다.

6. 오트밀

고대 문명은 이미 오트밀의 에너지 특성을 알고 있었다. 단백질, 비타민, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등 미네랄 함량이 높다. 또한, 아미노산과 오메가3의 효능 덕분에 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 준다.

따라서, 탄수화물의 흡수가 느리므로 에너지가 우리 몸 안에서 점차 방출된다는 것을 의미한다. 혈당 수치의 급격한 변화를 방지하는 데 도움이 될 것이다.

지금까지 탄수화물을 굳이 배제하지 않아도 다이어트를 할 수 있다는 사실을 알아보았다. 즐겁게, 건강하게 체중 감량을 해 보자!