운동 전에 먹으면 좋은 음식

9월 26, 2019
운동을 하면 좋다는 것을 모르는 사람들은 이제 없을 것이다. 적절한 시간에 필요한 칼로리를 섭취하면 운동을 하는 동안 필요한 에너지를 얻을 수 있다. 

이 글에서는 운동 전에 먹으면 좋은 음식이 무엇인지에 대해 소개한다. 운동하기 전에는 아무것도 먹지 않아야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 결코 그렇지 않다. 운동 전에는 무엇인가를 먹어야 한다. 그래야 에너지가 생기고, 그 에너지로 운동을 할 수 있다.

아침에 운동을 하는 경우에는 운동하기 전에 무엇 인가를 먹는 게 특히 더 중요하다. 헬스장에 가거나 조깅을 하기 전에 뭔가를 먹으면 운동 결과도 더 좋다. 다만, 피자를 먹고 운동해도 된다는 뜻은 아니다. 운동하기 전에 어떤 음식을 먹어야 하는지는 신중하게 고민하고 선택해야 한다.

운동 전에 먹어도 되는 음식

어떤 운동을 할지에 따라 먹는 음식도 달라진다

운동 전에 먹을 음식을 정하기 위해서는 어떤 운동을 할지부터 생각해야 한다. 그리고 개인이 목표로 하는 것도 고려하는 게 중요하다.

예를 들어, 운동으로 체중을 감량하고 지방 연소를 하려는 경우에는 저칼로리 음식을 먹는다. 그래야 근육과 간의 포도당에 영양을 공급하지 않는 것이 된다.

반면, 고강도 운동을 하거나 근육량을 늘리는 게 목표라면, 운동을 하기 전에 에너지를 비축하는 게 중요하다. 에너지를 내기 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 게 가장 좋다. 

운동 전 언제, 얼만큼 먹어야 할까?

운동 전에 먹으면 좋은 음식
운동 전에 잘 먹어야 운동 중에 필요한 에너지를 얻을 수 있다.

운동하기 적어도 30분 전에 무엇 인가를 먹는 게 중요하다. 먹는 음식의 종류에 따라 좀 더 일찍 먹어야 할 수도 있다. 운동하기 너무 직전에 음식을 먹으면, 우리 몸이 음식을 에너지로 사용하는 게 아니라 소화하는 데 에너지를 사용할 수 있기 때문이다. (이것 때문에 운동하기 전에는 아무것도 먹지 않는 게 좋다고 믿는 사람들이 늘었을 수도 있다.)

또 운동 전에 먹는 음식의 양에도 신경을 써야 한다. 너무 많이 먹으면 몸을 움직이는 게 불편해질 수도 있다. 위가 아프고, 몸이 무거우며 에너지가 없는 느낌이 들 수 있다.

양질의 음식을 적당량 먹는 게 중요하다. 하지만 운동하기 전에는 잘 먹어야 운동할 에너지를 얻을 수 있다는 점을 기억하자. 

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단백질과 수분 그리고 탄수화물

운동하기 전에는 소화하기 쉬운 탄수화물을 섭취해야 한다. 

그래야 필요한 만큼의 에너지를 얻을 수 있다. 소화하기 쉬운 탄수화물은 통곡물 빵, 가공되지 않은 곡물, 파스타, 쌀 및 특정 과일과 채소 등이 해당 된다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 섞어 먹는 게 가장 좋다.

근육 운동을 하기 전에는 단백질이 함유된 음식을 먹는 게 중요하다. 햄, 계란, 유제품 등을 말한다. 이런 음식은 운동하기 2~3 시간 전에 먹도록 한다. 소화될 시간이 필요하기 때문이다.

운동하기 전, 운동하는 동안, 운동 후에는 체내에 수분이 충분한 상태여야 한다. 따라서 운동하기 전에는 최소한 0.5 리터의 물을 마셔야 한다. 가공되지 않은 과일 주스나 커피나 차 같은 자극 음료를 마셔도 된다. 아침에 운동을 하는 경우에 특히 더 도움 되는 방법이다.

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운동 전에 먹을 음식

운동하기 전에 먹으면 좋은 음식
과일, 스무디 및 곡물에는 많은 양의 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 함유되어 있기 때문에 운동하기 전에 먹으면 좋은 음식이다.

바나나도 운동하기 전에 먹으면 좋은 음식이다. 바나나는 칼륨 함량이 높아 운동 중에 손실되는 모든 무기질을 보충해 준다. 칼륨뿐만 아니라 탄수화물 함량도 높아 운동을 할 때 필요한 에너지를 얻을 수 있다.

과일 셰이크도 운동하기 전에 먹으면 좋은 음식이다. 간편하게 만들 수 있으며, 다른 재료를 넣을 수 있다는 장점도 있다. 과일, 요거트, 그레놀라 또는 다른 종류의 곡물을 넣어 셰이크를 만들면 좋다.

셰이크를 만들 때 올바른 식품을 사용하면 단백질, 비타민 및 탄수화물이 풍부한 음료를 만들 수 있다. 셰이크 만드는 재료에 따라 운동하기 전에 마시기 가장 좋은 음료가 될 수 있다.

그리고 시간적 여유가 없다면, 빵 한 조각에 잼을 발라 먹는 것도 좋은 방법이다. 칼로리가 낮고, 인공 성분이 함유되어 있지 않으며 통곡물, 과일, 씨앗으로 만들어진 시리얼 바의 경우, 시리얼 바를 먹는 것도 좋은 방법이다.

  • Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • Norman MacMillan K. 2009. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR? Extraído de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf