소화 장애를 피하는 9가지 건강한 습관

무언가를 먹는 일은 항상 즐거워야 한다. 하지만 일부 습관은 식사 후 고통을 유발할 수 있다. 이러한 통증을 피하려면 몇 가지 습관을 바꾸기만 하면 된다!

검토 및 승인: 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

소화 장애를 겪는 일은 매우 흔하다. 가스, 변비, 속 쓰림, 복부 팽만감 및 기타 불편함은 언제든 우리를 공격할 수 있다. 어떤 사람은 건강한 식습관만으로도 충분하다고 생각하지만, 다른 여러 요인이 소화에 영향을 미칠 수 있다. 하지만 소화 장애를 피하려면 몇 가지의 건강한 습관을 실천해야 한다.

사실 이러한 소화 장애는 불편함만 유발하는 것이 아니다. 장기적으로 볼 때 복잡한 상태가 되어 통증을 유발하는 단순한 불편함보다 더 큰 문제를 초래할 수 있다. 하지만 종종 식사하는 방식과 전반적인 생활 방식에 몇 가지 변화를 주면 소화 문제를 없애는 데 도움이 될 수 있다.

소화 장애를 피하기 위한 건강한 습관

1. 신체에 수분을 보충한다

수분은 소화계의 적절한 기능을 위해 필수적이다.

잘 알려진 ‘하루 8잔의 물’ 규칙은 소화기 건강에 필수적이다. 여러 연구에서 물이 변비를 예방한다는 사실을 입증했다. 장은 음식물을 운반하기 위해 체액이 필요하다. 또한 물은 음식물의 분해와 영양분의 흡수를 촉진한다. 물을 충분히 마시지 않으면 섭취하는 식품의 많은 이점을 놓치게 된다.

하지만 물을 마시는 것만으로 수분을 얻을 수 있는 것은 아니다. 실제로 과일과 채소는 물론 주스, 수프, 차에서도 얻을 수 있다. 그렇기는 해도 청량음료와 카페인 음료를 피하는 것이 가장 좋다.

2. 필요한 만큼만 섭취한다

더 많이 먹는다고 해서 음식 섭취가 개선된다는 뜻은 아니다. 실제로 과식은 더부룩한 느낌, 소화 불량 및 다른 여러 문제를 유발한다.

많은 양의 음식을 먹으면 신체는 과도한 양을 처리하기 위해 더 열심히 작동해야 한다. 따라서 음식물을 분해하기 위해 더 많은 효소를 생성하며 이로 인해 더 많은 위산을 분비하여 위산 역류가 식도로 전달된다. 또한 과식은 가스를 유발하며 신진대사의 속도를 높여 피로, 발한 및 더운 느낌을 초래한다.

3. 음식의 균형을 유지한다

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 장에 필요한 영양분이 공급된다.

식사는 채소, 단백질, 건강한 탄수화물로 구성되어야 한다. 콜롬비아 소화기 질환 센터의 전문가인 곤살로 구에라 박사는 지방 섭취를 최소화할 것을 권장한다. 단백질은 칠면조, 닭고기, 토끼고기와 같은 살코기 위주의 육류를 섭취하는 것이 가장 좋다.

가공식품은 대체로 궤양, 대장염, 위장 자극과 같은 위장 문제 및 심혈관 문제와 관련된 트랜스 지방을 포함하고 있다. 또한 연구에 따르면 이러한 음식에는 장 투과성을 높여 장 염증, 두통, 음식 알레르기를 유발할 수 있는 첨가제가 들어가 있다.

오메가-3 지방산은 위장 건강에 매우 유익하다. 허기를 잠재우는 데 도움이 되어 과식에 대한 욕구를 줄인다. 일부 연구에서는 지방산이 염증과 위궤양을 예방할 수도 있다고 제안한다.

4. 섬유질을 섭취한다

섬유질이 풍부한 식품은 위장 건강과 좋은 소화에 여러 이점을 선사한다. 섬유질은 소화관을 정화하며 변의 양을 늘려 변비를 퇴치하는 데 도움이 된다.

이로 인해 의료 전문가들은 견과류, 콩류, 채소, 곡물, 과일을 섭취할 것을 권장한다.

5. 스트레스를 관리한다

스트레스는 속 쓰림, 소화 불량, 위염과 같은 소화관 장애와 관련이 있다.

소화계와 뇌는 양방향으로 정보를 전달하는 1억 개 이상의 신경 세포로 연결되어 있다. 특정한 감정적 자극으로 인해 속이 울렁거리고 부글거리는 느낌이 나타나는 이유가 바로 여기에 있다.

또한 스트레스가 설사, 변비, 속 쓰림, 위염과 같은 질병과 관련이 있다고 하는 여러 연구에 따르면, 스트레스도 위장 건강에 영향을 미친다. 명상, 요가, 운동과 같은 스트레스 관리 기법을 실천하면 정신 건강과 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

6. 식사 시간을 지키고 천천히 음식을 섭취한다

식사 시간을 지켜야 한다. 몸과 마음이 편해진다고 생각되더라도 TV 시청이나 업무와 같은 주의를 산만하게 하는 요소는 스트레스를 유발한다. 또한 너무 빨리 음식을 먹으면 가스와 소화 불량이 발생한다. 연구에서는 식사 시간에 주의를 기울이면 소화가 더 좋아지고 위장 건강에 개선된다고 한다.

또한 천천히 음식물을 씹으면 위장 불편함을 예방하는 데 도움이 된다. 소화 과정은 음식을 씹을 때 시작된다. 치아로 음식을 잘 자르고 씹어서 으깨면 소화 효소의 작용을 촉진한다. 또한 음식을 잘 씹으면 더 많은 타액이 생성되어, 탄수화물과 지방을 분해하며 고체를 수화하여 소화관으로 더 잘 이동할 수 있도록 도움을 준다. 따라서 음식물의 소화를 촉진하려면 이 과정에 각별한 주의를 기울여야 한다.

7. 식사 일지를 꾸준히 작성한다

식사를 계획하면 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

모든 음식이 누구에게나 똑같이 영향을 미치는 것은 아니다. 어떤 사람은 음식 과민증이나 알레르기가 있으며, 이를 처리하는 데 더 큰 어려움을 겪는다. 섭취하는 음식에 대한 일지를 꾸준히 작성하면 신체가 어떤 음식에 잘 반응하고 또 어떤 음식이 불편함을 유발하는지 알 수 있다.

8. 소화 장애를 예방하는 운동

운동은 소화계 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 신체 활동은 소화관을 통한 음식물의 통과를 30% 줄여 영양분 흡수를 높인다. 또한 변비와 장 염증을 줄인다.

9. 나쁜 습관을 피한다

알코올과 담배는 속 쓰림 및 역류와 같은 소화 장애와 관련이 있다.

흡연과 음주와 같은 습관은 소화 장애를 일으킬 수 있다. 담배는 속 쓰림과 궤양 및 최악의 상황에서는 위암의 발병 확률을 높인다.

한편 알코올도 속 쓰림과 역류를 증가한다. 박테리아의 성장을 촉진하며 염증성 장 질환을 유발할 수도 있다.

소화 장애는 이제 그만!

소화기 건강을 개선하고 식사 후 불편함을 피하기란 어렵지 않다. 식단과 일상 습관에 간단한 변화를 주면 소화 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그 이점은 소화 장애 해결에만 국한되지 않는다. 의학적 증거에서 입증했듯이, 건강한 소화계는 전반적으로 건강한 신체를 의미한다. 지금까지 설명한 9가지 습관을 통해 여러모로 더 나아질 것이다.