운동을 과도하게 하면 나타나는 근육 통증
일상생활 속에서 정기적으로 운동을 하면 신체적, 정신적 및 정서적 이점이 많다. 하지만 운동을 과도하게 하면 건강에 해를 끼칠 수 있다. 이 글을 계속해서 읽어보고 운동을 너무 많이 했을 때 근육에 어떤 일이 일어나는지 알아보자.
자신이 하는 운동의 유형과 반복 횟수는 항상 개인적인 상황과 능력, 나이, 생활 방식 또는 앓고 있을 수 있는 질병에 달려 있다.
이러한 이유로 인해 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 경우 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동을 적어도 150분간 할 것을 권한다. 아니면 주요 근육군을 강화하기 위해 일주일에 75분간의 고강도 운동을 할 수도 있다.
운동을 과도하게 하면 나타나는 근육 통증
근육은 신체의 뼈와 관절의 구조, 안정성 및 움직임을 가능하게 하는 부드럽고 구부릴 수 있는 조직으로 구성되어 있다. 또한 근육은 다양한 모양과 크기로 이루어져 있으며 이는 사실상 체중의 절반에 해당한다.
과도한 운동으로 근육을 과하게 사용하면 지연성 근통증(DOMS)이 나타날 수 있다. 이는 대개 근육의 수축으로 인해 발생한다.
이러한 문제는 오랫동안 운동을 하지 않은 사람이나 경험이 많지만 갑작스럽게 운동의 양 또는 강도를 높인 운동선수에게 흔히 나타난다.
근육 통증의 원인
신장성 수축은 근육이 늘어나는 동시에 수축할 때 나타난다. 한 가지 명확한 예시로 평지에서 자주 달리기를 하는 데 익숙한 사람이 언덕에 오르는 경우를 들 수 있다. 그 사람의 신체는 평지에서 운동을 하는 데 익숙하기 때문에, 다음날이 되면 분명히 근육 통증이 생긴다.
이러한 통증은 근육의 미세 파열로 인해 발생한다. 또한 심한 운동으로 근육을 과도하게 늘이고 수축한 것으로 인해, 평소보다 더 심한 압박을 가할 때도 나타날 수 있다.
운동을 심하게 하면 근육이 결리거나 찢어지는 손상의 위험이 커진다. 따라서 적절하고 균형이 잡힌 강도로 운동을 해야 한다. 또한 하는 운동이 신체 건강을 보호하고 안전한지 확인하자.
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근육 통증 예방을 위한 권장 사항
1. 통증을 무시하지 말자
훈련 세션의 강도를 낮추자. 이는 근육을 건강하게 유지하고 부상의 위험을 피할 수 있는 유일한 방법이다. 그렇게 높은 강도로 운동을 계속하면 인대와 관절이 충분한 휴식을 취할 수 없다. 그 결과 근육이 결리거나 찢어질 위험이 커진다.
2. 운동을 너무 많이 했다면 통증을 완화하고 휴식을 취하자
뜨거운 물로 목욕을 하거나 헬스장에 있는 사우나를 즐겨 보자. 이는 통증을 완화하고 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 또한 열기는 독소를 제거하고 엔도르핀을 방출할 수 있도록 도움을 준다.
휴식을 취할 것을 잊지 말자. 무리한 근육을 회복하고 싶다면 휴식은 필수이다.
3. 운동을 너무 심하게 했다면 냉온찜질을 하자.
신체 활동을 시작하기 전에 근육 통증이 있는 부위에 냉찜질을 하자. 운동이 끝나고 나면 근육의 긴장을 풀기 위해 똑같은 부위에 온찜질을 하는 것이 좋다.
이 외에도 불편함 완화에 유용한 진정 성분이 들어간 젤이나 크림을 사용할 수 있다.
4. 준비 운동을 하자
근육통을 예방하고 싶다면 운동 시작 전에 항상 준비 운동을 해야 한다. 또한 운동이 끝나고 나면 스트레칭으로 근육을 풀어야 한다.
특정 운동 루틴을 따르고 있다면 서서히 강도를 높이도록 하자. 이 운동을 자주 하는 것도 필수적이다. 이렇게 하면 좀처럼 근육 통증이 생기지 않는다. 신체가 더 힘든 일에 적응하기에 충분한 시간을 주는 것이 매우 중요하다.
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5. 자기 자신을 돌보자
더 좋은 몸매를 가꾸고 정서 및 정신 건강을 개선하고 싶다면 자신의 몸을 사랑하고 존중하고 돌보는 것이 필수적이라는 점을 항상 명심해야 한다. 가능한 한 건강하고 안전한 방법으로 몸 관리를 하자.
신체가 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 요구하지 말자. 무엇이든 과하면 해롭기 때문에 운동도 너무 많이 하지 않는 것이 좋다. 다양하고 완벽한 훈련 프로그램을 정하자. 하루에 적어도 30분은 운동을 해야 하고 자신의 몸 상태에 맞게 조정해야 한다.
이렇게 하면 운동 강도를 서서히 높일 수 있으며 그 결과 자신의 신체 단련 목표를 달성할 수 있다. 또한 근육의 볼륨, 유연성, 탄력, 힘뿐만 아니라 힘줄과 인대의 내구성도 함께 성공적으로 높일 수 있다.
약간의 운동은 전반적인 외모 개선 외에, 자세 교정에도 매우 유익하다. 게다가 더 많은 에너지로 일상적인 활동을 하나씩 할 수 있다. 근육을 관리하면서 운동은 심하게 하지 않는 것이 좋다!
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