체중 감량을 위한 저탄수화물 식단에 관해 알아야 할 점

키토 다이어트 또는 저탄수화물 식단으로 알려진 케톤 생성 식단은 신진대사를 개선하면서 체중을 감량할 수 있다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

저탄수화물 식단에 대해 들어본 적이 있는가? 저탄수화물 식단은 최근 유행하는 식단법으로, 단백질과 지방을 중점적으로 섭취하면서 탄수화물을 줄이는 방법이다. 과학적 증거가 이를 뒷받침하면서 최근 몇 년간 점차 많은 사람이 시도하는 추세다.

저탄수화물 식단은 체지방과 체중을 감량할 수 있다. 하지만 그보다 더 흥미로운 점은 신진대사에도 효과를 선사한다는 것이다.

이 글에서 저탄수화물 식단에 관해 자세히 알아보고 이를 실천하는 방법에 대한 몇 가지 지침도 함께 살펴보자.

<New England Journal of Medicine> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 저탄수 식단을 실천하면 전반적인 건강을 개선하고 체중을 감량할 수 있다. 실제로 저탄수화물 식단으로 효과를 본 사람을 심심치 않게 볼 수 있다.

지금부터 저탄수화물 식단이 어떻게 효과를 발휘하는지, 또 어떤 사람이 이를 피해야 하는지 등을 자세히 살펴보자.

저탄수화물 식단에 관해 알아야 할 점

저탄수화물 식단은 지방과 단백질을 중점적으로 섭취하는 방법으로, 키토 다이어트라고도 한다.

지난 수십 년간 전문가들은 지방이 우리 몸에 해롭다고 말했다. 마트에서도 저지방 ‘다이어트’ 제품을 다양하게 판매했지만, 실상은 대부분 당분 함량이 높은 제품이었다. 짐작할 수 있겠지만, 이는 비만 위기를 초래한 큰 실수였다.

키토 다이어트는 어떻게 효과를 발휘할까?

당분과 전분을 섭취하지 않으면 혈중 당 수치가 안정화되면서 인슐린 수치가 떨어진다. 이렇게 되면 지방 연소량이 많아지고 포만감을 느낄 수 있어, 식사량을 줄이고 체중을 감량할 수 있다.

저탄수화물 식단을 위한 조언

저탄수 식단은 단백질과 지방과 같은 영양분을 중점적으로 섭취하는 방법이며, 키토제닉(케톤 생성) 식단이라고도 한다.

1. 굶지 말자, 저탄수화물 식단에 관해 알아야 할 점

저탄수화물 식단의 가장 큰 장점은 당 수치를 조절하여 허기를 완화할 수 있다는 것이다. 2015년에 발표된 연구에 따르면, 단백질을 포함한 식품은 당분이 풍부한 식품보다 더 큰 포만감을 선사한다.

허기가 지면 배가 찬다는 느낌이 들 때까지 식사를 제대로 하자. 만약 식사를 하고 나서 조금이라도 출출해지면 견과류 한 줌이나 아보카도를 먹어 보자. 이렇게 하면 다음 식사를 할 때까지 배가 고프지 않고 무언가 먹고 싶다는 생각도 사라질 것이다.

2. 적과 가까이하지 말자

웬만하면 집에 탄수화물이 포함된 음식은 두지 않는 것이 좋다. 저탄수화물 식단을 유지하는 데 필요한 음식만 구매하자. 또한 신선한 과일, 푸른잎채소, 가공되지 않은 육류로 냉장고를 채워 보자.

3. 수분을 보충하자, 저탄수화물 식단에 관해 알아야 할 점

물은 우리 몸의 필수 요소이므로, 수분을 보충하면 여러모로 좋은 점이 많다. 맹물만 마시고 싶지 않다면 과일 껍질, 베리, 허브로 약간의 맛을 더해 보자.

4. 달걀을 섭취하자

식단을 유지하는 동안 아침 식사로 먹을 만한 음식이 많지 않다고 생각한다면 큰 오산이다! 달걀은 수란, 삶은 달걀, 달걀프라이, 베이컨 스크램블드에그, 채소 달걀 볶음, 프렌치 오믈렛 등 다양한 방식으로 준비할 수 있다.

식단을 시작하고 나서 초반에는 오전 중에 허기가 쉽게 느껴질 수 있다. 도저히 허기를 참을 수 없다면 달걀을 삶아 보자. 삶은 달걀은 간편하게 들고 다니면서 먹을 수 있으며, 포만감을 선사하는 훌륭한 음식이다.

한편 달걀에 대한 흥미로운 점이 있다. <Nutrients> 잡지에 게재된 연구 결과를 통해 달걀을 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는다는 점이 밝혀졌다.

달걀은 저탄수화물 식단에 가장 좋은 식품이다. 포만감을 선사하며, 매우 다양하게 준비할 수 있다는 장점이 있다!

5. 지방을 두려워하지 말자, 저탄수화물 식단에 관해 알아야 할 점

인류는 역사를 통틀어 수십만 년 전부터 지방을 섭취해 왔다. 지방은 그램당 가장 많은 에너지를 포함한 다량 영양분으로, 생명 유지에 꼭 필요하다.

저탄수 식단을 실천할 때 섭취해야 할 식품

지방과 단백질을 건강하게 섭취하려면 어떤 식품이 좋은지 알아 두어야 한다. 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라, 허기가 지지 않고 에너지가 떨어질 일도 없다.

추천하는 동물성 식품

동물성 식품을 구매할 때는 자유롭게 방목하면서 풀을 뜯어 먹고 자란 제품을 선택하는 것이 좋다. 유기농 식품에는 방부제와 같은 화학 물질이 들어가 있지 않다.

• 오리
• 칠면조
• 닭고기
• 돼지고기
• 토끼고기
• 달걀
• 양고기
• 등 푸른 생선
• 소고기
• 송어

추천하는 식물성 식품

• 올리브 오일
• 호박씨, 아마인, 참깨 등과 같은 씨앗류
• 코코넛과 같은 지방 함량이 높은 과일
• 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호두와 같은 견과류
• 크랜베리나 라즈베리와 같이 혈당 지수가 낮은 과일
• 각양각색의 채소: 항상 식단에 시금치, 브로콜리, 콜리플라워를 꼭 포함해야 한다.

추천하는 음료

• 차
• 물
• 커피

모든 식단과 마찬가지로, 저탄수 식단을 따를 때도 꼭 수분을 섭취해야 한다. 따라서 물이나 차와 같은 건강에 좋은 음료를 자주 마시는 것이 중요하다.

엄격한 저탄수 식단을 따르면 안 되는 사람

대다수 사람은 위험 요인 없이 바로 저탄수화물 식단을 시작해도 된다. 하지만 다음과 같은 상황이라면 식단에 작은 변화를 주면서 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

• 당뇨약 복용 중
• 고혈압약 복용 중
• 임산부 또는 모유 수유 중인 산모

저탄수화물을 시작하고 싶다면 의사나 건강 전문가에게 문의해 보자. 자신의 병력을 고려하여 어떤 이점과 어떤 위험성이 있는지 꼭 알아 두어야 한다.