혈당지수는 무엇일까

혈당지수는 음식이 사람의 혈당에 미치는 영향을 결정하기 위해 만들어진 시스템이다. 그리고 이 혈당지수는 당뇨병 환자에게는 매우 중요한 기준이 된다.

혈당지수(Glycemic Index)는 혈당에 미치는 영향에 따라 음식을 분류하기 위해 특별히 고안된 방법이다. 즉, 혈당지수는 특정 음식이 사람의 혈액 시스템에 존재하는 당분 수준에 어떻게 영향을 미치는지를 측정하려는 시도라고 할 수 있다.

일단 사람이 음식을 삼키고 그 음식이 장을 통과할 때의 혈당값은 다 다르다. 이러한 변화는 사람이 먹는 음식의 영양가에 달려 있다. 예를 들어, 사탕을 먹은 사람과 국수를 먹은 사람의 혈당이 같을 수는 없다.

혈당지수는 그래서 음식이 혈당을 증가시키는 능력을 반영하려고 한다. 이는 단순한 숫자 자체가 아니라 이 목적을 위해 만들어진 수식이다.

혈당지수에 따르면 음식 유형은 기본적으로 2가지로 나뉜다.

• 저혈당 음식: 섭취 직후 혈당 수치를 크게 높이지 않는 종류의 음식이다. 또한, 이 음식이 유발하는 혈당 증가는 더 오래 머무르므로 더 오래간다.
• 고혈당 음식: 비슷하게, 이런 종류의 음식은 몸에 즉각적으로 높은 혈당 수치를 유발하지만, 오래가지는 않는다.

이 수식은 1981년에 만들어졌고 표는 1995년에 완성되었다. 이 표는 혈당지수에 따라 500가지가 넘는 음식을 분류했다. 또한, 포스터(Foster) 연구소와 그 팀이 제안한 국제 표가 2002년에 등장했다. 이 표는 현재 가장 많이 사용되고 있다.

혈당지수에 영향을 미치는 요인

혈당지수는 음식에 존재하는 탄수화물과 동일하지 않다는 점을 이해해야 한다. 탄수화물이 혈당에 미치는 영향의 일부일 뿐이다.  공식 분류는 3그룹으로 이루어지며 음식의 혈당지수 가치는 다음과 같다.

1. 음식을 구성하는 단당의 유형

위에서 언급했듯이 영양상 구성물은 혈당에 미치는 영향과 직접적으로 동일하지 않다. 예를 들어, 감자에는 우유에 들어 있는 것과는 다른 유형의 단당이 들어 있다. 따라서, 신체는 다르게 반응할 것이며 이러한 유형의 음식을 처리하는 시간도 다르다.

2. 다른 영양소의 존재

당분은 음식에서 고립되지 않지만, 지방과 같은 다른 물질과 관련되어 있다. 예를 들어, 견과류의 당분은 지방 및 식이섬유와 함께 있다. 따라서 몸은 당분을 분리하고 처리하는 데 더 많은 시간을 쏟는다.

3. 식품 가공 유형

요리하거나, 삶거나, 튀긴 음식도 혈당에 각기 다른 영향을 미친다. 만약 이 음식이 냉장고나 냉동고에 보관되었다면 최종 효과도 달라진다. 예를 들어, 으깬 감자는 튀긴 감자보다 혈당지수가 높다.

과일 주스 또한 그냥 과일보다 혈당지수가 높다. 그리고 알 덴테(al dente) 파스타는 지나치게 익었을 때 보다 보통일 때 혈당지수가 더 낮다.

혈당지수에 사용되는 값

혈당지수는 실험실 테스트 및 수식에서 나온 것이다. 하지만 일상적으로 사용하는 데 있어서 계산을 수행하는 방법이나 과학자들이 이 공식을 생각해낸 방법을 이해할 필요는 없다.

그러나 음식에 들어 있는 탄수화물이 혈당의 형태로 나타나는 속도를 비례적으로 측정한다고는 말할 수 있다. 따라서 기준값이 항상 순수한 포도당 값과 동일하기 때문에 그것은 비례한다.

순수 포도당은 100의 값을 가지며, 이 기준값을 바탕으로 나머지 음식 유형에 대한 색인을 달고 3가지 일반 그룹을 형성할 수 있다.

• 저혈당지수: 1에서 55 사이의 값을 가진 음식이다.
• 중간 혈당지수: 이 음식은 56에서 69 사이의 값을 갖는다.
• 고혈당지수: 이는 70보다 큰 모든 식품에 적용된다.

혈당지수가 높을수록 섭취한 후 혈당이 빠르게 증가한다. 반대로, 저혈당지수는 섭취 후 혈당을 실질적으로 증가시키지 않은 음식에서 발생한다.

이 값이 특정 음식의 영양 구조를 반영하지 않는다는 사실을 다시 한번 강조하고자 한다. 이 값은 식품 지방이나 칼로리에 대한 정보는 제공하지 않는다. 대신 주로 특정 당분 부하를 제공한다.

혈당지수는 일상생활에 어떤 영향을 미칠까?

앞에서 말했듯이, 지금 이야기하고 있는 혈당지수가 우리가 주의해야 할 유일한 것은 아니다.

물론 당뇨병 식단 차트를 만드는 데 도움이 되는 지수인 건 맞지만, 이는 항상 다른 요소들과 함께 사용된다. 이를 보완하는 데 도움이 되는 값은 식품의 일부에서 탄수화물의 양과 질을 측정하는 혈당 부하지수다. 예를 들어, 상업용 시리얼 바는 혈당지수는 높지만, 혈당 부하지수는 낮다. 항상 소량이기 때문이다.

또한, 음식은 전문가가 준비한 식이 요법에 따라 달라질 수 있다. 이 경우 혈당지수는 그 조합에서 발생한다. 예를 들어, 동일한 요리를 다른 낮은 지수 요리와 함께 먹는 경우 수치가 높은 음식 부분을 보상할 수 있다.

마찬가지로, 하루에 식사를 여러 번 하므로 개별 혈당지수가 결합한다. 따라서 지수가 낮은 식사는 다음 식사의 포도당 동화를 누적 효과로 향상할 수 있다.

물론, 당뇨병과 같은 대사성 질환이 있는 경우 식이 요법과 관련하여 영양사의 지도를 받는 게 필수적이다.

이 전문가들과 상담하면 식습관에 대한 많은 질문을 해결할 수 있다.