식사량을 줄였는데 살이 찌는 이유

15 5월, 2020
식사량을 줄였는데도 살이 찔 수 있다. 믿기 힘들 수도 있지만 사실이다. 어떻게 이러한 일이 발생할 수 있을까? 무엇을 잘못하고 있는 걸까?

적은 양을 먹어도 살이 찌는 사람이 있는 것처럼 많이 먹어도 마른 사람들을 알고 있다. 이 미스터리는 적게 먹어도 살이 찌는 사람이 최적의 체중을 유지하는 데 어려움을 겪는 이유에 있다. 이런 사람들은 식사량을 줄였는데도 살을 빼지 못한 것에 대한 죄책감을 느끼기 때문에 더욱 힘들어 한다.

체중 감량 공식은 사실상 보편적이다. 열역학 제1 법칙에 기반을 두고 있으며 실제로 매우 간단하다. 섭취한 것보다 더 많은 양의 에너지를 소비하면 체중이 줄어든다. 이는 과학적으로 입증된 사실이며, 많은 사람들이 이 원리를 따를 때 체중 감량을 경험한다.

하지만 모든 것과 마찬가지로, 이러한 수학 공식만으로는 좋은 결과를 내지 못한다. 체중은 유전적, 환경적, 음식, 심리적 특성의 결과이기 때문이다. 따라서 체중 감량을 시도할 때는 이러한 모든 점을 고려해야 한다.

식사량을 줄였는데 살이 찌고 있는 경우

에너지 불균형으로 인한 것일 수 있다

에너지 균형 유지를 위한 기초는 다음과 같은 두 가지의 개념에 근간을 두고 있다.

  1. 음식을 통해 섭취하는 칼로리는 우리가 매일 사용하는 연료이다.
  2. 우리가 사용하는 칼로리는 신진대사율이다.

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하지만 다음과 같은 다른 요인이 작용하기도 한다.

  • 기초 대사: 신체는 가장 기본적인 기능을 수행하기 위해 최소한의 에너지를 필요로 한다. 실제로 이는 전체 일일 에너지 소비량의 약 70~80%를 나타낸다.
  • 운동과 신체 활동: 일상 활동이나 더 격렬한 신체 운동을 하는 데 소비하는 칼로리이다.
  • 음식의 열 효과: 음식 섭취와 소화에 소비하는 에너지이다.

소비하는 것보다 더 많은 양의 칼로리가 들어오면 체중이 증가한다. 이에 반해, 들어오는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 소비하면 체중이 줄어든다. 그렇기에 이를 바탕으로 체중을 줄이는 가장 광범위한 방법 중 하나는 칼로리를 제한하는 것이다. 즉, 적은 양을 먹어야 한다.

그렇다면 식사량을 줄였는데도 살이 찌는 사람들은 어떻게 된 걸까? 도대체 무엇을 잘못하고 있을까?

궁금하다면 계속해서 읽어 보자.

식사량을 줄였는데도 살이 찌는가?

매우 간단한 체중 감량 공식은 우리가 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 소비하는 것이다. 하지만 이 과정에 영향을 미치는 다른 요소를 무시할 수는 없다.

신진대사의 역할

우리 몸은 모든 의미에서 균형을 좋아한다. pH, 체온, 혈압 그리고 물론 체중의 균형을 유지하기 위한 자체적인 메커니즘을 갖고 있다. 체중 감량의 결과로 나타나는 중요한 칼로리의 제한을 감지하면 경종이 울린다. 따라서 우리의 의지와는 완전히 반대되는 칼로리 절약 모드로 전환된다.

이렇게 되면 에너지를 절약하기 위해 일련의 호르몬 반응이 활성화된다. 이는 자동적으로 벌어지는 일이다.

가장 먼저 일어나는 일 중 하나는 바로 기초 대사율의 감소와 포만감이다. 차례로 허기와 관련된 호르몬이 높아진다. 보다시피, 기초 대사는 하루 종일 소비하는 전체 칼로리에서 매우 중요하다. 따라서 이 경우에는 식사량을 줄였는데도 더 적은 양을 소비하고 체중은 그대로 정체하게 된다. 실제로는 경우에 따라 체중이 늘기도 한다.

더 많은 에너지 소비하기

따라서 적은 양을 섭취하면 칼로리의 섭취가 줄어들기에 체중을 감량할 수 있다. 하지만 앞서 언급했듯이, 신진대사가 느려질 수도 있으므로 칼로리의 섭취를 걷잡을 수 없을 정도로 줄일 수는 없다.

저칼로리 식단은 신진대사의 수준에 역효과를 내는 것 외에도, 영양분과 에너지의 결핍을 초래할 수 있다. 따라서 힘이 없거나 심지어는 기분이 좋지 않은 상태를 초래할 수 있다.

이러한 이유로 인해, 섭취하는 칼로리를 줄이는 대신 더 많은 에너지를 소비하는 것이 더 중요하다. 신체 운동과 일상 활동은 건강한 신진대사를 유지하고 호르몬 조절을 긍정적으로 조절하며 근육량을 늘리고 지방량을 줄이는 데 필수적이다.

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식사량을 줄였는데도 살이 찌는가?

건강하고 활동적인 신진대사를 유지하려면 신체 운동 및 신체 활동이 필수적이다.

근육량의 중요성

우리의 근육은 아무것도 하지 않아도 에너지를 가장 많이 소비하는 신체 시스템 중 하나이다. 근육량의 비율이 높은 사람들 근육량의 비율이 낮은 사람보다 기초 대사량이 더 높다. 따라서 우리의 근육은 대개 영양분을 제한하기 시작하자마자 영향을 받는다. 예를 들어 신체에 음식이 제공하는 영양분이 부족하면 우리 몸은 다른 포도당 공급원을 찾는다.

이 사실을 모르고 있었을 수도 있지만, 우리가 갖고 있는 포도당의 주된 비축물 중에는 체지방과 근육량이 있다. 그리고 칼로리의 제한이 있을 때 주로 사용하는 것은 근육량이다. 그 결과, 근육량의 손실이 생겨 추후에 에너지 소비가 더 낮아지게 된다.

이 시점에서 우리는 섭취하는 음식의 양을 줄여야 하며, 이러한 문제는 앞서 언급한 부정적인 결과를 수반한다. 따라서 일부 사람들이 적게 먹어도 살이 찌는 이유는 너무나도 적은 양을 연소하여 식사량을 줄이는 것이 어렵기 때문이다.

역설적으로, 때로는 식사량을 줄이는 것이 체중 감량과 동일한 것을 의미하지는 않는다. 따라서 전문가의 손에 몸을 맡기고 체중을 줄이며 건강한 새로운 체중을 유지할 수 있게 하는 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 최선의 방법이다.

  • McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
  • MArtin CK, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity . Obesity (Silver Spring) Diciembre 2007. 15(12):2964-73.