맛있고 칼로리 낮은 현미 샐러드

24 2월, 2021
현미는 저칼로리로 열량을 제공하는 음식이다. 이 글에서 집에서 만들 수 있는 맛있는 현미 샐러드 레시피를 공유한다.

현미 샐러드는 점심이나 저녁 식사에 곁들일 수 있는 저칼로리 음식이다. 흥미로운 재료들의 조합으로 볼 때, 이것은 몸매를 가꾸며 에너지와 영양분을 재충전할 수 있는 건강한 선택이다.

이러한 음식을 정기적으로 즐길 수 있는 많은 다양한 방법이 있다. 그리고 이 샐러드는 칼로리가 낮고 필수 영양소가 풍부한 재료들로 가득 차 있기 때문에 최고의 대안 중 하나다. 게다가 가볍고 쉽게 준비할 수 있다.

현미 샐러드의 이점

현미는 가공이 덜 되기 때문에 백미보다 건강에 더 좋다. 이것은 통곡물이라 겨를 유지하여 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제와 같은 중요한 영양소를 함유한다. 게다가, 그것은 더 많은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있다.

현미밥은 엽산, 리보플라빈, 칼륨, 칼슘의 중요한 공급원이다. 또한 망간을 다량 함유한다. 이 무기질은 뼈 발달, 상처 치유, 신경 기능 등 신체의 중요한 과정에 필수적이다.

더 읽어보기: 콜레스테롤이 낮은 채소 치아씨 밥

현미의 영양학적 이점

맛있고 칼로리 낮은 현미 샐러드
현미는 백미에 비해 섬유질이 훨씬 더 풍부하다.

통곡물 샐러드의 효능에 대해 확신이 서지 않는다면, 정확한 영양소 구성을 살펴보도록 하자. 물론, 샐러드에 들어있는 다른 재료들에 의해 영양 구성이 달라질 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.

현미밥 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있다.

  • 칼로리 216
  • 탄수화물 44 그램
  • 섬유질 3.5 그램
  • 지방 1.8 그램
  • 단백질 5 그램
  • 티아민 (B1) 일일권장량의 12%
  • 니아신 (B3) 15%
  • 피리독신 (B6) 14%
  • 판토텐산 (B5) 6%
  • 철분 5%
  • 마그네슘 21%
  • 16%
  • 아연 8%
  • 구리 10%
  • 망간 88%
  • 셀레늄 27%

현미 샐러드 만드는 방법

맛있고 칼로리 낮은 현미 샐러드
이 레시피는 현미와 다양한 야채를 사용하기 때문에 비건, 채식주의 식단 등에 이상적이다.

현미 샐러드는 비건, 채식주의자, 또는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 아주 좋은 선택이다. 더군다나 글루텐도 없다. 물론, 이 맛있는 샐러드는 어떠한 식단 제한도 요구되지 않는다.

현미의 최고의 장점 중 하나는 다방면으로 이롭다는 점이다. 따라서 시금치, 무, 버섯과 같은 재료와 결합하여 군침 도는 음식을 만들 수 있다. 아래 레시피를 따라서 만들어보자.

재료

  • 현비 1 1/2컵
  • 소금 1/2작은술
  • 물 4컵
  • 잘게 썬 고수 잎 2큰술
  • 시금치 2컵
  • 썬 무 3개
  • 다진 버섯 1컵
  • 올리브유
  • 해바라기씨 1큰술
  • 소금, 후추 (간을 위해)

더 읽어보기: 무청의 이점 및 섭취 방법

준비 과정

  • 쌀을 깨끗이 씻고 물과 소금을 넣은 팬에 붓는다.
  • 중불 위에 놓는다. 물이 끓기 시작하면 불을 최소한으로 줄이고 뚜껑을 덮는다.
  • 그동안, 후라이팬에 올리브 기름을 두르고 센 불에서 달군 후 잘게 썬 버섯을 볶는다.
  • 간을 위해 소금과 후추를 첨가한다.
  • 밥이 다 되면, 샐러드 그릇에 옮기기 전에 몇 분 동안 그대로 둔다.
  • 그러고 나서 얇게 썬 무와 함께 소금에 절인 버섯을 첨가한다.
  • 시금치 잎을 넣기 전에 잘 섞는다.
  • 마지막으로, 샐러드에 고수와 해바라기 씨앗을 곁들인다. 맛을 위해 먹기 전에 샐러드 드레싱을 추가할 수 있다.

마지막 당부

맛있고 칼로리 낮은 현미 샐러드
현미는 낮은 칼로리와 건강한 생활습관을 위한 이상적인 음식이다.

현미 샐러드는 하루 중 언제든지 즐길 수 있는 건강에 좋은 저칼로리 선택이다. 주요 성분의 영양소를 감안할 때, 이 조리법은 전반적인 식단의 질을 향상시키는 데 이상적이다. 게다가, 온 가족이 쉽게 즐길 수 있는 음식이다.

마지막으로 이 샐러드는 글루텐이 없기 때문에, 셀리악병이나 글루텐 불내성을 가진 사람들에게 완벽한 조리법이다. 혹은 단순히 다이어트에 도움이 되는 만족스러운 대안을 찾고 있다면, 더 이상 찾아 헤맬 필요 없다.

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025