콜레스테롤이 낮은 채소 치아씨 밥

콜레스테롤과 칼로리가 낮은 식단을 따르고 싶다면 채소와 치아시드가 들어간 밥이 좋은 선택이 될 수 있다. 

칼로리와 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 낮은 식단을 따르고 싶다면 채소와 치아씨가 들어간 밥이 훌륭한 선택이 될 수 있다. 채소, 치아씨, 쌀의 조합은 점심 식사 또는 저녁 식사와 함께 사이드 메뉴로 먹을 수 있다. 30~40분 이내에 만들 수 있으며 온 가족이 만족할 수 있는 음식이다!

채소 및 밥과 함께 먹기에 가장 좋은 주요리는 바로 닭고기와 칠면조이다. 그렇지만 완숙 달걀, 두부, 세이탄 또는 템페와 함께 먹어도 좋다. 자신의 음식 취향에 맞게 선택하면 된다.

이 레시피의 주재료는 맛있는 풍미를 선사하고 영양가가 매우 높은 치아씨이다. 치아씨는 오메가3 지방산, 섬유질, 미네랄(칼슘, 붕소, 아연, 망간, 칼륨, 철분 포함), 전분, 비타민 E 및 항산화제를 포함하고 있다.

요즘에는 스무디에서부터 아래에서 소개하는 레시피에 이르기까지, 다양한 요리에 치아씨가 들어간 것을 흔히 찾아볼 수 있다.

쌀, 채소 그리고 치아씨

재료

• 올리브 오일
• 쪽파 1개
• 홍피망 1/2개
• 청피망 1/2개
• 중간 크기의 당근 1개
• 재스민 라이스 1컵 (200g)
• 치아씨 3숟갈 (30g)
• 양념: 소금, 후추, 생파슬리
• 선택 사항: 마늘 가루 1/2작은술 (3g), 간장, 버섯

만드는 법

• 먼저 찬물로 쌀을 깨끗하게 씻어야 한다.
• 팬에 재스민 라이스, 물 2컵, 소금 1작은술을 넣는다. 보글보글하게 끓인 뒤 10분간 익히고 잘 저은 다음 몇 분간 뜸을 들인다.
• 피망을 씻은 뒤 다진다. 쪽파도 같은 과정을 반복한 뒤 따로 보관해 둔다.
• 당근의 껍질을 벗기고 다진다. 원한다면 갈아서 사용해도 된다.
• 팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 불을 올린 뒤 피망, 쪽파, 당근을 볶는다. 몇 분간 기다린 뒤 양념을 하고 불을 끈다.
• 쌀에 채소를 넣고 잘 섞는다.
• 마지막으로 치아씨와 생파슬리를 올린다. 이렇게 하면 향이 좋고 맛있는 사이드 메뉴가 완성된다.

쌀, 채소 그리고 치아씨: 맛있는 조합

맛있는 또 다른 음식을 만드는 방법은 다음과 같다.

재료

• 해바라기유
• 아보카도 1개
• 치아씨 2숟갈 (20g)
• 현미 1컵 (200g)
• 아스파라거스 1/2묶음 (163g)
• 청완두 통조림 1개 (150g)
• 레몬즙 2숟갈 (30ml)
• 양념: 소금, 흑후추, 파프리카
• 선택 사항: 방울토마토

만드는 법

• 이전 레시피와 같이 먼저 쌀을 씻고 익혀야 한다.
• 쌀이 다 익기 직전에 남은 재료를 준비하기 시작한다.
• 아스파라거스를 썰고 따로 보관해 둔다. 아보카도 역시 껍질을 벗기고 얇게 썬 다음 한쪽에 둔다.
• 완두콩 통조림의 물을 따라내고 다른 채소와 함께 섞는다.
• 팬에 해바라기유를 두르고 중-강불에서 채소를 볶는다.
• 별도의 용기에 아보카도, 향신료(소금, 흑후추, 파프리카) 그리고 소량의 식물성 오일을 넣는다.
• 접시에 밥을 올리고 그 위에 채소를 올린 뒤 아보카도로 장식을 한다. 마지막으로 치아씨를 뿌리면 완성이다!

현미, 찐 밥, 바스마티 쌀, 줄풀, 흑미, 앵미 등과 같은 다른 쌀 품종으로도 이러한 레시피를 만들 수 있다. 식물성 오일을 최소한으로 사용하고 튀긴 음식과 같이 칼로리가 매우 높은 재료를 곁들이지 않는 것이 가장 중요하다.

또한 흰살 고기 또는 생선에 곁들이는 가벼운 사이드 메뉴로 채소 치아씨 밥을 선택하는 것이 좋다. 이 음식은 특히 새우와 잘 어울리기 때문에, 레시피에 새우를 추가하거나 새우로 다른 재료를 대체해 보자. 

직접 만들어 보자!