건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지
퀴노아는 학명이 케노포듐 퀴노아인 식물의 씨앗이며, 현재 세계에서 가장 인기 있는 식품 중 하나이다. 높은 영양소 함량으로 퀴노아는 이른바 ‘슈퍼푸드’ 중에서도 단연 돋보인다. 오늘은 건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 몇 가지를 배워 보자.
퀴노아는 바삭바삭한 질감과 다른 음식과 잘 어울리는 가볍고 고소한 맛을 가지고 있다. 이 식품의 가장 흥미로운 점은 글루텐이 포함되어 있지 않으며 9가지 필수 아미노산을 많이 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나라는 것이다. 그렇다면 이 맛있는 샐러드 중 하나 또는 모두를 즐겨 보기 바란다!
퀴노아의 영양 특성
퀴노아 샐러드 만드는 방법을 배우기 전에 먼저 그 영양 성분을 간단히 살펴볼 가치가 있다. 많은 사람이 알지 못하지만, 2013년은 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력을 인정받으면서 UN에 의해 “국제 퀴노아의 해”로 지정되었다.
퀴노아는 남미에서 고대부터 재배된 식용 씨앗이다. 이는 곡물이 아니라 유사 곡물인데, 즉 통곡물처럼 준비된 씨앗이라고 할 수 있다. 조리된 퀴노아 185g은 다음의 영양소를 제공해 준다.
- 지방: 4g
- 단백질: 8g
- 섬유질: 5g
- 망간: 일일 권장량의 58%
- 마그네슘: 일일 권장량의 30%
- 인: 일일 권장량의 28%
- 엽산: 일일 권장량의 19%
- 구리: 일일 권장량의 18%
- 철분: 일일 권장량의 15%
- 아연: 일일 권장량의 13%
- 칼륨: 일일 권장량의 9%
- 비타민 B1, B2 및 B6 일일 권장량의 10% 이상
- 소량의 칼슘, B3(니아신) 및 비타민 E
다른 많은 통곡물이나 일반 곡물과는 달리 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않다는 점에 유의해야 한다. 이로 인해 셀리악병이나 글루텐 불내성 환자에게 탁월한 대안이 될 수 있다.
실제로 일부 연구에 따르면 감자, 쌀 및 옥수숫가루와 같은 전형적인 글루텐이 없는 성분 대신 이 음식을 사용하면 식단에서 영양가와 항산화제를 상당히 증가시킬 수 있다.
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건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지
지난 몇 년 동안 인기를 얻었기 때문에 퀴노아는 건강하고 글루텐이 없는 많은 레시피의 기초가 되었다. 수프, 스튜, 크래커 및 기타 여러 레시피에 추가할 수 있지만, 오늘은 퀴노아 샐러드를 만들어 즐기는 방법을 보여주려고 한다.
1. 퀴노아 아보카도 샐러드
퀴노아는 그것이 제공하는 필수 아미노산, 섬유질 및 비타민으로 인해 적극적으로 권장된다.
퀴노아를 곁들인 모든 샐러드는 맛있고 건강하다. 그러나 아보카도를 곁들인 이 옵션은 최고의 선택 중 하나이다. 만들기가 매우 쉽고 비타민 C와 E, 필수 아미노산, 섬유질 섭취량을 늘리는 데에도 도움이 된다.
재료
- 퀴노아 1컵 (185g)
- 갓 짜낸 레몬즙 1/4컵 (62ml)
- 올리브유 1/4컵 (62ml)
- 다진 오이 1개
- 깍두기 모양으로 자른 토마토 2개
- 다진 파슬리 1/2컵 (100g)
- 적양파 1/2개
- 잘 익은 아보카도 1개
- 소금과 후추 약간
만드는 방법
- 먼저 물을 넣은 냄비에 퀴노아를 넣고 조리한다. 끓기 시작하면 불을 낮추고 냄비 뚜껑을 덮은 채 15분 동안 익힌다.
- 그동안 토마토, 오이, 적양파를 깊은 그릇에 넣는다.
- 그런 다음 올리브유, 레몬즙, 소금과 후추를 넣고 맛을 본다.
- 퀴노아가 준비되면 걸러내고 나머지 재료와 섞는다.
- 마지막으로 다진 파슬리를 위에 뿌린 다음 아보카도를 깍두기 모양으로 자른다.
2. 토마토와 바질을 곁들인 건강한 퀴노아 샐러드
맛있고 건강한 퀴노아, 토마토, 바질 샐러드로 항산화 성분이 가득한 식사를 즐길 수 있다. 하지만 가장 좋은 점이 무엇인지 아는가? 이 샐러드는 칼로리가 매우 낮아 체중 감량 식단의 일부로 활용할 수 있다.
재료
- 조리한 퀴노아 2컵 (370g)
- 신선하고 잘 익은 토마토 2개
- 신선한 바질 잎 20장
- 올리브유 3큰술 (45ml)
- 사과 식초 1큰술 (15ml)
- 소금과 후추 약간
만드는 방법
- 먼저 이 퀴노아를 약한 불에서 15~20분 동안 익힌다.
- 준비되면 물기를 빼고 샐러드 볼에 부어준다.
- 다음으로 다진 토마토와 바질을 넣는다.
- 마지막으로 올리브유, 식초, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 샐러드 위에 부어준다.
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3. 옥수수와 쪽파를 곁들인 퀴노아 샐러드
영양가를 높이려면 퀴노아를 옥수수 또는 녹색 채소와 결합할 수 있다.
온 가족을 놀라게 할 건강한 레시피를 찾고 있는가? 그렇다면 옥수수와 쪽파를 곁들여 퀴노아 샐러드를 만들어 보자. 이 재료들의 흥미로운 조합은 맛있고 건강한 요리를 제공하며, 식사에도 완벽하게 어울린다.
재료
- 익힌 옥수수 2컵 (370g)
- 조리한 퀴노아 2컵 (370g)
- 잘게 썬 쪽파 3개
- 레몬즙 3큰술 (45ml)
- 버터 4큰술 (80g)
- 꿀 1큰술 (7.5g)
- 소금과 후추 약간
만드는 방법
- 가장 먼저 해야 할 일은 익힌 옥수수를 퀴노아 및 잘게 썬 쪽파와 섞는 것이다.
- 그런 다음 레몬즙, 꿀, 녹인 버터, 소금, 후추로 비네그레트 드레싱을 만든다.
- 마지막으로 샐러드에 붓고 잘 섞어 먹는다!
집에서 이 퀴노아 샐러드를 맛볼 준비가 되었는가? 보다시피 퀴노아는 식사의 영양가를 향상하는 매우 건강하고 다재다능한 식품이다. 이제 가장 좋아하는 레시피를 골라 퀴노아 샐러드를 만들어 보자!
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