건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지

26 1월, 2021
퀴노아는 가장 영양가가 높은 유사 곡물류에 속하므로 퀴노아를 점심이나 저녁에 포함할 가치가 있다. 4가지 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피를 알아보도록 하자!

퀴노아는 학명이 케노포듐 퀴노아인 식물의 씨앗이며, 현재 세계에서 가장 인기 있는 식품 중 하나이다. 높은 영양소 함량으로 퀴노아는 이른바 ‘슈퍼푸드’ 중에서도 단연 돋보인다. 오늘은 건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 몇 가지를 배워 보자.

퀴노아는 바삭바삭한 질감과 다른 음식과 잘 어울리는 가볍고 고소한 맛을 가지고 있다. 이 식품의 가장 흥미로운 점은 글루텐이 포함되어 있지 않으며 9가지 필수 아미노산을 많이 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나라는 것이다. 그렇다면 이 맛있는 샐러드 중 하나 또는 모두를 즐겨 보기 바란다!

퀴노아의 영양 특성

퀴노아 샐러드 만드는 방법을 배우기 전에 먼저 그 영양 성분을 간단히 살펴볼 가치가 있다. 많은 사람이 알지 못하지만,  2013년은 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력을 인정받으면서 UN에 의해 “국제 퀴노아의 해”로 지정되었다.

퀴노아는 남미에서 고대부터 재배된 식용 씨앗이다. 이는 곡물이 아니라 유사 곡물인데, 즉 통곡물처럼 준비된 씨앗이라고 할 수 있다. 조리된 퀴노아 185g은 다음의 영양소를 제공해 준다.

  • 지방: 4g
  • 단백질: 8g
  • 섬유질: 5g
  • 망간: 일일 권장량의 58%
  • 마그네슘: 일일 권장량의 30%
  • : 일일 권장량의 28%
  • 엽산: 일일 권장량의 19%
  • 구리: 일일 권장량의 18%
  • 철분: 일일 권장량의 15%
  • 아연: 일일 권장량의 13%
  • 칼륨: 일일 권장량의 9%
  • 비타민 B1, B2 및 B6 일일 권장량의 10% 이상
  • 소량의 칼슘, B3(니아신) 및 비타민 E

다른 많은 통곡물이나 일반 곡물과는 달리 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않다는 점에 유의해야 한다. 이로 인해 셀리악병이나 글루텐 불내성 환자에게 탁월한 대안이 될 수 있다.

실제로 일부 연구에 따르면 감자, 쌀 및 옥수숫가루와 같은 전형적인 글루텐이 없는 성분 대신 이 음식을 사용하면 식단에서 영양가와 항산화제를 상당히 증가시킬 수 있다.

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건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지

지난 몇 년 동안 인기를 얻었기 때문에 퀴노아는 건강하고 글루텐이 없는 많은 레시피의 기초가 되었다. 수프, 스튜, 크래커 및 기타 여러 레시피에 추가할 수 있지만, 오늘은 퀴노아 샐러드를 만들어 즐기는 방법을 보여주려고 한다.

1. 퀴노아 아보카도 샐러드

맛있고 건강한 퀴노아 샐러드 레시피 3가지

퀴노아는 그것이 제공하는 필수 아미노산, 섬유질 및 비타민으로 인해 적극적으로 권장된다.

퀴노아를 곁들인 모든 샐러드는 맛있고 건강하다. 그러나 아보카도를 곁들인 이 옵션은 최고의 선택 중 하나이다. 만들기가 매우 쉽고 비타민 C와 E, 필수 아미노산, 섬유질 섭취량을 늘리는 데에도 도움이 된다.

재료

  • 퀴노아 1컵 (185g)
  • 갓 짜낸 레몬즙 1/4컵 (62ml)
  • 올리브유 1/4컵 (62ml)
  • 다진 오이 1개
  • 깍두기 모양으로 자른 토마토 2개
  • 다진 파슬리 1/2컵 (100g)
  • 적양파 1/2개
  • 잘 익은 아보카도 1개
  • 소금과 후추 약간

만드는 방법

  • 먼저 물을 넣은 냄비에 퀴노아를 넣고 조리한다. 끓기 시작하면 불을 낮추고 냄비 뚜껑을 덮은 채 15분 동안 익힌다.
  • 그동안 토마토, 오이, 적양파를 깊은 그릇에 넣는다.
  • 그런 다음 올리브유, 레몬즙, 소금과 후추를 넣고 맛을 본다.
  • 퀴노아가 준비되면 걸러내고 나머지 재료와 섞는다.
  • 마지막으로 다진 파슬리를 위에 뿌린 다음 아보카도를 깍두기 모양으로 자른다.

2. 토마토와 바질을 곁들인 건강한 퀴노아 샐러드

맛있고 건강한 퀴노아, 토마토, 바질 샐러드로 항산화 성분이 가득한 식사를 즐길 수 있다. 하지만 가장 좋은 점이 무엇인지 아는가? 이 샐러드는 칼로리가 매우 낮아 체중 감량 식단의 일부로 활용할 수 있다.

재료

  • 조리한 퀴노아 2컵 (370g)
  • 신선하고 잘 익은 토마토 2개
  • 신선한 바질 잎 20장
  • 올리브유 3큰술 (45ml)
  • 사과 식초 1큰술 (15ml)
  • 소금과 후추 약간

만드는 방법

  • 먼저 이 퀴노아를 약한 불에서 15~20분 동안 익힌다.
  • 준비되면 물기를 빼고 샐러드 볼에 부어준다.
  • 다음으로 다진 토마토와 바질을 넣는다.
  • 마지막으로 올리브유, 식초, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 샐러드 위에 부어준다.

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3. 옥수수와 쪽파를 곁들인 퀴노아 샐러드

3. 옥수수와 쪽파를 곁들인 퀴노아 샐러드

영양가를 높이려면 퀴노아를 옥수수 또는 녹색 채소와 결합할 수 있다.

온 가족을 놀라게 할 건강한 레시피를 찾고 있는가? 그렇다면 옥수수와 쪽파를 곁들여 퀴노아 샐러드를 만들어 보자. 이 재료들의 흥미로운 조합은 맛있고 건강한 요리를 제공하며, 식사에도 완벽하게 어울린다.

재료

  • 익힌 옥수수 2컵 (370g)
  • 조리한 퀴노아 2컵 (370g)
  • 잘게 썬 쪽파 3개
  • 레몬즙 3큰술 (45ml)
  • 버터 4큰술 (80g)
  • 꿀 1큰술 (7.5g)
  • 소금과 후추 약간

만드는 방법

  • 가장 먼저 해야 할 일은 익힌 옥수수를 퀴노아 및 잘게 썬 쪽파와 섞는 것이다.
  • 그런 다음 레몬즙, 꿀, 녹인 버터, 소금, 후추로 비네그레트 드레싱을 만든다.
  • 마지막으로 샐러드에 붓고 잘 섞어 먹는다!

집에서 이 퀴노아 샐러드를 맛볼 준비가 되었는가? 보다시피 퀴노아는 식사의 영양가를 향상하는 매우 건강하고 다재다능한 식품이다. 이제 가장 좋아하는 레시피를 골라 퀴노아 샐러드를 만들어 보자!

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