리마콩의 영양분, 이점, 섭취 방법

필수 영양분이 풍부한 리마콩을 먹으면 건강에 여러모로 도움이 된다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

부드럽고 맛있는 리마콩은 처음 발견된 페루의 동명 도시인 리마의 이름을 딴 식품이다. 미국 노스캐롤라이나농업소비자서비스부에서는 페루 원주민들이 7,000년 전부터 리마콩을 재배했다고 주장한다. 그렇다면 리마콩의 영양분과 이점은 무엇일까? 지금부터 함께 살펴보자.

‘황제콩’으로 잘 알려진 리마콩은 납작한 신장 모양이며, 녹색이나 미색과 같은 다양한 색을 띠고, 부드러운 맛이 난다.

깊은 맛과 식욕을 돋우는 식감의 리마콩은 요리에 다양하게 활용하며, 영양가도 높아 주요리로 즐길 수 있다. 건강한 식단에 리마콩을 포함해야 하는 이유를 자세히 알고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어 보자!

리마콩의 영양분

미국 농무부에 따르면, 미리 삶아 물기를 뺀 리마콩 1컵(약 170g)은 다음과 같은 영양분을 제공한다.

• 칼로리: 209kcal
• 단백질: 11.6g
• 탄수화물: 40.1g
• 당분: 2.8g
• 섬유질: 9.2g
• 지방: 0.5g
• 비타민C: 일일 권장량의 19%
• 철분: 일일 권장량의 23%
• 망간: 일일 권장량의 92%
• 구리: 일일 권장량의 58%
• 마그네슘: 일일 권장량의 30%
• 칼륨: 일일 권장량의 21%
• 티아민: 일일 권장량의 20%
• 비타민 B6: 일일 권장량의 19%
• 인: 일일 권장량의 18%

리마콩의 영양상 이점

콩류는 옥수수를 포함한 모든 종자 중에서 가장 오래된 작물이다. 콩과 식물 중에서도 리마콩은 영양분이 풍부한 식품으로 눈에 띈다.

영양상 관점에서 볼 때, 리마콩의 가장 중요한 성분은 다음과 같다.

단백질

익힌 리마콩 1컵에는 거의 12g에 달할 정도의 단백질이 포함되어 있다.

훌리오 보자(Julio Boza) 박사에 따르면, 콩은 라이신이 풍부하지만 메싸이오닌, 시스틴, 트립토판이 부족하다. 따라서 생물가와 영양가가 높은 단백질을 얻으려면 곡물과 같은 다른 식품도 함께 섭취해야 한다. 동물 단백질로 보완한다면 더 완벽한 단백질을 섭취할 수 있다.

지방

지방 함량이 낮은 리마콩은 저칼로리 식단에서 가장 자주 사용되는 식품이다.

<Journal of the Faculty of Medicine> 학술지에 따르면, 콩의 지방은 신체에 필수적이며 최적의 건강을 유지하는 데 좋은 성분으로 인정받고 있다.

탄수화물

리마콩에는 전분이나 섬유질과 같은 복합 탄수화물과 전형적인 단맛을 선사하는 당분과 같은 단순 탄수화물에 이르기까지, 다양한 탄수화물이 포함되어 있다.

전분은 에너지를 제공하며, 섬유질은 혈당을 조절하고 포만감을 높이며 체중을 조절하고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 제어할 수 있다. 물론 장 건강을 유지하는 효과도 잊어서는 안 된다.

비타민과 미네랄

다른 종자류와 마찬가지로, 리마콩은 특히 티아민과 비타민 B6를 포함한 비타민 B군이 풍부하다. 실제로 그 수치는 일일 권장량의 20%를 차지할 만큼 높다.

<British Journal of Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 리마콩은 마그네슘을 포함하고 있으며 철분 수치가 다른 콩보다 높다. 게다가 리마콩의 망간 함량은 일일 권장량의 거의 100%에 달할 정도다.

심장 건강을 개선할 수 있다

일부 연구진들은 콩 등에 포함된 수용성 섬유질이 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 겔을 형성하여 혈압과 염증을 줄일 수 있다는 결론을 내렸다. 이러한 작용은 심혈관 기능을 개선할 수 있다.

<World Journal of Cardiology> 학술지에 따르면, 리마콩은 산화 스트레스와 염증으로부터 심장을 보호하는 다량의 항산화제를 포함하고 있어, 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다.

체형 관리에 도움이 된다

<Journal of Nutrition and Metabolism> 학술지에 게재된 연구를 통해, 리마콩의 풍부한 섬유질이 위장 내용물을 비우는 시간을 늦춰 포만감을 제공하므로 체중 감량을 촉진할 수 있다는 점을 확인할 수 있다.

단백질을 포함한 리마콩은 체중 감량에 도움이 된다. 일부 연구에 따르면, 최적의 단백질 섭취는 포만감을 늘리고, 식사 사이에 간식에 대한 욕구를 줄이며, 식욕을 계속 조절할 수 있다.

혈당치 조절에 도움이 될 수 있다

<Nutrients> 학술지에 따르면, 리마콩은 혈당치가 낮다는 이점이 있다. 다시 말해, 섭취 시 혈당이 거의 높아지지 않는다.

일부 과학자들은 섬유질이 장내 당 흡수를 낮추는 것으로 혈당 조절에 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했다.

한 리뷰 논문에서는 리마콩이 공복 혈당을 줄이고 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.

또한 매일 콩을 섭취하면 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있다고 주장하는 연구진들도 있다.

리마콩의 금기 사항

리마콩 알레르기는 흔치 않지만, 다른 콩에 알레르기가 있는 사람들은 리마콩에 민감한 반응을 보일 수 있다. 따라서 콩 알레르기가 있다면 리마콩을 섭취하기 전에 먼저 의사와 상담을 하는 것이 좋다.

콩을 지나치게 많이 먹으면 항영양분이 특정 영양분의 흡수를 방해할 수 있다. 한편 아데파루시(Adeparusi) 박사는 리마콩을 20분간 삶거나 오븐에 구우면 일부 항영양분이 줄어든다는 사실을 입증했다.

항영양분을 제거하는 실용적인 방법은 콩을 물에 담가 둔 뒤 부드러워질 때까지 삶는 것이다.

리마콩의 준비 방법

리마콩을 손질하려면 가장 먼저 콩깍지를 벗긴 뒤 체에 담아 물로 가볍게 헹구고 삶아야 한다. 콩이 신선한 상태라면 부드러워질 때까지 소금물에 약 1시간 정도 삶아 준다.

한편 리마콩을 삶는 시간을 단축하려면 다음과 같은 팁을 따르자.

• 리마콩이 신선하지 않다면 물에 담가 둔 뒤 2분 정도 끓이는 것이 좋다.
• 그런 다음 넉넉한 양의 물과 함께 2시간 동안 보관한다. 5~6시간 정도 냉장고에 넣어 두었다가 45분간 끓이면 된다.
• 콩을 삶으면서 나오는 거품은 걷어 내는 것이 좋다.
• 콩이 빨리 안 익을 수도 있으니, 소금이나 조미료는 마지막에 넣어야 한다.

은은한 버터 향이 나는 리마콩은 가금류, 육류, 생선, 곡물과 곁들여 먹으면 좋다. 이는 활용도가 높은 식품이므로, 수프에 넣거나 블렌더로 갈아서 퓌레를 만들 수도 있다. 그 외에도 캐서롤, 샐러드, 타코 속 재료, 샌드위치, 살사를 만들 때 사용할 수 있다는 점을 잊지 말자!

리마콩은 다른 콩을 완벽하게 대체할 수 있다.

리마콩 레시피

부드러운 식감과 은은한 맛이 나는 리마콩은 다양한 요리에 사용할 수 있다.

감자, 리크, 리마콩으로 만든 건강 수프

재료

• 무염 리마콩 통조림 1개 (약 425g)
• 올리브 오일 1작은술
• 물에 헹군 뒤 잘게 썰어 둔 리크 1개
• 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 감자 4컵
• 채소 육수 또는 저염 닭 육수 3컵
• 잘게 썬 구운 베이컨
• 다진 마늘 3쪽
• 흑후추 1/2작은술
• 다진 쪽파
• 무지방 그릭 요거트

요리 방법

1. 바닥이 두꺼운 냄비에 기름을 두르고 약한 불에서 달군다.
2. 잘게 썬 리크 흰 부분과 다진 마늘을 냄비에 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 감자와 육수를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 감자가 익을 때까지 약한 불에서 20분 정도 끓인다.
4. 모든 재료가 익으면 불을 끄고 살짝 식힌 뒤 블렌더에 넣고 갈아 준다.
5. 리마콩을 조금씩 넣고 후추로 맛을 낸다.
6. 완성된 수프를 그릇에 담고 원한다면 요거트 1큰술, 쪽파 1작은술, 베이컨 1작은술을 고명으로 올린다.

다양한 요리와 잘 어울리는 리마콩은 부드러운 맛과 식감으로 인해 버터빈이라고도 하며, 심장 건강, 제2형 당뇨병, 체중 감량에 큰 도움이 된다.

리마콩은 다른 콩과 마찬가지로, 물에 불린 뒤 충분히 삶아야 항영양분을 제거할 수 있다.