날달걀을 먹으면 건강에 안 좋을까?

날달걀을 먹어본 적이 있는가? 오늘은 날달걀 섭취를 피해야 하는 이유를 과학적 관점에서 살펴보려고 한다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

달걀은 자연에 존재하는 가장 완전한 식품이다. 달걀은 신체에 필요한 모든 영양분을 제공할 뿐 아니라, 다양한 요리에 사용할 수 있다. 그렇다면 날달걀을 먹으면 건강에 안 좋을까?

달걀은 작은 크기에 비해 다양한 이점이 있지만, 생으로 먹으면 영양가를 제대로 섭취하지 못할 수 있다.

근육량을 늘리기 위해 음료에 날달걀을 넣어서 마시는 운동선수가 많지만, 익히지 않은 식품의 단백질은 체내에 흡수되는 비율이 낮다.

지금부터 제대로 익히지 않은 달걀의 영양가와 건강상 위험에 관해 자세히 알아보자.

달걀의 영양가: 날달걀을 먹으면 건강에 안 좋을까?

조리 방식과 관계없이 달걀은 다른 동물성 식품보다 영양가가 높은 식품이다. 또한 세포 기능 유지에 필수적인 영양분이 포함되어 있다.

달걀은 모든 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 함유된 단백질을 제공한다. 달걀 단백질의 생물가는 100이므로, 조직 회복과 합성 기능을 수행할 수 있다. 생물가는 식이 단백질의 품질을 측정할 수 있는 기준점이다.

달걀노른자는 흰자보다 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 높다.

특히 달걀노른자는 항산화 색소인 카로티노이드가 풍부하므로, 특유의 노란빛을 띤다. 달걀노른자에 포함된 카로티노이드는 대부분 비타민 A를 형성하는 베타카로틴이다.

또한 비오틴이 포함되어 있으며, 익힌 달걀의 비오틴은 생체 이용률이 높다.

달걀이 제공하는 다른 비타민과 미네랄로는 비타민 B 복합체(B1, B6, B12), 콜린, 엽산, 아연, 철분, 인, 마그네슘, 칼슘이 있다.

지방 성분의 경우, 고도 불포화 지방과 포화 지방이 적절한 비율로 포함되어 있다. 그중에서도 강화 달걀은 오메가-3 지방산이 풍부하다.

날달걀을 먹으면 건강에 안 좋을까?

결론부터 말하자면, 날달걀을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 날달걀 섭취를 피해야 하는 과학적인 이유는 다음과 같다.

건강에 위험할 수 있다

닭은 병원균인 살모넬라균의 매개체로 여겨진다. 달걀이 알을 낳을 때 달걀껍데기에 오염된 대변이 묻으면 식중독이 발생할 수 있다.

감염 후 12~17시간이 지나면 설사, 복부 경련, 근육통, 발열, 혈변, 구토와 같은 증상을 경험할 수 있다.

식중독은 공중 보건의 주된 우려 사항이다. 실제로 미국 식품 의약청(FDA)에서는 식중독 예방을 위한 몇 가지 권장 사항을 발표했다. 장을 보러 가면 살균 처리를 거친 달걀을 구매하고, 냉장고에 보관한 후 3주 이내로 섭취해야 한다.

집에서 직접 소독하고 싶다면 젖은 천으로 조심스럽게 닦아 주는 것이 중요하다. 다만 껍질의 보호막이 찢어지면 보관 기간이 단축될 수 있으므로, 물로 헹구는 것은 좋지 않다.

미국 질병 통제 예방 센터(CDC)에서는 요리 전에 달걀을 물에 헹구면 오히려 균이 퍼질 수 있다고 한다. 또한 70도 이상의 온도에서 달걀을 제대로 익혀 먹는 것이 좋다.

날달걀은 소화가 잘되지 않는다

날달걀은 영양분의 구조가 파괴되지 않은 상태이므로, 소화가 잘되지 않는다.

날달걀의 단백질인 난백 알부민과 오보트랜스페린은 결합력이 강한 상태이므로, 효소를 통해 아미노산으로 바뀌지 않는다.

하지만 달걀을 제대로 익히면 결합력이 파괴되면서 장내 효소를 통해 아미노산으로 바뀔 수 있다. 이러한 아미노산은 체내에 흡수되어 신체 기능에 사용된다.

날달걀을 섭취하면 단백질과 전반적인 성분의 소화율이 줄어든다. 즉, 신체가 아미노산을 제대로 활용하지 못한다.

날달걀을 먹으면 비오틴이 흡수되지 않는다

비오틴(비타민 B7)은 탄수화물과 지질의 대사에 작용하는 수용성 비타민이다. 달걀은 비오틴이 풍부하지만, 날달걀일 때는 아비딘으로 알려진 달걀흰자 단백질에 갇혀 항영양분이 된다.

달걀을 가열하면 아비딘의 성질이 바뀌면서 비오틴을 흡수할 수 있다.

삶은 달걀을 섭취하는 것이 좋다

달걀은 달걀찜, 반숙 달걀, 수란 등 익혀 먹는 것이 건강에 가장 좋다.

노른자와 흰자가 익는 온도가 다르다는 점도 고려해야 한다. 흰자는 60도 정도에서 익기 시작하지만, 노른자를 익히려면 70도가 되어야 한다.

따라서 달걀을 익힐 때는 온도를 70도로 유지하는 것이 좋다.

하지만 기름이나 버터에 튀기듯이 구운 달걀은 칼로리 섭취량을 늘린다. 지방을 지나치게 섭취하면 소화 과정이 느려질 수 있다.

저온 살균 과정을 거친 달걀흰자는 요리에 사용해도 좋은 재료다. 실제로 저온 살균은 식품의 미생물학적 품질을 안전하게 유지하는 기술이다.

영양가가 낮은 날달걀은 건강에 문제를 일으킬 수 있으므로, 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하려면 적절한 온도로 익혀 먹어야 한다.