건강한 취침 습관과 수면의 질
인체의 올바른 기능을 위해서는 수면이 필수적이다. 앞으로 확인하게 되겠지만, 건강한 취침 습관은 우리의 웰빙에 핵심적이다. 따라서 7~8시간 양질의 수면이 모두의 주요 일상 목표가 되어야 한다. 매일 밤 몇 시에 잠자리에 드는지 알고 있는가?
수면 부족은 직장 및 학교에서의 효율적인 수행 능력은 물론이고 건강과 기분에도 영향을 줄 수 있다. 건강한 취침 시간 습관을 유지하는 것이 삶에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 이유가 바로 여기에 있다.
우선, 휴식 부족은 면역계를 약화시키고 질병에 걸리기 더 쉬워진다. 흥미롭게도 수면은 식단에도 영향을 미친다. 충분히 잠을 자지 않으면 식욕이 증가하고 그로 인해 살이 찔 수 있다. 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬에 변화가 생기기 때문이다.
오늘은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 건강한 취침 습관에 대해 모두 알아보려고 한다. 기억력, 수행 능력 및 기분이 어떻게 개선되는지를 직접 느낄 수 있다.
건강한 취침 습관을 위한 수면 시간
인간이 몇 시간 동안 잠을 자야 하는지를 알려 줄 과학적 증거는 없다. 하지만 수면 부족으로 인한 부정적인 결과의 증거는 찾아볼 수 있다.
세계보건기구(WHO)와 미국수면재단(NSF)에서는 성인이 하루에 약 7~8시간을 자야 한다는 것에 동의한다. 하지만 이는 개인마다 차이가 있을 수 있다. 예를 들어 어떤 사람은 하루에 6시간을 자고 피로가 풀리는 듯한 느낌을 경험하지만, 최소 10시간을 자야 하는 사람도 있다.
즉, 사람이 얼마나 자야 하는지를 정확히 밝히는 연구는 존재하지 않는다. 흥미롭게도 과학자들은 에너지 재충전을 필요로 하는 부위가 신체가 아닌 두뇌라고 말한다. 우리가 자는 동안 두뇌는 쌓인 모든 불순물을 ‘청소하기’ 때문이다. 보다시피, 신체가 제대로 기능하려면 충분한 수면이 필요하다.
또한 7시간 미만의 수면은 체중 증가, 당뇨병 및 고혈압과 관련이 있다. 실제로 우리가 충분히 잠을 자지 않으면 불편함을 느끼고 끊임없이 피곤해진다.
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규칙적인 취침 시간을 가져야 한다
일정에 따라 잠자리에 들면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 우리 몸이 수면 루틴에 익숙해지기 때문이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들면 그 시간이 되기 직전에 졸리기 시작한다. 따라서 침대에 누우면 더 빨리 잠이 들게 된다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀자
침착하고 편안한 상태로 잠자리에 드는 것이 가장 좋다. 하지만 안타깝게도 보통은 그 반대로, 종종 불안하고 걱정이 가득한 상태로 잠자리에 드는 경우가 많다. 그러므로 그날 쌓인 모든 스트레스를 해소하려고 노력해야 한다.
잠자리에 들기 전에 약간의 이완 기법을 시도해 보자. 예를 들면 일련의 심호흡을 하거나 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완할 수 있다.
또한 그날 밤을 위해 부정적인 생각을 적어 가면서 정리해 보자. 마음을 순간에 집중시키고 기분 좋은 시나리오를 마음속에 그려 보자.
기타 건강한 취침 습관
수면의 질을 증진하기 위해 밤에 하는 습관을 실천하는 것이 중요하다.
- 침대에서 TV를 시청하거나 휴대 전화를 가지고 놀지 말자. 믿기 어려울 수 있지만, 이러한 전자 기기는 몸과 정신을 긴장하게 만들어 수면을 줄일 수 있다.
- 따뜻한 물로 목욕을 하자.
- 피곤하고 잠을 잘 준비가 되었을 때만 잠자리에 들자. 오랫동안 잠을 자는 데 실패했다면 다른 방으로 가 보자. 그리고 잠을 잘 수 있을 것 같을 때만 침대로 돌아오자.
- 잠을 자거나 성관계를 나눌 때만 침대를 사용해야 한다. 공부, TV 시청, 컴퓨터 사용 및 기본적으로 수면과 관련이 없는 모든 활동은 침대 위에서 하지 않아야 한다.
- 수면 리듬을 방해할 수 있으므로, 오랫동안 낮잠을 자지 말자.
- 카페인, 청량음료 및 기타 각성제 섭취를 줄이자.
- 담배의 니코틴도 각성제이므로, 금연을 시도하자.
- 끝으로 방을 쾌적하고 조용한 공간으로 가꾸자. 소음이 심하다면 귀마개를 사용해 보자. 빛이 문제가 된다면 커튼이나 블라인드로 방을 어둡게 만들거나 가리개를 착용하자. 또한 예쁜 침대 시트와 편안한 베개로 침대를 더 아늑하게 가꾸는 방법이 있다.
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결론
건강한 취침 시간 습관을 유지하면 원하는 수면의 질을 가꾸는 데 도움이 될 수 있다. 또한 규칙적인 운동 및 적절한 식단 유지와 같은 다른 활동이 더 나은 휴식에 기여할 수 있다. 수면은 우리의 삶의 대부분 영역에 영향을 주기 때문에 유의해야 한다는 점을 잊지 말자.
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