근육 부상 이후 회복을 위한 5가지 습관

근육 부상은 근육이 수축되는 것부터 근육 긴장에 이르기까지 다양하다. 근육 부상 후의 회복을 위한 습관에 대해 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

근육 부상 후, 회복하는 데 필요한 시간은 몇 가지 요인에 따라 달라진다. 부상의 유형, 심한 정도, 평소의 건강 상태, 식습관 등이 포함 된다. 하지만 아래의 글에서 소개하는 팁을 따라하면, 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 것이다.

근육 부상이란?

전반적으로 근육 부상이란 단순히 근육이 수축되는 것에서 근육 긴장에 이르기까지 다양하다. 근육 부상의 원인은 다음과 같이 정말 다양하다.

• 근육 균형 부족: 모든 근육은 작용제 및 길항제(예를 들어 이두근 및 삼두근, 사두근 및 햄스트링 등)로서 상반되는 기능의 근육을 포함한다. 하지만 이 둘의 균형이 맞지 않으면, 부상 위험이 커진다.
• 낮은 탄성: 뻣뻣할수록 부상 당할 위험이 커진다.
• 위생-식이 변화: 운동 전 후에 근육에 탈수가 되면 부상 당할 위험이 커진다.
• 조직 화학 장애: 근육 대사에 필요한 미량 원소(칼륨, 칼슘 등)에 변화가 생기는 것을 포함한다. 회복 기간에는 영양분을 풍부하게 섭취하는게 좋다.
• 맞지 않는 신발을 신고, 잘못된 방법으로 움직임: 이것들은 근육 과로를 유발할 수 있다.
• 휴식 부족, 수면 부족, 준비 운동 부족: 이는 근육 긴장 및 근육 회복에 영향을 미치는 요인들이다.
• 날씨와 기후: 추위와 습도도 근육에 영향을 미친다.
• 개인의 상태: 인종, 성별, 유전자 상태 등도 중요한 역할을 한다.

근육 부상 이후 회복을 위한 습관

1. 얼음 찜질

부상을 당했을 때에는 부상 부위를 무리하게 움직이지 않아야 한다. 염증을 줄이기 위해 몇 분 동안 얼음 찜질을 한다. 하루에 세 번 정도 반복해서 찜질한다.

2. 휴식

치료를 받고, 얼음 찜질을 한 후에는 쉬어야 한다. 잘 쉬면 보다 빨리 회복할 수 있다. 근육 부상을 당한 것이니 근육을 쓰지 않고 쉬면 금방 회복할 수 있다.

또 휴식하면 다시 부상을 당하거나 만성적으로 부상 당하는 것도 막을 수 있다.

걱정하지 말자! 회복하고 나면 체력도 다시 회복될 것이다.

3. 회복 운동

부상이 심할 경우에는 물리 치료사나 그 분야 전문가를 찾아가 보아야 한다. 회복에 있어 회복 운동을 하는 것은 정말 중요하다.  근육량을 회복하고, 근육을 강화화기 위한 운동을 해야 한다. 그렇지 않으면 같은 부위에 다시 부상을 당할 수 있다.

4. 몸에 수분 공급

정말 중요한 점이다. 운동을 한 후에는 몸에 수분을 공급해야 한다. 탈수가 되면 부상당하기 쉬운 상태가 된다. 

탈수가 된 상태에서 달리기를 하거나 신체 활동을 할 때에는 민첩하게 움직이는 게 어렵다. 관절이 뻣뻣해진 상태이기 때문이다. 따라서 운동 전후에는 물을 충분히 마시도록 하자.

5. 적절한 음식 챙겨 먹기

일부 과일에는 회복에 도움 되는 영양분이 함유되어 있다. 다만, 건강한 음식으로 식사하며 이런 과일을 챙겨 먹을 때보다 빨리 회복할 수 있다. 근육 부상 회복에 도움 되는 성분은 다음과 같다.

• 다중 불포화 지방산: 손상된 세포의 회복 속도와 콜라겐 합성을 향상시킨다. 움직임을 향상시켜주고, 통증은 완화시켜 준다. 항염증 효과로 인해 염증 성분인 시토카인의 합성이 감소된다.
• 셀레늄: 이 무기질은 효소가 적절하게 기능 하는데 있어 매우 중요한 성분이다. 근육 부상을 당했을 때, 산화 손상으로부터 근육을 보호해주는 역할을 한다. 참치, 대구, 칠멸조 고기, 달걀에 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다.
• 아연: 이 성분은 상처 치유를 돕고, 염증을 감소 시키며 면역 반응을 일으킨다. 요거트, 렌즈콩, 완두콩, 우유 및 시금치에 아연이 풍부하게 함유되어 있다.
• 비타민 B12: 이 비타민은 단백질을 아미노산으로 변형 시키는데 도움 된다. 단백질이 아미노산으로 변형되는 과정에서 우리 몸은 근육 단백질과 인대를 생성해 새로운 근육 조직을 생성한다. 유제품과 고기는 비타민 B12 가 풍부한 식품이다.
• 비타민 C: 비타민 C 는 콜라겐 형성과 힘줄 및 인대 회복에 도움 되는 성분이다. 레몬에는 비타민 C 뿐만 아니라 세포를 보호하는 플라보노이드인 헤르페리딘이라는 성분이 함유되어 있다. 토마토, 브로콜리, 감귤류 과일, 딸기도 비타민 C 가 풍부한 과일이다.

근육 부상은 스포츠 관련 부상 중 10~55% 정도를 차지한다는 것을 기억하자. 근육 손상 정도에 따라 다르긴 하지만, 부상을 당한 후 다시 운동을 하는 데까지 최대 3개월이 걸릴 수 있다.