세월과 함께 불어나는 체중을 막는 방법

일정 나이가 되면 가공 식품을 피하고 단백질 섭취를 늘리는 것이 매우 중요하다. 우리 몸은 지방을 축적하는 경향이 있어서 노화가 오면 체중이 늘어날 수 있다.
세월과 함께 불어나는 체중을 막는 방법

마지막 업데이트: 04 4월, 2019

세월은 경험과 지혜만 가져다 주는 것이 아니다. 세월과 함께 불어나는 체중은 피할 수 없다. 아무리 평소 건강한 습관을 들여도 매일 먹는 식습관에 몇 가지 실수가 있다면 나잇살이 늘어나는 것을 피할 수 없다. 

몸무게 걱정을 달고 사는 사람은 불혹을 넘긴 이후 부터는 더욱 신경을 써야 한다. 마흔살이 넘으면 매일 신체 기능을 변화시키는 요소들이 겉으로 드러나기 마련이다.

살 찔 염려가 없는 사람 역시 마찬가지다. 사실 무신경한 와중에 몸무게는 금새 늘어나기 마련이다. 젊을 때는 잘 사용했던 건강 전략도 나이가 들면 소용이 없다. 운동과 식습관으로는 부족할 수 있다 .

노화로 생기는 문제

세월과 함께 불어나는 체중을 막는 방법

호르몬 변화는 물론 평소 앉아서 생활하는 습관 및 영양이 부족한 식습관을 개선하지 않으면 적정 체중을 유지하기 어렵다. 마흔살이 넘으면 모든 것이 조금씩 힘들어진다.

미국운동협회에 따르면 대개 마흔 살이 넘으면 신진대사 속도가 떨어진다고 한다. 즉, 같은 활동을 하더라도 한창 나이인 이십 대에 비해 칼로리 연소량이 300 칼로리 가량 떨어진다는 것이다.

개인 관리, 집안일, 직장 등에 신경을 전만큼 쏟지 않고 건강에 대한 무관심 역시 노화로 생기는 문제다. 그러므로 세월과 함께 늘어나는 몸무게를 피하려면 식단 관리 뿐만 아니라 다른 전략이 필요하다.

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근육은 사라지고 지방은 늘어나는 근육 감소증

세월과 함께 불어나는 체중을 막는 방법

나이가 늘면서 몸무게도 같이 느는데는 여러 가지 원인이 있다. 나이가 들면서 살이 쪘다고 해서 자책하지 말자. 자연스러운 현상이다. 나이가 들수록 몸무게도 증가한다는 사실을 받아들였다면 체중 관리를 위한 생활 속 실천 요령 몇 가지를 알려주겠다.

일반적으로, 나이가 들면 근육은 사라지고 지방이 늘어나는 근육 감소증이 생긴다. 근육 감소증이란 근육량의 다량 손실을 경험하는 증상이다.

보통 30세 이후부터 매 10년씩 약 3~5% 지방 손실이 생긴다. 다시 말해 마흔 살이 되면 서른 살에 비해 200칼로리 가량 열량을 덜 손실한다. 열량 손실이 적다는 말은 다시 말해 지방 및 체중이 증가한다는 의미다.

하지만 다른 원인도 있다.

호르몬 감소

호르몬은 항상 변한다. 남성 여성 구분없이 나이가 들수록 호르몬 생성이 줄어든다. 여성의 경우 50세 정도에 폐경이 시작된다. 또한, 35세가 되면 에스트로겐 및 프로게스테론의 불균형이 생긴다.

에스트로겐은 지방을 생성하고 프로게스테론은 지방 생성을 막는다. 35세가 지난 여성은 프로게스테론이 더 빨리 줄어든다. 그래서 호르몬 불균형이 생기고 체중이 증가할 가능성이 높다.

반면, 남자의 경우 30세 이후부터 테스토스테론 수치가 매년 1%씩 감소한다. 테스토스테론은 불어나는 체중을 막는 호르몬으로 이 호르몬이 감소하면 나잇살을 피하기 어렵다.

운동 부족

팔굽혀펴기

나이가 들수록 신체 활동이 줄어든다. 지방 축적 공간이 늘어나면서 체중 증가를 피할 수 없다. 나이가 들어도 신체 활동을 계속 이어가고 규칙적으로 운동을 해야 한다는 말이 나는 이유다.

세월과 함께 불어나는 체중을 막는 방법

아래에 나열한 몇 가지 요령을 지켜 나이가 는다고 체중도 느는 것은 아님을 증명해보자. 전문가의 조언을 받으며 불어나는 체중을 예방하는 요령을 따르면 좋다.

  • 근육량을 유지해야 한다. 근육 말고 지방을 연소해야 한다. 그러므로 근육을 단련하는 신체 활동을 꾸준히 해야 근육을 만들고 유지할 수 있다.
  • 단백질을 더 많이 섭취하자. 단백질을 섭취하면 근육을 키우고 빨리 회복할 수 있다.
  • 섭취하는 음식의 총 칼로리를 계산하자. 단 음식 및 가공 식품을 많이 먹으면 칼로리가 늘어난다. 그러므로 이러한 식품을 제한하거나 적당량만 섭취하자.
  • 식단에 주목하자. 목표는 건강하게 살을 빼는 것이다. 그러므로 건강한 요리법을 참고해 실천하자. 외식을 할 때는 녹색 채소가 풍부한 음식을 주문하자. 건강한 습관을 들이고 스스로 다짐하는 것이 중요하다.

나잇살을 빼는 요령이 예상보다 복잡하지 않다는 사실을 눈치챘을 것이다. 건강한 식단을 따르고 꾸준히 지키면 된다. 단, 절제와 노력은 필수다.

꾸준히 운동을 해 온 사람은 근력 운동에 더 많은 힘을 쏟자. 나이를 먹을수록 살이 쉽게 찐다. 그러므로 자기 관리에 더욱 철저해야 한다. 무엇보다도 건강이 우선이다.

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  • Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
  • Cruz-Jentoft, A. J., Kiesswetter, E., Drey, M., & Sieber, C. C. (2017). Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging clinical and experimental research, 29(1), 43-48.
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