하루 열량섭취 감소를 통해 체중감량 하는 방법

· 4월 18, 2016
수면부족과 뇌가 포만감을 느끼지 못하도록 막는 것이 당신을 살찌게 한다는 것을 알고 있는가? 수면 부족은 식욕 증진도 야기한다.

 

나쁜 습관과 운동 부족에 더불어, 열량이 우리를 살찌게 한다는 것은 말할 필요도 없이 모두가 알고 있다. 이 때문에 매일 먹는 양을 줄이는 것이 이상적인 체중과 건강한 느낌을 유지하기 위해 필수적이다.

우리가 매일 소비하는 열량에 신경을 쓰지 않는다면, 체중 감량 프로그램을 시작하는 것이 의미가 없을 것이다. 우리는 건강 유지를 위한 필요 열량에 대해 알고 있어야 하며, 과다한 양은 지방으로 변해 살이 된다는 것을 기억해야 한다.

영양학 전문가들은 체중을 감량하고 싶을 경우 하루에 500칼로리만큼 열량을 줄여야 한다고 말한다. 하지만 그렇다고 먹는 걸 그냥 멈출 수는 없지 않나? 우리는 좋은 운동 습관과 균형잡힌 다이어트를 우리의 식습관과 병행해야 한다.

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하루 열량 섭취를 줄이는 방법

숙면을 취하기

믿거나 말거나, 체중 감량은 하루에 취하는 수면 시간과 관계가 있다. 수면 부족은 식욕을 증진하는 호르몬 분비를 증가시킬 뿐만 아니라, 포만감의 신호를 뇌에 전달하는 걸 억제한다. 잠을 연속으로 더 많이 자면 잘 수록, 먹는 것에 대한 생각을 하지 않게 된다. 또한 하루를 지내는 데 필요한 활력을 주고, 잘 아프지 않으며, 기분이 좋고, 스트레스가 해소되는 등의 이점들도 있다. 그러므로 잠자는 시간을 잘 지키도록 하자. (매일 같은시간에 자고 일어나는 것)

 

물을 많이 마시기

식생활은 마시는 것에 국한되지는 않지만, 사실 하루에 3리터의 물을 마시면 지방의 대사작용을 하고(천천히 지방을 제거), 물배가 차 자연스럽게 식욕이 억제된다. 물만 먹고 다른 것을 먹고 싶은 욕구를 없애라는 것이 아니라, 초콜렛이나 과자를 조금 먹기 전에 물을 한잔 마시는게 좋다는 것이다. 그러면 독소를 제거하고 변비를 해소하며, 피부도 더 좋아지게 된다. 식사를 하기 15분 전에 찬 물을 한잔 마시면 음식에 대한 욕망도 줄어들게 될 것이다.

Cold-water

설탕 섭취 줄이기

설탕은 다양한 가공식품과 조리식품에 포함되어 있는 재료이며, 건강에 좋은 점이 있는 게 아니라, 오히려 건강에 안 좋다. 피부가 빛나거나 충치가 줄어드는 등 생각지도 못했던 효과를 얻기 위해 설탕 섭취를 줄이거나 아예 없애보자. 정제설탕 한 스푼이면 지방을 축적하는 호르몬인 인슐린을 분비하게 될 뿐만 아니라 20 칼로리를 소비하게 된다.

과일과 채소를 더 섭취하기

매일의 식생활에 과일과 채소를 더하는 것은 여러가지 이점이 있으며, 영양학자들은 과일이나 채소를 하루에 5번 먹을 것을 권고한다. 과일과 채소는 열량이 낮고, 동시에 다른 식품의 섭취를 줄여준다. 예를 들어, 오전에 사무실에서 초콜릿 케이크나 페이스트리 한 조각 대신 사과나 배를 먹을 수 있다. 과일과 채소는 비타민, 무기질, 섬유질, 수분 및 기타 미량 영양소 등을 대부분 100 칼로리 이내에서 섭취할 수 있도록 해준다.

Fruits

규칙적으로 운동하기

운동이 군살을 빼고 점심 열량 섭취를 줄이는데 이상적인 보완책이 된다는 것에는 의심할 여지가 없다. 몸을 움직이게 되면 몸에 “남아있는” 열량을 소모하게 된다. 굳이 헬스장에 가거나 뭔가를 배울 필요는 없으며, 그저 빨리 걷거나, 조깅을 하거나, 달리거나, 자전거를 타거나, 수영을 하거나, 공원에서 개와 산책을 할 수도 있다. 단기적으로 효과를 느끼기 위해 (그리고 다이어트를 위한 노력의 결과가 허사가 된 듯한 기분을 피하기 위해), 활동을 바꿔가며 하루에 최소 30분간 운동을 함으로써, 근육이 특정 활동에 익숙해지는 걸 방지하고 몸 전체를 단련할 수 있도록 할 수 있다.

저지방 식품을 섭취하기

식생활에 무지방이나 저지방 유제품, (코티지 치즈, 요거트, 저지방 우유, 부르고스 같은 신선한 치즈 등), 살코기(칠면조, 껍질을 제거한 닭고기, 소고기 안심), 무지방 햄, 가금육, 무지방 수프등을 포함시키자. 일주일에 세 번은 육류 대신 생선과 달걀을 섭취한다. 

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적당량의 소스와 드레싱 섭취하기

권장하는 드레싱은 올리브 오일, 해바라기 오일, 옥수수 오일로 만든 드레싱이다. 소량으로도 건강에 도움이 되고 활력을 줄 수 있기 때문에 항상 적게 넣도록 하자. 소스를 선택할 때는 토마토, 후추, 요거트가 들어간 저지방 마요네즈나 채소 등 지방이 적은 것을 선택하고, 소스나 드레싱을 직접 만들 때는 오일을 넣는 양을 신중하게 하자.

 

음식을 제대로 준비하기

음식에 지방을 줄이고 자연적으로 있는 지방을 제거하기 위한 식사 준비에는 여러가지 방법이 있다. 가금육, 생선, 채소를 위해서는 그리들이 적당하며, 양념해서 내열 종이에 싼 감자같은 채소나 생선을 위해서는 알루미늄 호일이 유용하다. 브레이징은 팬에 약간의 오일을 넣거나 쿠킹 스프레이를 뿌려 채소를 넣고 요리할 때 좋다. 굽는 것에 더불어 찌거나 끓이거나 익히는 것도 좋은 방법이다.

튀김요리는 특별한 경우에만 하기

일주일에 하루 정도는 튀김 요리를 먹어도 된다 – 완전히 피할 필요는 없다. 빵가루를 묻힌 음식을 만들때는 달걀 한 개당 물을 한 스푼 넣고 섞어 기름이 더 적게 흡수되도록 하고, 키친타월을 이용해 기름을 빼낸다. 캐서롤(찜)이나 스튜 같은 요리에서는 가금육의 껍질과 눈에 보이는 지방층을 제거하고 요리를 한다.

이 글이 하루 열량 섭취를 줄이는 방법을 배우는 데 도움이 되었으면 한다.