일일 열량 섭취를 줄여서 감량하기

· 4월 18, 2016
수면 부족은 뇌가 포만감을 느끼지 못하도록 막아서 살찌게 한다는 사실을 알고 있는가? 또한 수면 부족은 식욕 증진도 유발한다.

나쁜 습관, 운동 부족과 과도한 열량 섭취는 체중을 늘게 한다. 일일 열량 섭취량을 줄이면 이상적인 체중과 건강을 유지할 수 있다.

매일 소비 열량에 신경 쓰지 않는다면 체중 감량 계획은 의미가 없다. 과다한 열량 섭취는 지방으로 변해 살이 된다는 것을 기억한다.

영양학 전문가들은 체중을 감량하고 싶다면 하루 500칼로리만큼 열량을 줄여야 한다고 말한다. 하지만 무조건 식사량을 줄일 수는 없으니 좋은 운동 습관과 균형 잡힌 식단을 병행해야 한다.

열량 과체중

일일 열량 섭취를 줄여서 감량하기

숙면하기

체중 감량은 일일 수면 시간과 관계가 있다. 수면 부족은 식욕을 증진하는 호르몬 분비를 증가하며 포만감 신호를 뇌에 전달하는 것을 억제한다. 숙면하면 먹는 것을 생각하지 않게 된다. 또한 하루에 필요한 활력을 주고 잘 아프지 않으며 스트레스가 해소되는 등의 이점도 있다. 그러므로 잠자는 시간을 잘 지키자.

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물 많이 마시기

하루에 3리터의 물을 마시면 지방의 대사작용을 하고 물배가 차서 자연스럽게 식욕이 억제된다. 물만 먹고 다른 것을 먹지 말라는 것은 아니다. 초콜릿이나 과자를 먹기 전에 물을 한 잔 마시면 독소를 제거하고 변비를 해소하며 피부도 좋아진다. 식사하기 15분 전에 찬물을 한 잔 마시면 식욕을 줄일 수 있다.

열량 물

설탕 섭취 줄이기

설탕은 다양한 가공식품과 조리식품에 포함되어 있으며 건강에 좋지 않다. 설탕 섭취를 자제하거나 먹지 않으면 피부가 빛나고 충치가 줄어든다. 정제 설탕 한 스푼은 지방을 축적하는 호르몬인 인슐린을 분비하게 하고 20 칼로리를 섭취하게 된다.

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과일과 채소 더 먹기

매일 식단에 과일과 채소를 더하면 여러 이점이 있다. 영양학자들은 과일이나 채소를 하루에 5번 먹을 것을 권고한다. 과일과 채소는 열량이 낮고 다른 식품을 덜 먹게 한다. 예를 들어 오전에 초콜릿 케이크나 페이스트리 대신 사과나 배를 먹는다. 과일과 채소는 비타민, 무기질, 섬유질, 수분 및 기타 미량 영양소 등을 대부분 100칼로리 이내에서 섭취하도록 해준다.

열량 과일

규칙적으로 운동하기

운동은 군살을 빼고 열량 섭취를 줄이는 이상적인 보완책이다. 몸을 움직이면 ‘남은’ 열량을 소모하게 된다. 굳이 헬스장에 가거나 뭔가를 배울 필요 없이 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 또는 공원에서 개와 산책할 수도 있다. 단기적으로 효과를 느끼려면 활동을 바꿔서 매일 최소 30분 운동하며 근육이 특정 활동에 익숙해지는 걸 방지하고 몸 전체를 단련한다.

저지방 식품 먹기

코티지 치즈, 요구르트, 저지방 우유, 칠면조, 껍질을 제거한 닭고기, 소고기 안심 같은 살코기, 무지방 햄, 무지방 수프 등을 포함하자. 일주일에 세 번은 육류 대신 생선과 달걀을 먹는다.

열량 요구르트

적당량의 소스와 드레싱 먹기

올리브 오일, 해바라기 오일, 옥수수 오일 드레싱은 건강에 좋지만 항상 적게 넣자. 토마토, 후추, 요구르트가 들어간 저지방 마요네즈나 채소 등 지방이 적은 것을 선택하고 소스나 드레싱을 직접 만들 때는 오일 양을 신중하게 하자.

음식 제대로 준비하기

음식에 지방을 줄이고 자연 지방을 제거하는 요리법은 여러 가지가 있다. 가금육, 생선, 채소는 구이가 적당하며 감자 같은 채소나 생선을 양념해서 먹기도 한다. 쿠킹 스프레이를 뿌려 채소를 요리해도 좋다. 구이와 더불어 찜이나 끓이기도 좋은 방법이다.

튀김요리는 특별할 때만 하기

매주 하루 정도는 튀김 요리를 먹어도 된다. 빵가루를 묻힌 음식을 만들 때는 달걀 한 개당 물 한 스푼을 넣고 키친타월로 기름을 뺀다. 찜이나 스튜 같은 요리는 가금육 껍질과 지방층을 제거하고 요리한다.

이 글이 하루 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 되었으면 한다.

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