몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동

· 4월 6, 2019

몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동으로 몸을 예쁘게 살려보자!

몸매 잡아주고 근육을 강화시키는 운동을 꾸준히 하면서 물을 충분하게 마시고, 건강한 음식으로 식사하면 보기싫은 셀룰라이트도 없어지고 살도 빠진다.

근육 살리기

여름 휴가철 비키니 시즌 준비를 겨울 내내 미루어 왔다면 지금부터 이 운동을 시작해보자.

저칼로리 음식으로 식사하며, 하루 2리터 이상의 물을 마시면서 운동해야 한다. 날씨가 따뜻하면 샐러드, 과일주스나 스무디를 즐겨 마시기에도 좋다.

허벅지 처럼 지방이 쌓이기 좋은 부분 근육강화를 통해 대사활동을 늘려야한다. 대사활동이 좋을수록 아름다운 다리 라인을 더 쉽게 만들 수 있기 때문이다.

몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동

근육량이 많을수록 소모되는 칼로리의 양도 증가한다. 근육조직은 지방조직과 달리 에너지 소비에 활발하기 때문이다. 이번 여름에 아름다운 몸매를 뽐내고 싶다면 다리 근육 운동부터 시작해보자.

운동과 다이어트를 함에도 불구하고 하체에 라인이 잡히지 않는다고 쉽게 포기하면 안된다. 이럴 경우 하체 각 부분에 따른 특별한 운동을 고려해봐야 한다. 보통 운동으로는 다리의 작은 부분들을 잡아주기 어렵기 때문이다.

몸매 잡아주는 운동

일주일에 3-5번 정도 운동하면, 몇 일 만에 눈으로 결과를 확인 할 수 있을 것이다. 다리의 셀룰라이트는 줄어들 것이며 근육의 윤곽이 뚜렷해지면서 라인이 확실히 잡히는 것을 느낄 수 있다.

아래에서 소개하는 몸매 잡아주는 운동을 하기 위해서는 하루에 15분만 투자하면 된다. 이 운동들 사이에 30분의 걷기나 자전거 타기를 같이하는 것도 중요하다.

스쿼트

이 동작은 다리 근육을 강화시키고 라인을 예쁘게 만드는데 효과적이다.

  • 시작은 다리를 약간 벌리고 서는 것으로 한다.
  • 팔은 앞으로 뻣고 무릎을 굽힌다. 엉덩이는 의자에 앉을 것처럼 뒤로 내밀고 허벅지의 근육이 바닥과 평행이 될 때가지 자세를 내린다.
  • 이 자세를 몇 초 동안 버티고 다시 일어선다. 10번 반복한 다음 몇분간의 쉰다.
  • 정확한 스쿼트 자세를 배우기 위해 다시 10번을 반복한다.
  • 운동에 다양성을 더하고 싶다면 중간에 걷거나 근육에 힘을 더 싣기 위해 다리를 더 벌린체로 동작을 반복 할 수 있다.  또한 공을 등과 벽 사이에 두거나 등을 벽에 기대어 스쿼트를 할 수 있으며 바와 같이 팔에 힘을 싣을 수 있는 것을 이용해도 된다.
몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동

 

런지

허벅지 근육이 탄력있게 되고, 둔근 운동도 되는 동작이다. 조금 힘들긴 하지만 그만큼 효과도 좋다.

  • 기본 런지는 등과 가슴을 펴고 어깨를 벌린 다음 팔을 허리에 올려 놓고 서있는 자세이다.
  • 오른발을 앞으로 짚으며 왼쪽 무릎이 땅에 닿게 (아니면 최대한 낮게) 자세를 낮춘다. 몇초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 다시 기본자세로 되돌아온다.
  • 이번에는 왼쪽발로 앞을 짚은 다음 오른쪽 무릎이 땅에 닿도록 동작을 반복한다.
  • 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 10번을 반복한다.
  • 1분간을 쉬고 다시 10번을 다시 반복한다.
  • 양쪽손에 추나 바와 같이 무게가 있는 것을 들고 런지를 할 수도 있다. 한자리에서 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 하는 것보다 걷는 것처럼 앞으로 전진하며 런지를 하는 것도 좋다. 기본 런지동작에 적응이 되었다면 다양한 방법으로 운동 강도를 키워보자.
몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동

다리 들기

  • 매트나 이불 같은 것 위에 몸의 오른쪽을 눕힌 후 오른 팔꿈치로 땅을 짚으며 균형과 머리를 지탱한다.
  • 여기서 왼쪽 다리를 뻗은 체로 천장을 향하여 든다. 다리를 다시 내릴때는 힘을 지속적으로 주며 무릎이 닿지 않는 높이까지 내려온다.
  • 이 동작을 10번 반복하고 다시 10번을 반복하기 전에 쉰다. 다리 들기를 조금 다르게 하려면 발목에 무게를 더해도 좋다.

익스텐션

  • 이불이나 매트에 엎드려 눕는다.
  • 팔은 양쪽에 편하게 놓거나 위로 뻗을 수 있다.
  • 둔근을 이용하여 한쪽 다리가 올라갈 수 있는데 까지 높이 올린다.
  • 다리가 곧게 펴진 상태에서 몇초간 자세를 지탱하다가 천천히 기본 자세로 돌아온다.
  • 왼쪽과 오른쪽 각각 10번에 반복을 2세트씩 한다.
몸매 잡아주고 근육 강화시키는 운동