체중 감량을 위한 신진대사 활성화 팁

5월 15, 2018

신진대사량에 유전적인 인자가 존재하는 것은 사실이다. 하지만 그렇다고 해서 대사량이 낮은 것을 운명이라 체념하고 비만과 그로 인한 불편함을 감수하며 살아야 할 필요는 없다. 본인의 필요에 따라 신진대사량을 조절하는 것이 얼마든지 가능하다.

연구 결과에 의하면 아래의 요령을 따랐을 때 적은 시간과 노력으로도 건강하고 자연스럽게 신진대사량을 늘리고 더욱 신속한 체중 감량을 돕는 결과를 볼 수 있다고 한다.

1. 매일 아침 식사를 건강식으로 먹는다

아침에 일어나 짧은 시간 안에 통곡물 토스트를 곁들인 시금치와 페타치즈 오믈렛처럼 건강한 음식으로 아침 식사를 하면 즉각적이자 이상적인 신진대사 반응이 촉진된다고 한다.

비만 연구 프로젝트인 National Weight Control Registry가 미국 내 5천명의 환자들을 대상으로 매일 건강한 아침을 먹도록 했다. 이 실험 결과에 의하면 이들은 5년 사이 최고 30kg까지의 체중 감량 결과를 경험한 것으로 나타났다.

이는 아침 식사가 에너지를 공급할 때, 우리 몸은 지방 축적을 중지하는 동시에 다른 한편으로는 섭취한 음식을 소화하느라 바빠 그 결과 자연스럽게 체중이 감소된다는 논리로 설명된다. 반면, 저녁에는 우리 몸이 수면 중의 금식에 대비하여 최대한 많은 지방을 축적하려고 노력하기 때문에 저녁 식사는 가볍게 먹는 것이 좋다고 한다.

2. 녹차를 마신다

녹차 마시기

항산화제로서의 녹차의 효능은 널리 알려진 사실이다.

그러나 최근에는 그 외에도 녹차가 신진대사의 촉진을 도와 결과적으로 신속한 체중 감량의 효과를 가져다 준다고 밝혀졌다. 각기 다른 대학에 속한 연구진들이 이러한 녹차 효능의 검증을 위해 여러 그룹을 상대로 실시한 연구 결과에 의하면 녹차를 정기적으로 마시는 습관을 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 빨리 체중을 감량하였다고 한다.

이 연구를 통해 얻은 결론 중의 한 가지는 녹차가 지방의 산화 및 열의 생성을 촉진한다는 것이다. 녹차는 하루에 5잔을 마시는 것이 가장 적당하며, 5잔의 총 열량은 단지 90칼로리 정도 밖에 안되지만 우리 몸의 에너지를 확실히 증가시켜준다.

3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다

연어나 참치와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이 신진대사를 가속시킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 오메가-3 지방산은 또한 혈당 수치를 조절할 뿐만 아니라 염증과 같은 다른 문제들의 발생을 줄인다.

그러나 최근의 연구 결과에 의하면 오메가-3 지방산은 또한 체중 감량을 촉진시키는 렙틴(Leptin) 호르몬에 대한 저항성을 감소시키는 것으로 입증되었다. 생선을 좋아하지 않거나 다른 방법으로 오메가-3 지방산을 섭취하기 원한다면 일일 1,000-2,000mg의 오메가-3 지방산 캡슐을 복용하거나 말린 과일을 먹어도 같은 효과를 볼 수 있다.

4. 지나치게 칼로리 섭취를 줄이지 않는다

칼로리 섭취

대부분의 사람들은 다이어트를 할 때 칼로리를 더 많이 제거할 수록 체중 감량을 쉽게 할 수 있다고 생각하는 경향이 있다.

비록 초기에는 그것이 사실일지라 하더라도, 우리의 몸은 칼로리 섭취량의 감소를 인식하는 순간부터 에너지의 저장을 늘리려는 목적으로 지방을 축적하기 시작한다. 이것이 바로 건강하고 영양이 풍부한 음식들을 골라 이를 더욱 섭취했을 때 신진대사가 빨라지는 이유이다.

또한 음식을 섭취하는 사이사이 너무 오랜 간격을 두는 것이 좋지 않다는 점도 유념하자. 지나치게 많은 양이나 고 칼로리의 식사를 하루에 두 번 하는 것보다 300칼로리씩 나누어 하루 6번의 식사를 하는 것이 가장 이상적이다.

5. 운동의 강도에 변화를 준다

걷기, 수영, 달리기와 같은 운동을 할 때 30초씩 강도를 높였다가 다시 보통의 강도로 돌아오기를 몇 차례씩 반복한다. 이는 비록 작은 변화이지만 우리 몸이 더 많은 에너지를 소비하게 만들 뿐만 아니라 세포의 재생 능력을 한층 더 강화시켜 주어 세포가 산소를 더 많이 보유하도록 도와준다.

적은 운동 시간을 들여서 보다 빨리 원하는 결과를 달성하게 해 주는 것도 장점. 이런 반복적인 인터벌 트레이닝의 방법을 하고 싶은 모든 운동에 적용시키면 된다.

6. 운동 후 휴식을 취한다

운동과 휴식

운동은 몸과 건강을 위해 우리가 스스로에게 줄 수 있는 선물이지만, 아주 심한 강도의 운동은 극심한 피로감을 초래한다.

운동이 신진대사의 가속을 돕는 것은 사실이나 충분한 휴식이 우리 몸의 완전한 평정을 되찾는데 핵심적인 요소라는 것을 명심하자.

운동 중에 소모시킨 열량이 음식을 통해 섭취한 열량보다 크면 보다 효과적인 체중 감량 결과를 볼 수 있다는 점도 중요하다.

7. 포화 지방산을 피한다

포화 지방산이 좋지 않다는 건 누구나 한 번씩은 들어본 사실일 것이다. 포화 지방산은 세포를 변화시키고 신진대사를 느리게 하여 지방을 소화하는 인체의 자연적 능력을 감소시킨다. 뿐만 아니라 인슐린 저항성 및 염증 또한 초래할 수 있다.

따라서 식단에서 트랜스 지방을 제거하는 것은 신진대사를 가속시키고 체중을 감량하는 데 필요한 첫걸음이다.

8. 단백질 섭취를 늘린다

단백질 연어

우리 몸은 지방이나 탄수화물을 많이 포함하고 있는 음식보다 단백질이 풍부한 음식을 소화하고자 할 때 더 많은 시간을 필요로 한다. 이는 단백질을 섭취했을 때 포만감이 더 오래갈 뿐만 아니라 지속적인 신진대사로 인하여 지방이 연소된다는 의미이다.

다시 말해서 신진대사의 상당한 증가 및 허기짐의 감소 효과를 볼 수 있다는 것. 단백질의 섭취는 또한 지방보다 근육을 얻는 결과를 가져다 준다고 한다.

건강한 다이어트를 통한 신진대사 활성화

비록 유전 인자가 우리 몸 안에 특정한 성격을 남길지라도 본인이 원하는 모든 변화나 이의 성취를 주도할 수 있도록 도움을 주는 변화들을 시도하자. 신진대사를 가속시키는 것은 보다 빠른 대사, 보다 많은 열량 소모로 이상적인 체중을 유지하게 함을 의미한다.

이러한 여러 가지 요령을 따르는 것은 스스로에게 자연적이며 자율적으로 건강을 유지할 수 있는 기회를 제공하는 것이다. 별 성과없이 복잡하기만 한 여러 다이어트를 시도하거나 잘못된 식단의 선택으로 오히려 건강을 해치는 것보다 훨씬 건강한 선택이다.

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