칠면조 껍질을 먹으면 몸에 해로울까?

칠면조 껍질은 포화 지방 함량이 높아서 건강에 해롭다고 주장하는 사람들이 있다. 과연 그 주장이 사실인지 이번 글에서 살펴보자.

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 04 7월, 2024

명절에 칠면조 껍질을 먹으면 건강에 해롭지는 않을지 궁금해하는 사람이 많다. 칠면조는 보통 추수감사절과 크리스마스이브 저녁상의 주인공이며 맛있으면서 요리 방법도 다양하다. 오븐에 굽거나 직화로 익혀 먹을 수 있고 훈제하기도 하며 향신료나 소스를 곁들이는 등 수십 가지 방법으로 맛있게 먹을 수 있다.

무엇보다 칠면조 껍질은 영양가가 높다. 실제로 ‘American Heart Association publication’에 따르면 칠면조를 먹으면 생물학적 가치가 높은 단백질, 비타민 B, 인, 철, 칼슘, 아연과 같은 미네랄을 섭취할 수 있다.

좋은 지방이 더 많은 칠면조 껍질

일부 사람들이 칠면조 껍질을 피하는 이유는 칠면조 껍질에 함유된 지방 때문이다. 수십 년 동안, 포화 지방은 건강에 해롭다고 알려졌다.

그러나 하버드대 공중 보건과의 ‘The Nutrition Source’ 편집장인 릴리안 청은 CNN Medical Unit 블로그에서 칠면조 껍질을 포기할 필요는 없다고 설명한다.

전문가에 따르면 가금류 껍질에는 포화지방보다 단일불포화지방이 더 많이 함유되어 있다. 요리에 칼로리가 조금 더 추가되지만 적당량을 제때 섭취하면 문제 없다.

식단에 단일불포화지방을 포함하는 것은 몇 가지 이점이 있다. ‘Missouri Medicine’ 저널에 보고된 연구를 보면 단일불포화지방을 저탄수화물 식단에 포함하며 체중 감량과 인슐린 저항성 조절에 도움이 된다고 한다.

‘Food & Nutrition Research’에 게재된 자료를 보면 포화 지방 섭취에 대한 두 건의 무작위대조시험에서는 심혈관 질환 발병률을 증가하지 않았다고 한다. 하지만 일일 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 먹는 것이 좋다.

조리 방법이 중요

크리스마스이브를 위해 칠면조를 준비한다면 어떤 조리법을 선택할지 고민해야 한다. 건강과 체중 관리를 위해서는 튀김이나 트랜스 지방이 첨가된 조리법을 피하자.

‘Nutrients’ 저널에 게재된 연구에 따르면 삶거나 굽는 조리법이 심장 건강에 좋다. 특히 체질량지수, 체중 및 심장병 위험을 낮추는 데 기여한다.

또 다른 좋은 옵션은 편리한 에어프라이어를 활용하는 것이다. ‘Cleveland Clinic’ 간행물에서 영양사인 아리아나 쿠쿠자가 설명했듯이 에어프라이어로 만든 요리는 일반 튀김에 비해 칼로리를 70~80% 낮출 수 있다.

기름을 추가하거나 고온을 사용하지 않고도 전통적인 튀김과 비슷한 질감 및 풍미를 즐길 수 있는 에어프라이어는 현재 가장 편리하고 건강한 요리 기구다.

건강하게 껍질까지 칠면조 요리를 먹는 방법

영양 성분으로 인해 칠면조는 건강한 식단에 포함하기 적합하다. 예전 주장과 달리 껍질도 제때에 적당량을 먹는다면 몸에 해롭지 않다.

그럼에도 더 건강하고 칼로리가 조절된 요리를 먹으려면 다음 사항을 참고하자.

• 풍부한 채소와 향신료가 포함된 요리법을 선택하자.
• 기름이 필요하다면 올리브, 코코넛 또는 카놀라유와 같은 건강한 옵션을 고른다.
• 향신료, 감귤즙 또는 식초에 칠면조를 담근다. 이러한 성분은 영양분을 파괴하지 않으면서 맛을 향상한다.
• 첨가된 설탕, 산업용 소스, 밀가루 및 초가공 식품이 포함된 조리법은 피한다.
• 적당한 부분을 먹자.

추수감사절이나 크리스마스 저녁 식사를 위한 최고의 선택, 칠면조 요리

크리스마스 저녁 식사를 위해 칠면조를 준비하는 것은 단순한 전통이 아니다. 명절 동안 자신을 돌보기 위해 충분한 영양을 섭취하고 건강을 돌보는 방식이다.

칠면조는 생물학적 가치가 높은 단백질, 즉 필수 아미노산의 프로필이 좋은 단백질이 포함되어 있으며 건강에 중요한 비타민 B, 철, 아연, 구리 등의 공급원이다.

건강한 식단에 포함하여 적당한 양을 먹는다면 맛있는 요리법을 포기하지 않고도 칠면조를 먹으며 체중과 대사 건강을 관리할 수 있다.