효과 좋은 힙업 운동

힙업 운동에 앞서, 부상을 방지하기 위한 워밍업이 매우 중요하다. 최상의 결과를 위해서는 식단도 신경 써서 살펴야 한다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

대둔근은 가장 돋보이길 바라는 신체 부위 중 하나일 것이다. 단지 적당한 사이즈로 키우는 것만으로는 충분하지 않고, 올바른 위치에 탄탄하게 자리잡도록 만들고 싶을 것이다. 효과 좋은 힙업 운동으로 원하는 결과를 얻어 보자.

헬스장에 가지 않고도 할 수 있는 운동 루틴들이 정말로 많다. 하지만 이런 운동들이 아무리 쉬워 보여도 근육이 대비하도록 항상 워밍업을 해야 부상을 예방할 수 있다. 또한, 물도 충분히 챙겨 두자. 운동을 할 때마다 하루에 최소한 8잔의 물을 더 마셔야 한다.

효과 좋은 힙업 운동

스쿼트

스쿼트는 가장 잘 알려진 힙업 운동인데, 그럴만한 이유가 있다. 하기도 쉽고, 언제 어디서든 할 수 있다. 대둔근뿐만 아니라 다리도 운동이 된다.

• 부상을 방지하기 위해 항상 등을 쭉 편 상태로 유지하자. 다리를 어깨 너비 정도로 벌린다.
• 무릎을 굽히면서 몸을 낮춘다. 과정 전체에 걸쳐 근육이 긴장된 상태가 되어야 한다.
• 허벅지와 대둔근에 힘이 들어가는 느낌이 들 때까지 몇 초 정도 자세를 유지한다.
• 천천히 시작 자세로 되돌아오고 몇 번을 반복한다.

무게가 실리게 하고 싶다면 팔을 편 상태에서 양손에 무게추를 들 수 있다. 무게추가 하나 뿐이라면, 양손으로 바로 앞쪽에 든다. 천천히 오르내리면서 다리와 팔 근육을 긴장시켜야 한다.

레그 리프트

• 운동 매트에 앉아 다리를 쭉 펴고 등을 세운다.
• 양 다리를 함께 들어 올리면서 엉덩이에 무게를 싣는다. 다리 근육과 대둔근에 긴장감을 준다.
• 공중에 조심스럽게 작은 발차기를 하듯 번갈아가며 한쪽 다리를 다른 다리보다 높게 들어 올린다.
• 근육을 반드시 긴장시킨다.

브릿지

• 평평한 곳에 얼굴을 위로 향하게 해서 눕는다. 등을 편안하게 하려면 운동 매트 위에서 하는 게 좋다.
• 그 다음, 발바닥과 양쪽으로 내린 팔을 바닥에 붙인다.
• 골반을 들어 올려 무릎부터 등 위쪽까지 일직선이 되도록 한다. 근육을 긴장시킨다.
• 몇 초 그대로 유지한 다음 시작 자세로 되돌아간다.
• 대둔근은 바닥에 닿지 않는다. 최소 10회를 반복한 다음 쉬고, 다시 반복한다.

백킥

• 운동 매트에 양팔과 양 다리로 자리를 잡는다. 무릎, 팔꿈치, 팔뚝으로 몸을 지지한다. 다리를 어깨 너비로 벌린다.
• 한쪽 다리로 위쪽을 향해 뒷차기를 하면서, 항상 대둔근, 다리, 복근을 긴장시킨다.
• 다리를 쭉 편 상태를 몇 초 동안 그대로 유지한 다음 시작 자세로 되돌아온다.
• 그 다음 반대쪽 다리로 반복한다. 양쪽 모두 8회씩 반복한다.

어떤 운동 루틴이든 일관성이 중요하다. 오늘 소개한 힙업 운동을 매일 하면 꿈꾸던 탄탄한 대둔근을 만들 수 있을 것이다!