복근 홈트레이닝 5가지

복근을 만들기 위해서는 이 글에서 소개하는 운동과 칼로리가 높지 않은 건강한 음식으로 식사하는게 병행되어야 한다. 건강한 생활습관을 유지하며 꾸준히 운동하면 복근을 만들 수 있을 것이다. 

몸을 날씬하게 유지하면 보기에 좋다. 하지만 날씬하게 유지하는 것은 참 어렵다. 건강한 식습관을 유지하며 매일 운동해야 한다. 

그래도 다행히 복근을 만들기 위해 헬스장에 가거나 뭔가 어렵고 복잡한 운동을 하지 않아도 된다.

집에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동만으로도 복근을 만들 수 있다.

어떤 운동을 하면 될까?

1. 포어암 플랭크

포어암 플랭크

플랭크는 근육을 단련시켜주고, 예쁘게 만들어주는 운동이다. 복부 뿐만 아니라 허리 통증 완화에도 도움된다. 

간단해보여도, 보이는 것과 달리 꽤 고강도 운동이다. 집중과 균형을 요한다. 

운동 방법

  • 엎드린다. 위의 사진처럼 발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱한다.
  • 등을 바르게 편다. 그리고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 한다.
  • 복부 근육을 쪼으고 30초간 이 자세로 있는다. 
  • 처음에는 30초간 유지하고, 40-45초 등 점점 더 시간을 늘려보자. 
  • 4세트를 실시한다. 

2. 기본 크런치

크런치 운동은 여러가지 버전이 있다. 가장 기본적인 버전으로 해도 근육을 키울 수 있다. 

크런치는 운동을 처음 시작하는 사람들에게 좋고 다른 운동과 병행하기도 좋다.

운동 방법

  • 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 대고 눕는다.
  • 손을 머리 뒤에 댄다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한다.
  • 복부 근육을 쪼아 서서히 머리를 바닥에서 들어 올린다. 위쪽 등이 바닥에서 떨어질 때까지 머리를 올린다.
  • 이 자세를 2-3 초간 유지했다 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 최소한 15회씩, 4세트를 실시한다. 

3. 바이시클

바이시클

이 복부 운동은 자전거를 타는 듯한 움직임을 따라 하지만 몸 중간의 근육에 집중한다. 

꾸준히 하면 허리를 강화시키고, 다리 혈액 순환도 개선시킬 수 있다. 

운동 방법

  • 등을 바닥에 대고 눕는다. 다리를 들어 올려 무릎을 90도고 구부린다.
  • 다리가 바닥으로 떨어지지 않게 주의하며, 팔꿈치를 반대 쪽 무릎에 댄다.
  • 20회 반복한다. 
  • 몸통을 옆으로 돌릴 때 복부 근육에 집중한다. 
  • 3-4 세트를 반복하여 실시한다. 

4. 하복부 운동

아래쪽 복부를 운동하기 위해서는 이 부위에 집중된 운동을 하는 것이 좋다.

운동하는 모습을 잘 보면서 운동하도록 한다. 등이 바닥에서 뜨지 않아야 한다. 

운동 방법

  • 바닥에 눕고, 팔을 옆 쪽에 둔다.
  • 다리를 들어 올리는데 이때 등이 바닥에서 뜨지 않아야 한다. 복부 아래쪽에 집중한다.
  • 천천히 올렸다 내린다. 15회 반복한다. 
  • 3세트를 실시한다. 

5. 무릎 가슴에 갖다대기

무릎 가슴에 갖다대기

이 복부 운동을 할 때에는 무릎을 들어 올릴 때처럼 복부를 쪼으고 있는게 가장 중요하다. 

이는 허리에 좋은 운동이다. 다리가 넘어지지만 않는다면 둔부 운동도 동시에 된다.

운동 방법

  • 바르게 눕는다. 다리는 펴고, 팔은 몸 옆에 둔다.
  • 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당신다.
  • 이때 종아리가 바닥과 평행 상태가 되어야 한다. 깊게 숨을 쉰다.
  • 복부에 집중하며 다리를 펴는데, 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
  • 12-15회씩, 5 세트를  실시한다. 

복부를 단련시킬 방법을 찾고 있는가? 이 글에서 소개한 운동을 매일 집에서 실시하면 복부를 탄력있게 만들 수 있다. 하지만 효과가 바로 나타나는 것은 아님을 염두에 두자. 운동을 하며 건강한 식습관을 유지하고, 지방 및 칼로리 섭취도 조절해야 한다.

 

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