골반 건강에 좋은 요가 동작 3가지

골반 건강에 좋은 요가 자세를 소개한다. 정말 쉬운 동작이니 꼭 따라해 보자! 
골반 건강에 좋은 요가 동작 3가지

마지막 업데이트: 26 12월, 2019

골반은 신체 아래쪽에 위치하며 복부와 다리를 지지하는 역할을 한다. 옥스포드 영어 사전에 따르면, 골반은 척추와 뒷다리나 다리 사이의 큰 뼈이다. 그런데 골반 근육에 문제가 있거나 불편을 느끼는 여성들이 많다. 이런 불편이 생기는 이유는 임신, 골반 부상, 신체 활동 부족 등이다. 이 글에서 골반 건강에 좋은 요가 동작을 소개한다.

정말 따라하기 쉬운 동작으로 일주일만 따라 해보면 변화가 있을 것이다. 길게 봐서 꾸준히, 정기적으로 하는 게 좋다.

골반 건강에 대한 고려 사항

골반 건강을 관리하는데 있어 또 고려해야 할 점이 있다. 뭔가 궁금한 점이 생기면 병원에 가서 의사에게 물어보도록 하자.

  • 6개월 이내에 골반 부위 수술을 받은 경우에는 운동을 하기 전에 의사에게 먼저 물어봐야 한다.
  • 요가 동작을 따라 했을 때 편안해야 하며, 어떤 동작을 따라 했을 때 통증이 생기는데 억지로 참고 그 동작을 계속 유지 해서는 안 된다. 불편하면 강도를 줄여야 한다.
  • 요가 동작은 처음에는 두세 번만 반복한다. 나아지면 반복 횟수를 늘리면 된다.
  • 천천히 해야 한다. 빨리 하려고 서두르면 부상 당할 수 있다.

골반 건강에 좋은 요가 동작 3가지

1. 빅 토 동작

골반 건강에 좋은 요가 동작 3가지

이 동작은 골반 건강을 개선하고 다리를 강화시켜주는 동작이다. 다만, 만성 두통이나 저혈압이 있는 사람들은 이 동작을 따라하지 않아야 한다.

  • 양발을 약 20 cm 띄운 채 선다. 다리를 편 상태에서 숨을 들이 마시면서 몸을 앞쪽으로 구부린다.
  • 유연한 사람들은 손이 발에 닿을 때까지 구부리자. 손이 발에 닿지 않으면 손으로 발목을 잡는다.
  • 손이 발에 닿으면 엄지 발가락에 손을 댄다. 이 자세로 천천히 10까지 세거나 30초간 기다린다. 
  • 30초 후 일어나서 숨을 천천히 내뱉는다. 3회 반복한다. 

더 읽어보기: 고혈압에 좋은 요가

2. 브릿지 동작

골반 건강에 좋은 요가 동작 3가지

이 동작은 골반 건강을 보호하고 혈액 순환을 촉진하며 근육을 강화시켜주는 동작이다. 목, 팔, 발목에 문제가 있거나 부상당한 경험이 있는 사람들은 이 동작을 따라 하지 않는 게 좋다.

  • 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 손은 몸 옆에 둔다.
  • 심호흡을 한다. 발 뒤꿈치가 무릎의 아래에 오도록 무릎을 구부린다. 팔을 뻗었을 때 뒤꿈치를 만질 수 있는 자세면 된다. 그런 다음 발을 벌린다.
  • 이때 손은 몸에서 떨어져 있어야 한다. 등은 바르게 펴고 손은 매트 위에 올려 놓는다. 숨을 내 뱉는다.
  • 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 이때 숨을 깊이 들이마신다.
  • 팔은 몸 옆에 두고 손가락을 붙인다. 
  • 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린다. 발바닥 아래에 공을 놓는다. 이 자세를 15 초간 유지한다. 
  • 3회 반복한다. 한 번 동작을 한 후에는 10초 쉰다. 

3. 마운틴 동작

골반 건강에 좋은 3가지 요가 자세

이 동작도 골반 건강에 좋은 동작이다. 정말 쉽고 하루에 여러 번 반복할 수 있다는 점도 장점이다. 이 동작을 따라하면 몇 주 안에 어떤 변화가 나타날 것이다.

이 동작을 하면 자세를 바르게 할 수 있고, 몸의 탄력을 키울 수 있으며 허리 통증을 감소할 수 있다. 또 근육을 이완하는 데도 도움이 되기 때문에 운동을 다 한 후에 마지막으로 이 요가 동작을 해도 좋다.

  • 매트 위에 바로 선다. 머리를 살짝 올려 턱을 매트와 평행한 상태로 만든다. 이때 목은 쭉 뻗어야 한다.
  • 심호흡을 한다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 다른 쪽 발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다.
  • 양손을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
  • 이때 체중이 양발에 골고루 실려 있어야 한다. 그리고 복부를 조인다.
  • 손을 내려 손바닥을 허벅지에 올린다.
  • 손가락을 모아 아래쪽으로 뻗어 목을 스트레칭 한다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 조심한다.
  • 이 자세를 30초 유지한다.
  • 3회 반복한다. 한 번 동작을 한 후에는 20초 쉬었다가 또 한 번 더 한다. 

이 요가 동작은 건강에 아무런 해를 끼치지 않는 동작이다. 이 동작을 했을 때 현기증이 나거나 불편하면 참지 말고 바로 자세를 바꿔야 한다. 아무 문제가 생기지 않는 경우가 일반적이긴 하지만 빈혈이 있는 경우 불편함이 생길 수 있다.

꾸준히 요가로 골반 건강을 지키자

골반 건강에 좋은 요가 동작은 별로 어렵지 않다. 따라서 매일 하는 것을 추천한다. 오랫동안 운동을 하지 않았고, 골반에 문제가 있는 경우에 시작하기 좋은 동작이다. 익숙해지면 다른 동작을 따라 하는 등 운동 강도를 높이면 된다.

이 글은 어떤가요?
요가를 하면 좋은 점
건강을 위한 발걸음그것을 읽으십시오 건강을 위한 발걸음
요가를 하면 좋은 점

요가를 하면 좋은 점에는 어떤 것들이 있을까? 몸매를 가꾸기 위해 할 수 있는 운동의 종류는 무궁무진하며, 그중에서도 요가의 인기는 대단하다. 다들 왜 앞다투어 요가를 권하는지 그 이유를 파헤쳐보자! 요가는 현대인들에게 없어서는 안 될 중요한 운동으로 자리잡았다.



  • Sweta KM, Godbole A, Awasthi HH, Pandey U. Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Int J Yoga. 2018;11(2):116–121. doi:10.4103/ijoy.IJOY_32_17
  • Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N. Yoga for treatment of urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. ;5(5):CD012668. doi:10.1002/14651858.CD012668
  • Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68–72. doi:10.4103/0970-0218.132716