5가지 운동 루틴으로 집에서 몸매를 유지하는 법

· 3월 12, 2018
운동을 많이 하는 데 익숙하지 않다면, 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 운동 강도와 반복 횟수를 늘려보자.

이 글에서는 5가지 운동 루틴으로 집에서 몸매를 유지하는 방법을 소개한다.

운동은 체력을 관리하고 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이다. 식단 또한 중요하지만, 운동이야말로 건강을 해치지 않으면서 날씬한 몸매를 가꿀 수 있도록 해준다.

정기적인 운동은 좌식 생활의 부정적인 영향을 극복하도록 할 뿐만 아니라, 신진대사를 활성화하여 체중 감량을 돕는다.

사실, 하루에 단 몇 분이면 육체적 및 정신적 건강에 모두 도움이 되는 운동의 이점을 누릴 수 있다.

문제는 많은 사람이 운동은 헬스장에 가야만 할 수 있다고 생각하고, 시간이 부족하다는 핑계로 결국은 몸을 움직이지 않는다는 것이다.

그러나 이것은 변명에 불과하다. 운동 전문가가 아니더라도 집에서 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동이 많다.

아래에서 5가지 운동 루틴에 대해 자세히 살펴보자.

더 읽어보기: 집에서 하는 5가지 무릎 강화 운동

5가지 운동 루틴

1. 플랭크

플랭크

이 운동법은 신체 근육 대부분을 단련시키는데, 그중에서도 특히 복부 및 허리 근육에 효과가 좋다. 최소 20초간 매일 플랭크를 하면 신진대사가 높아지고 근육 및 피부가 탄탄해질 것이다.

운동 방법

  • 매트에 얼굴을 대고, 팔뚝을 바닥에 대어 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하도록 눕는다.
  • 발로 자신을 스스로 지탱한 뒤 복부와 엉덩이에 힘을 주는데, 엉덩이를 너무 높게 들어 올리면 안 된다.
  • 이 자세를 20~30초간 유지한 뒤 풀어준다.
  • 더 많은 힘을 얻게 되면, 한쪽 팔을 이용하여 몸을 지탱하는 플랭크를 시도해보자. 반대쪽 팔도 반복하는 것을 잊지 말자.

2. 사이드 푸쉬업

사이드 푸쉬업은 근육을 탄탄하게 만들고 신체 저항을 증가시키는 클래식 푸쉬업의 변형이다.

운동 방법

  • 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼쪽으로 돌아누운 뒤, 왼 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 상체를 들어 올린다.
  • 발목에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지, 엉덩이를 들어 올린다. 오른손으로 오른 발목을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 
  • 이 자세를 15~20초간 유지한 뒤, 풀어준다.
  • 한쪽마다 3세트씩 반복한다.

더 읽어보기: 집에서 할 수 있는 셀룰라이트를 제거하는 운동

3. 사이드 스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 다리, 하반신 전체 근육을 단련하는 최고의 운동법이다. 많은 칼로리를 연소할 수 있도록 해주는 측면 변형 운동법을 소개한다.

운동 방법

  • 등을 곧게 편 채로 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 엉덩이가 뒤로 젖혀질 수 있도록 체중을 한쪽 다리에 실어준다.
  • 균형을 유지하기 위해, 몸을 낮추면서 발뒤꿈치를 돌린다.
  • 원래 위치로 돌아간 다음, 반대 방향도 반복한다.
  • 한쪽마다 15~20번 반복한다.

4. 크랩 리치(Crab reach)

크랩 리치 운동은 많은 에너지를 소모하며 복부 및 상반신을 단련시킨다.

운동 방법

  • 손바닥과 발을 바닥에 댄 채로, 손등을 뒤로하여 바닥에 앉는다.
  • 가능한 한 높이 엉덩이를 든 다음, 어깨에서부터 무릎까지 직선을 유지하려고 노력하자.
  • 이 자세를 취한 상태에서 오른팔을 왼쪽 위로 올린 다음, 3초간 자세를 유지한다. 
  • 원래 위치로 돌아간 다음 반대 방향도 반복한다.
  • 10~15회 반복한다.

5. 런지

런지

런지는 몸매를 다듬고 체중을 줄이는 데 훌륭한 운동법이다. 이 운동은 하체를 강화하는 동시에 지방을 연소시켜 준다.

운동 방법

  • 등을 곧게 편 채로 선 다음 한 발을 뒤로 둔다.
  • 땅에 거의 닿을 때까지, 뒷다리의 무릎을 구부린다.
  • 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 자세를 낮추면서 앞 다리가 직각을 유지하도록 하자.
  • 한 다리마다 12번을 반복하여 3세트를 운동하자.
  • 원한다면, 강도를 높이기 위해 손에 추를 들고 운동을 해도 된다.

오늘부터 이 운동 루틴을 시작할 준비가 되었는가? 보다시피 복잡하거나 바쁜 일상에서 많은 시간을 할애하지 않아도 된다.

변명의 여지는 없다. 바로 시작해 보자!