편하게 집에서 다리 운동하는 법

· 12월 10, 2017
개개인의 능력에 맞게 운동의 강도와 반복 횟수를 조정하는 것이 중요하다. 운동을 지나치게 하면 다리 통증이 생기거나 부상을 입을 수 있다. 

운동을 위해 헬스장을 가는 것이 언제나 매력적으로 느껴지지 않는다. 그러므로 집에서도 할 수 있는 다리 운동을 위한 몇 가지 비결을 알고 있는 것이 좋다.

집에서 운동할 수 있다면 운동을 완전히 저버리는 것만큼은 피할 수 있을 것이다. 헬스장에 가고 싶지 않은 마음만으로는 운동을 하지 않는 사실을 정당화하기에는 어렵겠지만, 운동에 장애물이 되는 것은 분명하다.

헬스장 말고 집에서 운동을 하자!

집은 나만의 편안하고 친밀한 공간이다. 또한 집에서 운동을 한다면 나쁜 날씨를 경험하거나 헬스장에서 굳이 착용해야 할 것 같은 좋은 운동복을 챙겨 입지 않아도 된다.

뭘 기다리고 있는가? 집을 나만의 헬스장으로 만들어 다리 운동을 매일 해보자!

집에서 다리 운동하기

헬스장에 있는 기구는 하반신 운동에 매우 유용하다. 그러나 다리 운동의 경우, 실제로 우리에게는 올바른 자세와 충분한 공간만 있으면 된다.

다리를 강화시키는 것이 얼마나 중요한지 알게되면 충분히 집에서 운동을 하고 싶어 질 것이다.

운동 매트가 있다면, 운동은 더욱 수월하게 진행될 것이다. 운동 매트가 없는 경우, 미끄럼 방지 처리가 된 러그를 사용하면 된다.

집에서 하기 쉬운 다리 운동

다리

집에는 헬스장에 있는 기계 혹은 기타 장비가 없기 때문에, 웨이트 운동을 나만의 루틴에 추가하기를 권장한다.

이제 집에서 할 수 있는 몇 가지 웨이트 운동을 공유하고자 한다.

1. 사두근 운동 (Seated quadriceps)

복근 운동

매우 쉽지만 효과적인 운동부터 시작해보자. 이 운동을 하기에 앞서 우리에게는 의자가 필요하다. 

  • 두 다리를 모으고 편안하게 의자에 앉는다. 등은 곧게 유지하며 손은 옆구리에 위치한다. 
  • 다리를 살짝 벌린 뒤, 무릎을 구부리지 말고 다리를 위로 들어 올린다. 한 쪽 다리부터 시작하면 된다.
  • 부상 방지를 위해 천천히 한 쪽 다리를 위로 들어올린다. 다리를 푼 다음 다시 원래 위치로 돌아간다.
  • 반대편 다리로 같은 동작을 반복한다.

2. 둔근을 위한 스쿼트 

스쿼트

많은 사람들은 다리 강화를 위한 운동 루틴에 필수적인 부위인 둔근을 잊어버린다.

둔근이 다리의 일부는 아니지만, 다리의 움직임에 기여를 한다. 튼튼한 둔근은 부상을 피할 수 있도록 도움이 되며, 하반신의 근육에도 마찬가지이다. 

이 때문에 둔근 운동 또한 중요하다. 둔근 운동을 위해서, 우리는 일련의 스쿼트를 하면 된다.

초기 자세 

일반적인 스쿼트 자세를 취한다.

  • 발가닥과 무릎은 바깥 쪽을 향해야한다.
  • 발은 어깨 너비만큼 벌려야 한다. 

나머지는 일반적인 스쿼트와 동일하다. 등은 곧게 펴고 앞을 주시하면 된다.

운동 방법

  • 다리를 구부린 다음, 둔근의 가장 두드러지는 부위를 뒤로 뺀다.
  • 손이 몸의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 또한 이 운동을 차분하고 천천히 진행하기를 권장한다.
  • 마지막으로 운동 세트 및 반복 횟수는 개개인마다 다르며, 자신의 능력과 원하는 결과를 기반으로 진행해야 한다.

3. 외향근 강화

외향근 운동

다리의 또 다른 중요한 부위는 외향근이 있는 내부 부위이다. 이 운동의 목표는 다른 부위와 마찬가지로 외향근을 강화하는 것이다.

초기 자세 

이 운동은 다리를 바깥 쪽으로 들어올릴 만큼의 충분한 공간이 있는 방이나 거실에서 하는 것이 좋다.

  • 가능한 만큼 똑바로 선다. 발가락은 앞을 향해야 하고 시선 또한 전방을 주시해야 한다.
  • 손은 지탱하는 다리 방향에 두면 된다.

운동 방법

  • 편안한 다리부터 시작하자.다리를 최대한 높게 들어올린다.
  • 그런 다음, 초기 자세에 도달할 때까지 천천히 내린다.
  • 곧장 반대편 다리로 반복한다.

스쿼트처럼 각 세트와 반복 횟수는 개개인에 따라 달라지며, 능력과 원하는 결과에 따라 수행되어야 한다.