편하게 집에서 다리운동 하는 방법

13 1월, 2019
개개인의 능력에 맞게 운동의 강도와 반복 횟수를 조정하는 것이 중요하다. 운동을 지나치게 많이 하면 다리 통증이 생기거나 다칠 수 있다. 

운동을 위해 헬스장을 가는 것이 언제나 매력적으로 느껴지지는  않는다. 이럴 때 편하게 집에서 다리운동 하는 방법을 몇 가지 알고 있는 것도 나쁘지 않다.

집에서 운동할 수 있다면 운동을 완전히 저버리는 것만큼은 피할 수 있다. 헬스장에 가기 싫을 땐 집에서 운동하자!

집은 나만의 편안하고 친밀한 공간이다. 또한, 집에서 운동한다면 나쁜 날씨나 헬스장에서 어떤 옷을 입어야 하는지 신경 쓰지 않아도 된다.

무엇을 망설이는가? 집을 나만의 헬스장으로 만들어 다리운동을 매일 해보자!

집에서 다리운동 하기

헬스장에 있는 기구는 하반신 운동에 매우 유용하다. 그러나 다리운동의 경우 충분한 공간만 있다면 어디에서든 할 수 있다.

하체 단련이 얼마나 중요한지 알게 되면 분명 집에서 운동하고 싶어질 것이다.

운동 매트가 있다면 더더욱 좋다. 운동 매트가 없다면 미끄럼 방지 처리가 된 러그를 사용하면 된다.

편하게 집에서 다리운동 하는 방법

편하게 집에서 다리운동 하는 방법

집에는 헬스장에 있는 기구 혹은 기타 장비가 없으므로, 근력 운동을 나만의 루틴에 추가하기를 권장한다.

이제 집에서 할 수 있는 몇 가지 근력 운동을 공유하고자 한다.

더 읽어보기: 집에서 하는 5가지 무릎 강화 운동

1. 사두근 운동(Seated quadriceps)

사두근 운동

매우 쉽지만, 효과적인 운동부터 시작해보자. 이 운동을 하려면 의자가 필요하다.

  • 두 다리를 모으고 편안하게 의자에 앉는다. 등은 곧게 유지하고 손은 옆구리에 위치시킨다.
  • 다리를 살짝 벌린 뒤, 무릎을 구부리지 말고 다리를 위로 들어 올린다. 한쪽 다리부터 시작하면 된다.
  • 부상 방지를 위해 천천히 한쪽 다리를 위로 들어 올린다. 다리를 내린 다음 다시 들어 올린다.
  • 반대편 다리로 같은 동작을 반복한다.

2. 둔근을 위한 스쿼트

둔근을 위한 스쿼트 

많은 사람은 다리 강화를 위한 운동 루틴에 필수적인 부위인 둔근을 잊곤 한다.

둔근이 다리 일부는 아니지만, 다리의 움직임을 돕는다. 튼튼한 둔근은 부상을 피하는데 움이 되며, 하반신의 근육에도 마찬가지이다. 

이 때문에 둔근 운동 또한 중요하다. 단연 가장 효과적인 둔근 운동은 스쿼트이다.

시작 자세 

일반적인 스쿼트 자세를 취한다.

  • 발가락과 무릎은 바깥쪽을 향해야 한다.
  • 발은 어깨너비만큼 벌려야 한다. 

나머지는 일반적인 스쿼트와 같다. 등은 곧게 펴고 앞을 주시하면 된다.

운동 방법

  • 다리를 구부린 다음, 둔근의 가장 두드러지는 부위를 뒤로 뺀다.
  • 손이 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 이 운동을 차분하고 천천히 진행하기를 권장한다.
  • 마지막으로 운동 세트 및 반복 횟수는 개인마다 다르며, 자신의 능력과 원하는 결과를 기반으로 진행해야 한다.

더 읽어보기: 집에서 할 수 있는 스쿼트 6가지

3. 외향근 강화

외향근 강화

다리의 또 다른 중요한 부위는 외향근이 있는 내부 부위이다. 이 운동의 목표는 다른 부위와 마찬가지로 외향근 강화이다.

시작 자세 

이 운동은 다리를 바깥쪽으로 들어 올릴 만큼의 충분한 공간이 있는 방이나 거실에서 해야 한다.

  • 가능한 한 똑바로 선다. 발가락은 앞을 향해야 하고 시선 또한 전방을 주시해야 한다.
  • 손은 지탱하는 다리 방향에 두면 된다.

운동 방법

  • 편안한 다리부터 시작하자. 다리를 최대한 높게 들어 올린다.
  • 그런 다음, 시작 자세에 도달할 때까지 천천히 내린다.
  • 곧장 반대편 다리도 반복한다.

스쿼트처럼 각 세트와 반복 횟수는 개개인에 따라 달라지며, 능력과 원하는 결과에 따라 수행되어야 한다.