비건 운동선수가 꼭 섭취해야 할 식품

비건 운동선수는 신선한 제철 식품을 먹어야 한다. 완전 채식 식단을 따르는 운동선수들도 쌀이나 파스타만 먹어서는 안 된다. 계속 읽으면서 자세한 내용을 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

완전 채식을 하는 비건이라도 스포츠를 할 수 있다. 비건 및 채식 식단은 모든 유형과 연령대의 사람들에게 적합하다. 올바른 음식을 선택하고 식사를 잘 계획한다면 완전 채식 식단이 필요한 모든 특정 영양분을 제공할 수 있다. 그렇지만 영양 결핍을 예방하고 수행 능력을 개선하고 부상을 방지하기 위해 식단을 잘 짜야 한다.

이 글에서는 여러분이 비건 운동선수라면 섭취해야 할 식품을 소개한다.

운동선수를 위한 비건 식단

비건은 신념과 관련이 있거나, 건강과 관련된 동기 부여를 갖고 있거나, 아니면 단순히 자신이 좋아하는 유형의 음식일 수도 있다. 어쨌든 누구든 비건 식단을 선택할 수 있다. 어떤 이유로든 비건을 따르는 사람도 육식과 채식을 모두 하는 사람들의 식사와 똑같이 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 즉, 비건 식단은 스포츠를 하는 것이나 프로 운동선수가 되는 것과 양립할 수 있다는 의미다.

그렇지만 운동선수를 위한 완전 채식 식단에서는 선수의 필요를 고려해야 한다. 또한 동물성 식품에 함유된 단백질을 대체하기 위해 각별한 주의를 기울여야 한다.

비건 운동선수가 있을까?

이 질문에 대한 답을 하자면 당연히 존재한다! 게다가 비건 운동선수는 모든 유형의 스포츠에서 경쟁을 하고 있다. 몇 가지 예시를 들자면 다음과 같다.

• 리지 호커: 장거리 달리기 선수 및 Ultra-Trail Tour du Mont Blanc의 5회 우승자
• 에드윈 모지스: 400m 허들의 2회 올림픽 챔피언
• 데이브 스콧: 비건 트라이애슬론 선수 및 철인 3종 경기의 6회 하와이 챔피언
• 알베르토 페라이즈 세라노: 비건 장거리 달리기 선수
• 세르히오 아궤로: 프로 축구 선수
• 패트릭 버보미언: 독일 출신의 헤비급 선수
• 윌리엄스 자매: 테니스 선수
• 프랭크 메드라노: 맨손 체조 체중 전문가

그렇다면 이들이 식단을 유지하고 탄탄한 신체를 가꾸는 데 필요한 영양분을 얻기 위해 무엇을 하는 걸까? 함께 알아보자.

비건 운동선수가 꼭 섭취해야 할 식품

과일과 채소

완전 채식을 하는 운동선수는 신선한 제철 식품을 바탕으로 식단을 구성해야 한다. 많은 사람들이 생각하는 것처럼 비건 식단을 따르는 선수는 쌀과 파스타만 먹어서는 안 된다.

모든 운동선수와 마찬가지로, 비건 운동선수에게도 더 많은 특정 비타민과 미네랄이 필요하므로 제철 과일과 채소는 필수이다.

지방을 줄이려고 하는 운동선수는 채소를 우선적으로 섭취해야 한다. 한편 체중을 늘리고 수행 능력을 개선하고자 하는 운동선수는 아래에서 언급할 다른 음식 중에서 과일을 우선적으로 섭취해야 한다. 과일을 먹으면 포만감이 들지만, 채소보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 제공하기 때문이다.

비건 운동선수의 탄수화물

비건 운동선수는 쌀, 귀리, 퀴노아 및 단백질과 건강한 지방뿐 아니라 다양한 여러 비타민과 미네랄을 제공하는 씨앗과 견과류도 섭취해야 한다. 콩류와 견과류는 비건 식단에서 단백질의 주된 공급원일 뿐만 아니라, 탄수화물의 훌륭한 공급원이기도 하다.

그렇기 때문에 비건 운동선수가 콩류, 씨앗 및 견과류로 더 많은 식사 선택을 추가하기 위해, 영양상 덜 흥미로운 다른 곡물을 포기해야 한다. 이들은 밀 파스타 대신 채소 파스타(예를 들면 완두콩 또는 렌틸콩 파스타) 또는 콩가루(예를 들면 병아리콩 가루)를 선택해야 한다.

단백질

많은 사람들에게 단백질은 완전 채식을 하는 운동선수의 식단과 관련된 문제이다. 어쨌든 대부분의 사람들은 이러한 다량 영양소를 생각할 때 동물성 공급원만 떠올리게 된다. 하지만 콩류와 견과류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다.

콩류와 견과류는 스튜 또는 샐러드에 넣어서 먹을 수 있다. 또한 칼로리와 영양분이 풍부한 캐슈너트나 땅콩 버터와 같은 후무스나 버터로도 섭취할 수 있다. 집에서 견과류를 갈아서 만든 크림(아몬드 및 헤이즐넛 크림)도 훌륭한 옵션이다.

버섯은 높은 영양가로 인해 우리가 고려해야 할 식품이며 맥주 효모도 그렇다. 몇 숟갈의 맥주 효모는 요리에 약 12~15그램의 단백질을 제공할 수 있다.

비건 운동선수를 위한 지방

필수 지방산은 비건 채식에서 흔히 찾아볼 수 있는 또 다른 문제점이다. 알다시피 기름진 생선은 오메가-3 필수 지방산의 가장 좋은 공급원이다. 하지만 그렇다고 해서 생선이 이러한 영양분이 함유되어 있는 유일한 식품인 것은 아니다.

지방이 함유되어 있는 식물성 공급원은 다음과 같다.

• 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈너트, 피스타치오, 잣 등이 있다.
• 씨앗: 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 아마인, 양귀비씨 등이 있다.
• 지방이 풍부한 과일: 아보카도 및 올리브 등이 있다.
• 올리브 오일, 견과류 및 씨앗
• 식물성 마가린: 가급적이면 유기농 제품이 좋다.

완벽하고 균형 잡힌 식단을 가꾸고 자신의 필요를 충족하는 데 도움을 주는 것은 공인된 스포츠 영양사가 해야 하는 일이라는 것을 잊지 말자. 적절한 식단을 통해 우리는 최적의 건강을 누릴 수 있다.