채식을 실천하면서 근육을 만드는 방법

22 3월, 2019
고기를 먹지 않고도 단백질을 얻을 수  있다. 채식 식단을 통해 근육을 키우는 가장 쉬운 방법은 견과류와 식용 씨앗을 식단에 포함시키는 것이다. 

자신의 건강과 지구에 살고 있는 생명체에 유익한 친환경적인 생활 방식을 찾고 있는가? 채식을 실천하기로 마음을 먹었는가? 근육을 키우는 데 문제가 있지만 자신의 가치관에 부합하는 해결 방안을 원하는가? 걱정하지 말자. 근육을 키우기 위해 고기를 섭취할 필요는 없다. 식단에 간단한 아이디어를 더하면 채식을 실천하면서 근육을 만들 수 있다. 

채식 식단으로 근육을 키우는 법을 알아보고, 많은 문제없이 탄력 있는 신체를 가꿔보자.

근육을 키우는 채식 식단은 어떤 것일까?

근육을 키우는 채식 식단의 관건은 문제없이 다른 음식과 혼합할 수 있는 간단한 두 가지 레시피에 달려있다. 이러한 레시피가 만족스럽다면 다른 식사를 할 필요가 없다.

스무디는 아침과 저녁 식사에 포함되어야 하며 샐러드는 식사의 주메뉴가 되어야 한다. 이들은 그 자체만으로도 영양상의 불균형을 일으키지 않는 균형이 잘 잡힌 레시피이다.

그렇지만 쉽게 질릴 수 있기 때문에 최대 4주 동안만 이 식단을 따를 것을 추천한다. 원한다면 평소 식단과 채식 식단을 일주일씩 번갈아가며 섭취해도 된다. 채식을 실천하면서 근육을 만들 수 있는 메뉴가 생각보다 훨씬 다채롭다는 것을 알게 될 것이다.

읽어보기 : 근육을 만드는 데 도움이 되는 7가지 식품

채식을 실천하면서 근육을 만드는 방법

근육을 키우기 위한 스무디

채식을 실천하면서 근육을 만드는 방법

근육을 키우기 위한 스무디는 양질의 천연 지방, 단백질, 과일, 채소가 들어가 있기 때문에 매우 완벽한 음료이다. 채식 식단으로 한 달을 보내는 데 도움이 되려면 다양한 맛의 단백질 파우더를 구비해두자. 

이렇게 하면 질리지 않고도 다양한 맛을 볼 수 있다.

재료

  • 얼음 조각 1개
  • 씻고 세척한 중간 크기의 딸기 6개
  • 씻고 세척한 어린 시금치 잎 1컵 (30 g)
  • 선호하는 맛의 단백질 파우더 1작은술 (15 g)
  • 아몬드 10알
  • 유기농 및 채식 아몬드 또는 땅콩버터 1큰술 (20 g)
  • 코코넛 밀크 1컵 (250 ml)

만드는 법

  • 모든 재료를 갈아서 바로 마셔준다.

채식을 실천하면서 근육도 키우는 채식 샐러드

두부 샐러드

지금 소개하는 채식 샐러드는 향신료가 있어서 매우 맛있다. 평소 식이 요법을 고수하는 데 큰 도움이 된다. 한 가지 스타일의 채식 샐러드가 질린다면 다른 종류의 향신료나 향이 나는 허브로 맛을 바꿀 수 있다.

주의해야 할 점은 소금과 방부제가 너무 많이 들어간 가공된 드레싱과 소스를 사용하지 않는 것이다. 샐러드에 드레싱을 뿌려 먹는 것을 선호한다면 신선한 과일즙과 약간의 오일로 집에서 준비할 수 있다. 

아보카도, 참깨, 파인 허브 등과 같은 다양한 오일로 소스를 만들어볼 수 있다.

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재료

  • 물 1큰술 (15 ml)
  • 말린 백리향 한 꼬집
  • 큐민 1작은술 (5 g)
  • 바다소금 한 꼬집
  • 방금 갈아준 흑후추 한 꼬집
  • 올리브 오일 1작은술 (16 g)
  • 작게 깍둑썰기한 흰 양파 1/2컵 (110 g)
  • 가늘게 썬 마늘 2쪽
  • 깍둑썰기한 단단한 두부 1/2모
  • 씻고 세척한 시금치잎 1컵 (30 g)
  • 얇게 썬 아보카도 1개

만드는 법

  • 먼저 접시나 깊은 그릇에 물, 타임, 큐민, 소금, 후추를 넣고 재워둔다.
  • 프라이팬에 올리브 오일을 두른다.
  • 오일이 달궈지면 마늘과 양파를 넣고 약 5분간 또는 부드러워질 때까지 볶아준다.
  • 두부를 넣고 약 10분간 볶아준다.
  • 아까 만들어둔 양념을 넣고 작은 숟가락으로 잘 저어준다.
  • 시금치잎을 넣고 약 2분간 저어준다.
  • 불을 끄고 접시에 담아낸다.
  • 아보카도 슬라이스를 맨 위에 얹는다

보다시피 이러한 두 가지 레시피는 매우 식욕을 돋우면서도 간단하다. 게다가 이미 집에 있는 재료를 활용하기 때문에 경제적이다.

모든 간식에 식용 씨앗과 견과류를 넣어보자

견과류

견과류와 식용 씨앗은 채식을 실천하면서 근육을 만들때 육류에서 얻지 못하는 단백질을 대체할 수 있는 고품질의 단백질을 포함하고 있다. 또한 휴대가 간편하기 때문에 집에 놔두고 갈 변명거리가 되지 않으며 가장 적은 양으로도 포만감을 제공할 수 있다.

일부 식품은 다음과 같다.

  • 단백질 15그램을 제공하는 호박씨 1/4컵.
  • 단백질 10그램을 제공하는 아몬드 1/4컵.
  • 단백질 12그램을 제공하는 땅콩버터 2큰술.
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Velmurugan BK., Rathinasamy B., Lohanathan BP., Thiyagarajan V., Weng CF., Neuroprotective role of phytochemicals. Molecules, 2018.