카레를 넣은 병아리콩 요리

04 1월, 2020
카레를 넣은 병아리콩 요리는 건강에 좋고 영양가가 높으면서 다양하게 즐길 수 있다. 게다가 만들기도 아주 간단하다!
 

카레를 넣은 병아리콩(차나 마살라 또는 Chana masala) 요리는 병아리콩과 여러 가지 향신료를 혼합한 대표적인 인도 요리이다. 이 요리는 대개 크루통이나 채소 크리뒤테와 함께 전채 요리로 먹기 때문에, 가족 또는 친구 모임에 선택하기에 적합하다. 또한 쌀과 함께 먹으면 영양가가 높은 완전한 요리를 즐길 수 있다.

병아리콩의 영양가

병아리콩은 터키가 원산지인 콩과 식물이다. 현재는 재배되는 지리적 위치에 따라 다양한 품종의 병아리콩이 있다. 남미에서 자라는 병아리콩은 대개 크기가 더 크고, 유럽과 아시아에서 자라는 품종은 더 작으면서 유백색을 띤다.

병아리콩은 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있어, 영양상 관점에서 매우 흥미로운 식품이다. 또한 탄수화물(병아리콩 100그램당 25그램)과 단백질(병아리콩 100그램당 10그램)의 중요한 공급원이다. 게다가 섬유질이 풍부하면서 지방 함량이 낮다.

병아리콩에 함유된 비타민과 미네랄에 관해서는, 비타민 A, B, C, E뿐만 아니라 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 인이 풍부하다.

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건강상 이점

카레를 넣은 병아리콩 요리 준비하는 방법
병아리콩은 영양가가 높은 식품이다. 생물가가 높은 단백질, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 공급한다.
 

위에서 언급했듯이, 병아리콩은 매우 건강한 영양 성분을 포함하고 있어 셀 수 없을 정도로 많은 건강상 이점이 있다.

  • 혈압 조절: 병아리콩은 고혈압 및 신장 결석에 유익한 이뇨(소변 배출)를 촉진한다. 또한 칼륨에는 혈관을 확장하는 효과가 있다.
  • 병아리콩은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 높은 섬유질 함량은 혈중 콜레스테롤 지수 조절에 도움이 된다.
  • 병아리콩은 장 기능을 조절하고 변비를 퇴치하며 장내 세균총을 촉진한다.
  • 근육 수축과 적절한 신경계 기능에 필수적인 비타민 B군과 미네랄(마그네슘, 인)을 포함하고 있다.
  • 높은 비타민 K, 인, 철분, 칼슘, 마그네슘 함량은 뼈 구조의 형성과 유지에 기여한다.

카레를 넣은 병아리콩 요리 레시피

카레를 넣은 병아리콩 요리
미리 조리되었거나 준비된 재료를 사용하거나 직접 만들 수 있다. 더 높은 영양가와 포만감을 위해 쌀을 곁들여 보자.

미리 조리된 채소와 포장된 채소 육수를 사용한다면 카레를 넣은 병아리콩 요리를 비교적 쉽고 빠르게 만들 수 있다. 아래에서 단계별로 만드는 방법을 확인해 보자. 직접 만들기를 선호한다면 이 레시피 뒤에 나와 있는 수제 채소 육수를 준비하는 방법에 대한 간단한 설명도 함께 참고해 보자.

재료(4인분)

  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 마늘 3쪽
  • 양파 1개
 
  • 생강가루 1숟갈
  • 카레 가루 2숟갈
  • 카옌페퍼 한 꼬집 (맛내기용)
  • 쿠민 1/2작은술
  • 시금치 100그램
  • 리크 70그램
  • 익힌 병아리콩 200그램

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만드는 법

  1. 가장 먼저 팬에 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고 중불로 팬을 달군다.
  2. 시금치를 제외한 모든 채소의 껍질을 벗기고 자른 뒤 쿠민, 생강가루, 카레 가루, 카옌페퍼와 함께 팬에 넣는다. 10~12분간 또는 양파가 투명해질 때까지 볶는다.
  3. 수제 채소 육수나 포장된 제품을 붓고 익힌 병아리콩을 넣는다. 25~30분간 끓인다.
  4. 마지막으로 불을 줄이고 시금치를 넣은 뒤 잘 저어 준다.
  5. 소금과 후추로 간을 하면 카레를 넣은 병아리콩 요리가 완성된다!

채소 육수를 직접 만들기를 선호한다면 다음과 같은 단계를 따르자.

  1. 엑스트라 버진 올리브 오일을 두른 냄비에 미리 껍질을 벗겨 잘게 썰어 둔 양파를 넣는다.
  2. 준비가 되면 냉장고에 있는 아무 채소(미리 껍질을 벗겨 다져둔 채소)나 넣는다. 12분간 또는 채소가 노르스름해질 때까지 볶아 준다.
  3. 채소가 모두 잠길 정도로 냄비에 충분히 물을 붓고 끓인다.
  4. 두어 시간 또는 채소가 부드러워질 때까지 끓인다.
  5. 불을 끄고 체에 완성된 육수를 걸러 낸다.

오늘 소개한 내용은 매우 다양하게 활용할 수 있는 기본 레시피이므로, 보다 더 정성을 들여 요리를 준비할 수도 있다. 또한 레시피에 면을 추가하기만 하면 채소 수프가 완성된다!

 
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