운동선수라면 피해야 할 음식

운동선수라면 최적의 경기력과 근육 회복을 위해 피해야 할 음식이 있다. 이 글에서 자세히 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

영양 섭취와 훈련은 운동에서 좋은 성과를 내는 데 필수적인 두 가지 요인이다. 따라서 운동선수라면 자신의 식습관에 각별한 주의를 기울여야 한다. 또한 목표 달성을 위해 피해야 할 음식도 고려해야 한다.

전문가들은 최적의 영양 섭취로 신체 활동, 운동 능력, 신체 회복이 개선된다고 말한다. 적절한 영양을 섭취하려면 음식과 음료를 잘 선택하고, 적절한 시기에 섭취하고, 여러 방법으로 식사를 보완하는 것이 좋다.

식단에 탄수화물, 단백질, 지방을 포함하는 것 외에, 어떤 미량 영양분이 필요한지 확인하는 것도 중요하다. 운동을 하는 사람이라면 비타민과 미네랄의 일일 권장량이 더 클 수 있다. 따라서 결핍과 관련된 위험을 예방하려면 필요량을 제대로 충족해야 한다.

운동선수는 영양분이 적고, 스트레스와 염증 또는 몸에 무리를 주는 음식을 피해야 한다. 이러한 음식을 피하면 큰 차이를 느낄 수 있으며, 운동 능력이 떨어지지도 않는다.

운동선수라면 피해야 할 음식

지금부터 운동선수라면 피해야 할 음식을 살펴보자. 전혀 생각하지 못했던 음식도 있을 수 있다!

운동선수라면 피해야 할 술

술은 모든 사람에게 건강에 해로운 영향을 미친다. 과음은 심혈관 질환 및 정신 질환 발병, 암 발병 위험 증가, 면역계 약화 등 장단기적으로 다양한 문제를 유발할 수 있다.

특히 운동선수에게는 경기력에 영향을 미칠 수 있다. 과학 잡지인 <Sports Medicine>에서 언급한 바에 따르면, 알코올은 운동 능력을 떨어뜨리고 부상 위험을 높이며 수분 공급을 방해할 수 있다. 심지어 일부 올림픽 종목에서는 금지 물질로 간주하기도 한다.

운동선수는 운동 능력에 영향을 미치지 않도록 술을 끊어야 한다.

에너지 음료 및 ‘다이어트’ 청량음료

대부분 가당 청량음료, 과일 주스 또는 ‘다이어트’ 음료는 권장하지 않는다. 기존의 여러 연구에서 이러한 음료가 건강에 악영향을 미친다는 사실을 뒷받침한다.

카페인이나 타우린과 같은 성분이 포함된 에너지 드링크는 적절하게 섭취한다면 운동 능력 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 혈압을 높여 고혈압, 두근거림(심계항진), 신경과민을 유발할 수 있다.

스포츠음료

스포츠음료는 원래 운동 능력 개선, 탈수 및 근육 경련 치료 또는 예방을 위해 개발된 음료로, 장시간 운동을 할 때나 특정 기후 조건에서 운동을 할 때 마시면 좋다.

하지만 이는 에너지 드링크로 오인해서는 안 된다. 제품을 적절하게 활용하고 항상 건강한 음료를 선택하려면 철저한 조사가 필요하다.

운동선수라면 피해야 할 에너지 바

에너지를 제공하는 에너지 바는 영양분을 빠르고 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 제품이다. 하지만 대부분 많은 가공 과정을 거친 제품이므로, 과일이나 견과류와 같은 다른 식품을 선택하는 것이 좋다.

설탕 함량이 높은 시리얼

설탕 함량이 높은 시리얼은 운동선수에게 이상적인 아침 식사가 아니다. 이는 빠른 에너지 공급원이지만, 즉각적으로 인슐린 수치를 높이고 지방 저장을 촉진할 수 있다. 대량 생산되는 그래놀라나 인스턴트 귀리 플레이크도 마찬가지다.

되도록 귀리, 퀴노아, 호밀과 같은 곡물이나 무설탕 콘플레이크를 선택하는 것이 좋다. 아니면 토스트, 스무디, 달걀 또는 수제 그래놀라로 아침 식사를 준비하는 방법도 있다.

설탕이 듬뿍 들어간 과자나 빵류

사탕, 초콜릿, 쿠키는 다량의 첨가당을 포함하고 있으며, 영양분이 거의 없는 음식이다.

운동을 하면서 신체적으로 건강하고 신진대사가 좋다고 해서 이러한 음식을 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다. 과자를 먹어도 체중에 변화가 없을 수 있지만, 운동 능력과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다.

운동선수라면 피해야 할 간편식과 패스트푸드

간편식과 패스트푸드는 영양가가 낮은 음식으로, 다량의 포화 지방, 수소 첨가 지방, 정제 밀가루, 나트륨을 포함하고 있다. 지방 함량이 높은 이러한 음식은 많이 섭취하지 않아야 하며, 특히 트랜스 지방은 피해야 한다.

지금까지 발견된 해로운 영향으로는 혈중 지질 증가와 동맥 세포의 염증 또는 석회화가 있다. 이러한 문제는 관상 동맥 질환의 발병 위험을 높인다.

빵, 파스타, 흰 쌀

흰 쌀은 정제 과정에서 다량의 비타민, 미네랄, 섬유질이 제거되므로, 그다지 좋은 식품이 아니다. 한편 통곡물을 섭취하면 에너지가 더 오래 가고 인슐린 수치가 갑자기 올라가지 않는다.

하지만 운동선수라면 특정 시간의 섬유질 섭취량을 잘 조절해야 한다. 중요한 경기가 있기 전에 섬유질을 과도하게 섭취하면 소화 불량이나 장 문제가 생길 수 있다.

정제 곡물은 생산 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질을 잃게 된다.

식사를 보완하는 방법

운동선수는 매일 식습관을 건강하게 잘 관리해야 하며, 자신의 신체와 운동의 특성에 맞게 조절해야 한다. 앞서 소개한 음식을 피하는 것 외에, 다음과 같은 요소를 고려하는 것도 중요하다.

• 식사를 급하게 하지 말자. 많은 선수가 다른 일이나 훈련을 위해 식사를 빨리하고 나가려고 한다. 하지만 식사를 급하게 하면 장이 불편해지고 소화 불량이 생길 수 있다.
• 훈련 전후나 도중에는 수분을 충분히 보충해야 한다. 수분 섭취는 좋은 경기력과 운동 후 회복의 핵심 요인이다.
• 식사를 할 때마다 단백질 공급원을 섭취하자. 단백질은 근육 조직을 회복하고 강화하는 데 필요한 영양분이다. 달걀, 달걀흰자, 콩 제품, 생선, 견과류, 살코기를 섭취하는 것이 가장 좋다.
• 저칼로리 식단을 따르지 말자. 제한적인 식단은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
• 경기 전에 새로운 음식이나 보충제를 섭취하지 말자. 신체에 잘 맞지 않아 장 문제나 다른 부작용을 일으키면 모든 노력이 물거품이 될 수 있다.

식습관의 중요한 역할과 피해야 할 음식

식습관은 신체와 정신 건강을 좋은 상태로 유지하는 데 핵심적인 역할을 하므로, 운동을 하지 않더라도 식단을 잘 관리해야 한다. 균형 잡힌 식단을 따르고 자신의 특성에 맞는 건강한 식품을 섭취해야 한다.

한편 에너지와 영양 필요량이 높은 운동선수는 식습관이 훨씬 더 중요하다. 부실한 식단을 따르면 건강은 물론 경기 결과나 회복에 문제가 생기고 부상 위험도 높아질 수 있다.

지금까지 언급한 음식이 모든 성과에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하자. 다만 종목 간의 차이가 있을 수 있으니, 전문가에게 조언을 구하는 것이 가장 좋다.