복근을 단련하는 덤벨 운동 13가지

강한 복부는 보기에도 좋지만 다른 활동을 할 때 힘을 더 잘 발휘하게 한다. 이번 글에서 복근을 단련하는 덤벨 운동 13가지를 알아보자.

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 26 12월, 2023

덤벨을 이용한 운동은 복근 강화를 위해 체중 부하를 늘리는 데 이상적이다. 탄탄한 복근은 적절한 식단과 낮은 체지방 비율을 유지도 큰 영향을 미치지만 복근을 단련하는 덤벨 훈련 같은 운동도 중요하다.

실제로, 복근을 단련하면 허리 부상의 위험을 줄이고 자세를 교정하며 다른 동작을 할 때 힘을 더 잘 활용할 수 있다. 이러한 상태가 되려면 복직근뿐만 아니라 코어를 구성하는 모든 근육을 운동해야 한다.

그러기 위해서는 전통적인 복부 운동 외에 내외부 경사근, 골반기저부, 횡격막, 척추 근육까지 포함하는 종합적인 운동을 선택해야 하므로 식스팩을 강화할 수 있는 덤벨 운동 13가지를 공유하겠다.

1. 덤벨 사이드 플랭크

복부를 강화하기 위한 최고의 덤벨 운동인 덤벨 사이드 플랭크는 경사근, 복직근 및 복횡근 단련에 이상적이다.

또한 전거근, 삼각근, 승모근, 대둔근 및 고관절 굴곡근까지 강하고 탄탄한 복근 단련은 물론 안정성, 균형 및 조정 능력을 향상한다.

운동법

1. 먼저 매트 위에 왼쪽으로 눕는다.
2. 발을 겹쳐 놓고 왼쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 가게 한다.
3. 팔뚝과 손바닥으로 바닥을 짚는다.
4. 자유로운 팔로 덤벨을 잡는다.
5. 이제 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 덤벨을 잡은 팔도 올린다.
6. 숨을 들이마시며 코어, 둔부 및 팔 근육을 조이자.
7. 10~15초 동안 자세를 유지한다. 지구력이 생기면 더 오래 버틸 수 있다.
8. 엉덩이를 바닥으로 내리고 방향을 바꿔 반복한다.

2. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 덤벨 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 코어 전체를 강화하므로 크로스핏 루틴에 자주 포함된다. 그 외에 어떠한 운동 루틴에 포함해도 좋으며 복직근과 내외부 경사근을 강화한다.

운동법

1. 매트에 앉아 무릎을 구부리고 발을 살짝 들어 올린다. 초보자라면 발을 바닥에 평평하게 대도 좋다.
2. 양손으로 덤벨을 들고 가슴 앞에 올린다.
3. 상체를 살짝 뒤로 젖힌 다음 덤벨을 좌우로 회전하여 동작을 수행한다. 좌우 한 번씩 회전하는 것이 1회다.

자세의 흐트러짐 없이 균형을 유지하면서 20회 반복하자.

3. 유니래터럴 로잉 플랭크

복근과 등 근육을 강화할 수 있는 로잉 플랭크에 덤벨을 추가하면 운동 효과가 높아지지만 무게보다는 올바른 자세에 집중한다.

운동법

1. 가벼운 덤벨을 들고 클래식 플랭크 자세를 취한다.
2. 덤벨 하나를 가슴 옆으로 가져와 팔꿈치를 구부린다.
3. 시작 자세로 돌아가 반대쪽 팔을 운동한다.
4. 좌우 교대로 10~12회 반복한다.

4. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 로테이션 플랭크

복부와 코어를 강화하는 또 다른 플랭크 변형이 로테이션 플랭크다. 경사근을 단련할 수 있도록  플랭크 자세에서 몸을 돌린다.

운동법

• 팔을 쭉 뻗어서 플랭크 자세를 취하자.
• 한 손으로 몸을 지탱하고, 다른 손으로 덤벨을 잡는다. 노련한 사람은 지지한 손으로도 덤벨을 잡을 수 있다.
• 엉덩이가 올라가지 않았는지 몸의 정렬 상태를 확인하자.
• 이 자세에서 덤벨을 잡은 팔을 천장 방향으로 들어 올린다.
• 그런 다음 바닥에 닿지 않게 조심하면 팔을 원을 그리듯 내려 가슴 아래로 가져온다.
• 좌우 각각 10~12회 반복한다.

5. V자 크런치

‘V업’으로도 알려진 V자 크런치는 상하 복근을 단련하는 데 이상적이다. 허리 강화를 위해서는 덤벨을 추가하여 운동한다.

운동법

1. 매트 위에 등을 대고 눕는다.
2. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗는다.
3. 그런 다음 천천히 다리를 들어 올리고 몸을 뒤로 젖혀 V자로 만든다. 덤벨이 바닥에 닿지 않게 주의한다.
4. 정렬을 유지하면서 10~15회 반복하자.

6. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 누웠다가 일어나며 스쿼트 하기

체력을 시험하는 동시에 복부, 다리, 엉덩이 근육 단련에 도움이 되며 더 많은 에너지가 필요한 역동적인 덤벨 운동이다.

운동법

1. 먼저, 바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 위로 올리고 가벼운 덤벨을 잡다.
2. 덤벨을 머리 위로 들어올리며 스쿼트 자세를 잡은 다음 팔을 앞으로 뻗는다.
3. 천천히 자세를 낮추면서 눕는다.
4. 처음부터 8~10회 반복하자.

7. 덤벨 슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 팔과 다리를 동시에 움직여 복근을 활성화하는 운동으로 코어를 강화하고 허리 긴장을 줄이는 데 이상적이다.

운동법

1. 가벼운 덤벨을 들고 엎드려서 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗는다.
2. 복근을 조여 척추의 안정성을 높이고 팔다리를 동시에 바닥에서 든다.
3. 머리와 목은 중립 위치에 둔다.
4. 팔다리를 들어 올려 3~5초 동안 유지하고 내린다.
5. 10~12회 반복한다.

8. 덤벨을 이용한 크로스 V업

또 다른 역동적인 덤벨 운동인 크로스 V업은 복근뿐만 아니라 둔부, 상체 외에 코어가 작동한다.

운동법

1. 매트나 매트 위에 등을 대고 누워서 상체와 다리를 동시에 들어 올리세요.
2. 양손에 덤벨을 들고 오른쪽 다리를 꼬아 발이 왼손의 덤벨에 닿도록 합니다.
3. 느린 동작으로 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
4. 각 측면에서 8~10회 반복합니다.

9. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 덤벨 트렁크 레이즈

이러한 몸통 들어올리기 변형 운동을 수행할 때는 더 큰 안정성과 높은 운동 강도를 위해 덤벨을 사용하는 것이 좋다.

이 운동은 복직근, 대퇴근막장근과 대경사근을 운동할 수 있다.

운동법

1. 다리를 구부리고 손을 머리 위로 올려 매트 위에 앉아서 덤벨을 잡는다.
2. 발을 바닥에서 조금 들어 올리고 초보라면 발바닥을 바닥에 붙인다. 동시에 팔을 쭉 편 상태에서 몸통을 들어 올리자.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 10~12회 반복한다.

10. 스위스 볼 덤벨 프레스

스위스 볼 덤벨 프레스는 가슴 근육, 어깨, 삼두근 강화에 중점을 둔다. 운동 전반에 걸쳐 안정성을 유지하는 역할을 하는 복근이 관련된다.

운동법

1. 양손에 덤벨을 들고 공 위에 앉아 등 윗부분만 공에 닿도록 발을 앞으로 옮긴다.
2. 덤벨이 가슴 옆에 있어야 팔꿈치가 약 90° 각도를 이룰 수 있다.
3. 그 상태에서 손바닥이 서로 마주 보게 하여 팔을 위로 쭉 뻗는다.
4. 숨을 들이마시며 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 내린다. 동작마다 복부를 조이면서 숨을 들이쉬고 내쉬자.
5. 10~12회 반복한다.

11. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 덤벨 크런치

복부를 강화하는 고전적인 운동인 크런치도 덤벨을 들고 할 수 있다. 이를 연습하면 복직근과 경사근을 단련할 수 있다.

운동법

1. 무릎을 구부린 채 매트 위에 등을 대고 눕는다.
2. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 올리면서 몸통을 살짝 든다.
3. 천천히 바닥으로 몸을 내린다.
4. 다시 일어나서 15~20회 반복하자.

12. 복근을 단련하는 덤벨 운동: 플랭크 로잉 레그 레이즈

변형 플랭크 운동으로 더 많은 조정과 균형감이 필요하다. 복근과 등 근육이 완전히 결합되어 인체에 필요한 안정성을 제공한다. 또한 광배근과 둔근도 운동할 수 있다.

운동법

1. 팔을 쭉 뻗은 채 플랭크 자세를 취하고 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 팔 한쪽을 구부리면서 동시에 반대쪽 다리도 최대한 든다.
3. 정렬을 지키면서 시작 위치로 돌아가 반대쪽 팔과 다리를 운동한다.
4. 좌우 번갈아 가며 10~12회 반복한다.

13. 덤벨 버피

복부를 강화하는 가장 완벽한 운동인 버피에 덤벨을 추가하면 운동 강도와 저항력을 추가할 수 있다. 코어부터 모든 근육 그룹을 종합적으로 단련하는 운동이다.

운동법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 선다.
2. 상체를 숙여서 덤벨을 바닥에 놓고 덤벨에서 손을 떼지 않은 채 발을 뒤로 빼며 플랭크 자세를 취한다.
3. 가슴을 바닥으로 내리며 푸시업을 수행한다.
4. 계속 덤벨을 잡은 상태로 발을 손이 있는 곳까지 점프한 다음 다시 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
5. 8~10회 반복하세요.

복근을 단련하는 덤벨 운동 시 주의할 점

인체의 다른 근육 그룹과 마찬가지로 더 탄탄하고 뚜렷한 복근을 단련하려면 운동 강도를 높여야 한다. 이런 의미에서 평소 하는 운동 동작에 덤벨을 추가하면 근력이 향상될 수 있다.

복근 운동만으로는 복부 지방을 빼거나 눈에 띄는 복근을 만들 수 없다. 균형 있게 모든 근육을 키우고 강화하는 완전한 훈련 프로그램이 필요하다.

이 외에 식단과 체지방 수치도 중요하다. 복근이 있어도 지방이 쌓이면 근육이 보이지 않는다. 선이 뚜렷한 복근을 만들려면 운동 루틴과 식단 모두 목표에 맞게 조정한다.

복근 운동은 매일 해도 될까?

덤벨을 사용한 복근 운동의 빈도수는 수행하려는 훈련 유형에 따라 다르지만 보통 다른 근육에 적용하는 규칙을 고려할 수 있다.

이틀에 한 번 하체 운동을 하고 휴식하는 것처럼 복근 운동도 똑같이 할 수 있지만 다른 부위와 함께 운동해도 좋다.

기존 운동 루틴에 복근을 단련하는 덤벨 운동 추가하기

• 옵션 1: 덤벨이 포함된 측면 플랭크(좌우 각각 10회), 러시안 트위스트(총 20회) 및 덤벨 트렁크 레이즈(12~15회)
• 옵션 2: 복부 크런치(20회), 플로어 업 및 스쿼트(10~12회), 덤벨 슈퍼맨(12~15회) 및 버피(10회)
• 옵션 3: V 크런치(10~15회), 회전 플랭크(좌우 각각 10회), 복부 크런치(20회) 및 덤벨 스위스 볼 프레스(12회)

각 운동을 3~4세트 수행하는 것이 좋다. 한 달 동안 번갈아 가며 운동하고 몸이 적응되면 반복 횟수를 추가하거나 중량을 추가하여 점진적인 과부하를 목표로 하자.

타바타, HIIT 및 EMOM과 같은 훈련 방식에 이러한 덤벨 운동을 포함할 수 있다.

복근을 단련하는 덤벨 운동을 운동 루틴에 포함하기

복근과 코어 강화에 덤벨 운동이 좋은 선택이다. 중량을 추가하면 해당 근육에 더 나은 자극을 생성하여 근력, 지구력과 근육 선명도에 반영된다.

덤벨은 훈련의 보완 수단이며 모든 근육 그룹을 포괄하고 개인의 필요나 목표에 맞는 프로그램이 필요하다. 최상의 결과를 얻으려면 트레이너의 도움을 받아 맞춤 루틴을 설계하자.