허리를 강화하는 탄력 밴드 운동

16 11월, 2020
탄력 밴드 운동에 관해 알고 있는가? 탄력 밴드는 다양한 운동을 할 수 있는 간단한 도구다. 특히 허리를 단련하는 옵션에 관해 자세히 알아보자.

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동 몇 가지를 수행하면, 등골뼈와 척추를 보호하는 적절한 자세를 얻을 수 있다. 또한 꾸준하게 운동하면 요추와 대능형골뿐만 아니라 위아래 등 근육을 단련하게 된다. 탄력 밴드는 저항성을 제공하여 신체 훈련 루틴을 지원하는 데 도움이 되는 고무 밴드로서 어린이, 성인 및 노인 모두가 사용할 수 있다.

사실 고령자의 허리 부위를 강화하기 위한 탄력 밴드 운동의 우수한 결과를 보여 주는 많은 연구가 있다. 따라서 이러한 도구를 사용하는 게 일반적으로 노인에게 좋은 생각이 아니라고 믿을 이유가 없다.

그렇다면 지금부터 몇 가지 옵션을 살펴보도록 하자!

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동

1. 탄력 밴드로 하는 조정 운동(Rowing with an elastic band)

허리 근육을 강화하기 위한 탄력 밴드 운동 중 하나이며, 광배근을 단련하기에 이상적이다. 이 운동은 앉거나 서서 할 수 있다.

운동 방법

  • 등을 곧게 펴고 발을 완전히 편 상태에서 매트 또는 편안한 표면에 앉는다.
  • 그다음, 탄력 밴드를 발 뒤로 통과시키고 손으로 단단히 잡는다. 이때 등과 발을 똑바로 유지하고 팔을 뻗어 밴드를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
  • 이때 광배근의 활성화로 인해 등 중앙부에서 긴장감이 느껴질 것이다.
  • 이제 노를 저으려면 발을 어깨너비만큼 벌리고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린다.
  • 팔로 똑같은 움직임을 만든다.
허리를 강화하는 탄력 밴드 운동

노인은 탄력 밴드를 사용하여 전반적인 건강을 개선할 수 있다.

2. 탄력 밴드로 하는 풀오버(Pullover with a resistance band)

허리 위쪽을 활성화하는 데 도움이 되는 탄력 밴드 운동 중 하나이다. 그리고 밴드의 장력이 클수록 근육이 가하는 힘이 세진다는 점을 명심해야 한다.

운동 방법

  • 탄력 밴드를 고정할 수 있는 높은 표면을 찾는다.
  • 손으로 밴드를 잡고 발을 어깨너비만큼 벌린다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 빼며 팔을 뻗은 채 앞으로 몸을 숙인다. 엉덩이 굴곡 각도는 90도여야 한다.
  • 자세를 유지하면서 팔을 엉덩이 쪽으로 대각선으로 당긴다.

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3. 레터럴 엘리베이션 탄력 밴드 운동(Lateral elevations resistance band exercises)

이 운동은 앞으로의 허리 부상이나 불편함을 피하고자 집중력을 완전히 요구한다. 그리고 허리 상부뿐만 아니라 어깨와 목의 근육도 강화한다.

운동 방법

  • 먼저 발을 어깨너비만큼 벌리고 발에 탄력 밴드를 통과시킨 다음 양손으로 잡는다.
  • 그런 다음 몸통을 약간 구부리고 팔을 옆에 놓은 채 들어 올리면서 팔을 약간 구부린다.

4. 밴드 풀 어파트(Band pull apart)

허리 상부 근육을 조율하는 간단한 운동이다.

운동 방법

  • 시작하려면 발이 어깨너비만큼 벌어져 있어야 한다.
  • 이제 팔을 들어 올려 앞쪽에 둔다.
  • 그다음, 손으로 탄력 밴드의 양쪽 끝을 잡고 팔이 펴질 때까지 벌린다.
  • 동작하는 동안 팔꿈치와 어깨를 고정하는 게 중요하다.

5. 데드웨이트 탄력 밴드 운동(Deadweight resistance band exercise)

이 운동은 허리를 단련하고 강화하는 것 외에도 신체의 대부분 근육을 작동시킨다.

운동 방법

  • 먼저 탄력 밴드를 밟고 손으로 끝을 잡은 채로 발을 어깨너비로 벌린다.
  • 이제 엉덩이를 낮추고 스쿼트할 때처럼 무릎을 구부린다.
  • 이때 목을 똑바르게 해야 하고, 눈은 앞쪽을 향하며, 허리는 항상 곧게 펴야 한다.
  • 이제 탄력 밴드가 완전히 똑바로 될 때까지 스트레칭하여 무릎을 편다.

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6. 아처리 풀(Archery pull)

이 운동은 광배근 운동에 매우 유용하다. 이 운동은 탄력 밴드를 표면에 고정할 필요가 없음으로 특히 눈에 띈다.

  • 먼저, 완전히 똑바로 서서 활을 쏘려는 것처럼 오른팔을 놓는다. 이 손의 손바닥에 밴드를 교차시킨다.
  • 그다음, 왼팔로 밴드를 오른손에 아주 가깝게 단단히 잡는다. 그리고 허리를 곧게 펴고 왼팔을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 오른팔은 가만히 올려야 한다.
  • 이 동작을 10회 반복하고 휴식한 다음 반대쪽으로 반복한다. 왼팔을 올리고 오른팔로 구부린다.
6. 아처리 풀(Archery pull)

탄력 밴드 운동은 부상 재활을 위한 의학에서도 유용하다.

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동의 장점

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동은 매우 인기가 있다. 그 이유는 바로 이 운동이 주는 여러 가지 이점 때문이다. 그러한 이점 중 일부는 다음과 같다.

  • 각 훈련 수준에 맞는 탄력 밴드를 시중에서 쉽게 찾을 수 있다.
  • 탄력 밴드를 사용하면 근력이 발달하고 일부 스포츠 동작을 쉽게 모방할 수 있다.
  • 이 밴드를 사용하면 부상 위험이 적고 안전하다. 실제로 이는 근육 부상 재활 운동 중에 자주 사용된다.
  • 허리 근육과 훈련하고자 하는 다른 부위에서 더 큰 이점을 얻으려면 매주 세트 수를 늘리면 된다. 또한, 강성이 더 높은 탄력 밴드로 변경할 수도 있다.

이처럼 탄력 밴드를 사용하여 허리 근육을 단련하는 건 매우 쉽다. 무엇을 기다리고 있는가? 탄력 밴드 운동을 바로 시도해 보자!

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