허리를 강화하는 탄력 밴드 운동

탄력 밴드 운동에 관해 알고 있는가? 탄력 밴드는 다양한 운동을 할 수 있는 간단한 도구다. 특히 허리를 단련하는 옵션에 관해 자세히 알아보자.

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동 몇 가지를 수행하면, 등골뼈와 척추를 보호하는 적절한 자세를 얻을 수 있다. 또한 꾸준하게 운동하면 요추와 대능형골뿐만 아니라 위아래 등 근육을 단련하게 된다. 탄력 밴드는 저항성을 제공하여 신체 훈련 루틴을 지원하는 데 도움이 되는 고무 밴드로서 어린이, 성인 및 노인 모두가 사용할 수 있다.

사실 고령자의 허리 부위를 강화하기 위한 탄력 밴드 운동의 우수한 결과를 보여 주는 많은 연구가 있다. 따라서 이러한 도구를 사용하는 게 일반적으로 노인에게 좋은 생각이 아니라고 믿을 이유가 없다.

그렇다면 지금부터 몇 가지 옵션을 살펴보도록 하자!

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동

1. 탄력 밴드로 하는 조정 운동(Rowing with an elastic band)

허리 근육을 강화하기 위한 탄력 밴드 운동 중 하나이며, 광배근을 단련하기에 이상적이다. 이 운동은 앉거나 서서 할 수 있다.

운동 방법

• 등을 곧게 펴고 발을 완전히 편 상태에서 매트 또는 편안한 표면에 앉는다.
• 그다음, 탄력 밴드를 발 뒤로 통과시키고 손으로 단단히 잡는다. 이때 등과 발을 똑바로 유지하고 팔을 뻗어 밴드를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
• 이때 광배근의 활성화로 인해 등 중앙부에서 긴장감이 느껴질 것이다.
• 이제 노를 저으려면 발을 어깨너비만큼 벌리고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린다.
• 팔로 똑같은 움직임을 만든다.

2. 탄력 밴드로 하는 풀오버(Pullover with a resistance band)

허리 위쪽을 활성화하는 데 도움이 되는 탄력 밴드 운동 중 하나이다. 그리고 밴드의 장력이 클수록 근육이 가하는 힘이 세진다는 점을 명심해야 한다.

운동 방법

• 탄력 밴드를 고정할 수 있는 높은 표면을 찾는다.
• 손으로 밴드를 잡고 발을 어깨너비만큼 벌린다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 빼며 팔을 뻗은 채 앞으로 몸을 숙인다. 엉덩이 굴곡 각도는 90도여야 한다.
• 자세를 유지하면서 팔을 엉덩이 쪽으로 대각선으로 당긴다.

3. 레터럴 엘리베이션 탄력 밴드 운동(Lateral elevations resistance band exercises)

이 운동은 앞으로의 허리 부상이나 불편함을 피하고자 집중력을 완전히 요구한다. 그리고 허리 상부뿐만 아니라 어깨와 목의 근육도 강화한다.

운동 방법

• 먼저 발을 어깨너비만큼 벌리고 발에 탄력 밴드를 통과시킨 다음 양손으로 잡는다.
• 그런 다음 몸통을 약간 구부리고 팔을 옆에 놓은 채 들어 올리면서 팔을 약간 구부린다.

4. 밴드 풀 어파트(Band pull apart)

허리 상부 근육을 조율하는 간단한 운동이다.

운동 방법

• 시작하려면 발이 어깨너비만큼 벌어져 있어야 한다.
• 이제 팔을 들어 올려 앞쪽에 둔다.
• 그다음, 손으로 탄력 밴드의 양쪽 끝을 잡고 팔이 펴질 때까지 벌린다.
• 동작하는 동안 팔꿈치와 어깨를 고정하는 게 중요하다.

5. 데드웨이트 탄력 밴드 운동(Deadweight resistance band exercise)

이 운동은 허리를 단련하고 강화하는 것 외에도 신체의 대부분 근육을 작동시킨다.

운동 방법

• 먼저 탄력 밴드를 밟고 손으로 끝을 잡은 채로 발을 어깨너비로 벌린다.
• 이제 엉덩이를 낮추고 스쿼트할 때처럼 무릎을 구부린다.
• 이때 목을 똑바르게 해야 하고, 눈은 앞쪽을 향하며, 허리는 항상 곧게 펴야 한다.
• 이제 탄력 밴드가 완전히 똑바로 될 때까지 스트레칭하여 무릎을 편다.

6. 아처리 풀(Archery pull)

이 운동은 광배근 운동에 매우 유용하다. 이 운동은 탄력 밴드를 표면에 고정할 필요가 없음으로 특히 눈에 띈다.

• 먼저, 완전히 똑바로 서서 활을 쏘려는 것처럼 오른팔을 놓는다. 이 손의 손바닥에 밴드를 교차시킨다.
• 그다음, 왼팔로 밴드를 오른손에 아주 가깝게 단단히 잡는다. 그리고 허리를 곧게 펴고 왼팔을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 오른팔은 가만히 올려야 한다.
• 이 동작을 10회 반복하고 휴식한 다음 반대쪽으로 반복한다. 왼팔을 올리고 오른팔로 구부린다.

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동의 장점

허리를 강화하는 탄력 밴드 운동은 매우 인기가 있다. 그 이유는 바로 이 운동이 주는 여러 가지 이점 때문이다. 그러한 이점 중 일부는 다음과 같다.

• 각 훈련 수준에 맞는 탄력 밴드를 시중에서 쉽게 찾을 수 있다.
• 탄력 밴드를 사용하면 근력이 발달하고 일부 스포츠 동작을 쉽게 모방할 수 있다.
• 이 밴드를 사용하면 부상 위험이 적고 안전하다. 실제로 이는 근육 부상 재활 운동 중에 자주 사용된다.
• 허리 근육과 훈련하고자 하는 다른 부위에서 더 큰 이점을 얻으려면 매주 세트 수를 늘리면 된다. 또한, 강성이 더 높은 탄력 밴드로 변경할 수도 있다.

이처럼 탄력 밴드를 사용하여 허리 근육을 단련하는 건 매우 쉽다. 무엇을 기다리고 있는가? 탄력 밴드 운동을 바로 시도해 보자!