알렉스 곤살레스의 가슴 근육 운동 4가지

알렉스 곤살레스는 인스타그램에서 많은 사람이 부러워하는 가슴 근육을 자랑한다. 곤살레스는 어떻게 가슴 근육을 단련했을까?
알렉스 곤살레스의 가슴 근육 운동 4가지
Leonardo Biolatto

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 05 3월, 2023

알렉스 곤살레스의 체육관 운동은 구체적이며 쉬지 않고 몸을 단련한다. 어떤 의미에서 운동은 곤살레스가 몸매를 유지하면서 영화와 TV에서 다양한 역할을 맡게 했다. 이번 글에서는 알렉스 곤살레스의 가슴 근육 운동을 이야기해보겠다.

따라서 알렉스 곤살레스의 가슴 근육 운동은 비밀이나 마법이 없다. 루틴을 짜고 열심히 운동하는 것이 전부다.

1. 알렉스 곤레스의 가슴 근육 운동: 팔 굽혀 펴기

고전적이고 오류가 없다. 팔 굽혀 펴기는 상체를 강화하고 가슴 근육 가장자리를 강조하는 필수 운동이다. 또한 어깨와 팔뚝 근육 선명도를 높인다.

그러나 곤살레스처럼 가슴 근육을 단련하기를 원한다면 전통적인 팔 굽혀 펴기를 고수할 필요는 없다. 포인트는 다른 근섬유를 활성화하는 변형이다.

Journal of Exercise Science and Fitness’에 발표된 연구는 팔 굽혀 펴기에 보수 공처럼 불안정한 표면을 추가하는 것이 운동 효과를 상승시키지는 못한다고 말한다. 따라서 웨이트 또는 간단한 부착물로 수행할 수 있는 루틴 수정을 선택하기만 하면 다.

한 손으로 팔 굽혀 펴기 하거나 한 발을 다른 발 위에 얹고 한다. 이렇게 하면 운동할 때 사지 중 한쪽만 세게 자극할 수 있다.

저항에 기여하고 싶다면 어깨를 가로지르는 저항 밴드를 사용하여 근력을 단련할 수 있다.

가슴 근육
저항 밴드는 팔 굽혀 펴기 정점에 도달하기 위한 힘을 증가한다.

2. 바벨 인클라인 프레스

바벨 인클라인 프레스는 특히 알렉스 곤살레스의 필수 가슴 근육 운동이다. 실행을 위해서는 바벨과 25도~45도로 앉을 수 있는 등받이가 필요하다.

대흉근은 이 운동에 가장 많이 사용되는 근육이며 이어서 삼두근, 삼각근 및 전거근을 활성화한다.

또한 바의 상승과 하강은 팔꿈치만 고정해서는 안 된다. 움직임의 효율성을 감소하고 부상 위험을 증가하는 실수다.

상승과 하강 속도를 높이는 것도 바람직하지 않다. 체육관에서 바를 가슴 위로 ‘튕기는’ 것은 드문 일이 아니다. 속도의 축적은 상지 관절에 미세 외상을 유발한다.

3. 덤벨 디클라인 프레스

덤벨 디클라인 프레스는 머리 방향을 변경하여 약간 아래쪽으로 향하게 한다. 그런 다음 다른 근육 부위인 둔근을 운동할 수 있다.

덤벨 디클라인 프레스의 점은 많은 사람이 간과하는 가슴 부분에 초점을 맞춘다는 것이다. 이 운동 때문에 곤살레스의 훌륭한 흉근이 완성될 수 있었다.

실행에는 시간을 들여야 한다. 하강과 상승은 통제되어야 하며, 특히 초보자일 경우 더욱 조심해야 한다. 머리를 약간 아래로 내리면 문제가 복잡해진다.

체육관에는 바벨을 이용한 디클라인 프레스에 사용되는 스미스 머신이 있다. 이 경우 부상 위험을 제한하는 구조로 하강 제어에 기여하므로 사용할 수 있다.

앞서 언급한 인클라인 프레스와 마찬가지로 가슴을 튕기지 않도록 조심한다. 부상 예방이 필수이며 호흡에 주의하여 상승과 하강을 조절하여 부드럽게 만들고 필요한 시간을 할애할 수 있다.

대학 논문 검토에서 다른 프레스의 근전도 활성화를 비교했다. 결과는 제한적이지만 수평 버전보다 가슴을 더 활성화한다.

4. 풀리 체스트 크로스오버

일정 기간 체육관에 다녔다면 이미 풀리 체스트 크로스 오버를 해봤을 수도 있다.

도르래에 적절한 무게를 추가하고 손으로 밧줄을 잡아당겨서 앞으로 교차한다. 도르래를 적절한 높이로 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 똑바로 서는 것이 적절한 자세다.

곤살레스의 가슴 근육을 원한다면 풀리 체스트 크로스오버를 수행한다. 그립과 몸통을 놓는 각도를 바꾸면 대흉근 내 자극을 수정할 수 있다.

제대로 실행하려면 등을 고정해야 한다. 등이 움직이면 흉근 자극이 100% 손실되고 척추에 힘이 분산되어 부상 위험이 진다.

또한 급하게 하는 운동도 아니며 무게를 너무 무겁게 하면 어깨 부상의 가능성을 높인다.

가슴 근육 어깨 부
풀리 크로스오버는 기구 운동으로 체육관에서 할 수 있다.

알렉스 곤살레스의 가슴 근육 운동 순서를 따라야 해야 할까?

스포츠 과학적으로 루틴 순서가 결과와 지구력에 미치는 영향을 연구했다. 브라질에서 진행된 조사에 따르면 대흉근은 움직임의 조직화로 반복 능력이 영향을 받지 않는다.

아침 에 더 복잡한 운동을 하면 피로감 없어서 운동을 더 잘 수행할 수 있고 이어서 더 간단한 운동을 할 수 있다.

물론 반대로 해도 원하는 결과를 얻을 수 있다. 핵심은 자기 능력과 근육 목표에 맞춰 운동 계획을 조절하는 것이다.

마지막으로 곤살레스의 가슴 근육은 하룻밤 사이에 만들어지지 않았다. 꾸준한 운동과 식단이 비결이다.


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